جدول المحتويات
جدول المحتويات
تم النشر الأصلي في يونيو 2018/ جرى التحديث في مارس 2023
يتكون النظام الغذائي النباتي من الأطعمة النباتية، ولا يحتوي على اللحوم، والدواجن، والأسماك والأطعمة الحيوانية الأخرى.
هناك عدة أنواع من الأنظمة الغذائية النباتية، مع كون النظام الغذائي النباتي هو الأكثر تقييدًا.
بشكل عام، يرتبط تناول كميات أكبر من الأطعمة النباتية وانخفاض تناول الأطعمة الحيوانية بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، والسمنة، وهشاشة العظام، ومرض السكري من النوع 2. كما أنه يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب ويقلل من الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب. ومع ذلك، من المهم التفريق بين النظام الغذائي النباتي الصحي والنظام الغذائي النباتي غير الصحي. تشير البحوث إلى أنه إذا كان النظام الغذائي النباتي غنيًا بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل منتجات الحبوب المكررة (مثل الدقيق الأبيض)، وعصائر الفاكهة، والمشروبات المحلاة بالسكر، والحلويات، فإنها لا تقدم نفس الفوائد الصحية مثل اتباع نظام غذائي نباتي صحي أكثر. يؤدي تناول نظام غذائي نباتي يعتمد على "الوجبات السريعة" إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع 2، والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب.1-4
يرتبط النظام الغذائي النباتي بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) وتقليل خطر الإصابة بالسمنة. ثبت أن الأنظمة الغذائية النباتية (Vegan) أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من اتباع نظام به لحوم حيوانية، أو نباتي يسمح بالبيض واللبن (lacto-ovo vegetarian) أو نباتي يسمح بالأسماك (pesco-vegetarian). يبدو أن استبدال الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، بأطعمة نباتية منخفضة السعرات الحرارية، أو حتى الأطعمة النباتية كثيفة العناصر الغذائية مثل المكسرات والبذور، يساعد الناس على الحفاظ على وزن الجسم بشكل أكثر فعالية.5,6
قد يساعد تناول نظام غذائي نباتي على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.3 هذه النتيجة متوقعة إلى حدٍ ما لأن النظام الغذائي الغني بالأطعمة النباتية يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية والمواد الكيميائية النباتية (المركبات النشطة بيولوجيًا الموجودة في النباتات) التي تقاوم السرطان.3
فيما يلي بعض الإرشادات الرئيسية للاستمتاع بنظام غذائي نباتي صحي.
بشكل عام، تكون حالة تناول المغذيات بالنسبة لمعظم العناصر الغذائية أقل لدى النباتيين من آكلي اللحوم. من المهم بشكل خاص تسليط الضوء على فيتامين ب 12، والحديد، والزنك، واليود. يجب أن يتناول النباتيون هذه العناصر الغذائية كمكملات غذائية.7,8
يوجد فيتامين ب12 بكميات كبيرة فقط في الأطعمة الحيوانية. أغنى المصادر هي الكبد والكلى، يليها البيض، والسمك، والجبن، واللحوم. غالبًا ما يقال للنباتيين أن الأطعمة المخمرة مثل التيمبيه هي مصادر ممتازة لفيتامين ب12. ولكن، بالإضافة إلى التنوع الهائل لمحتوى ب12 في الأطعمة المخمرة، هناك بعض الأدلة على أن شكل ب12 في هذه الأطعمة ليس بالضبط الشكل الذي يلبي متطلبات أجسامنا وبالتالي فهو عديم الفائدة. نفس الشيء ينطبق على بعض فواكه البحر المطبوخة.
تظهر الأبحاث أنه من الضروري أن يكمل النباتيون وجباتهم الغذائية بفيتامين ب12.7 هناك عدة أشكال من ب12 متوفرة. الشكل التكميلي الأكثر شيوعًا هو السيانوكوبالامين. ولكن، فإن ميثيل كوبالامين أكثر نشاطًا. للنباتيين، يوصى بجرعة يومية قدرها 1000 ميكروجرام من ميثيل كوبالامين.
الحديد هو عنصر غذائي آخر يفتقر إليه النباتيون في كثير من الأحيان، خاصة عند النساء في فترة الحيض وأثناء الحمل. الحديد أمر بالغ الأهمية لحياة الإنسان. يؤدي دورًا مركزيًا في جزيء الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء (RBC). ينقل الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم وثاني أكسيد الكربون من الأنسجة إلى الرئتين. يعمل الحديد أيضًا في العديد من إنزيمات إنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي، بما في ذلك تخليق الحمض النووي.
يعتبر نقص الحديد بشكل عام أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعًا في العالم، بما في ذلك الولايات المتحدة. الفئات الأكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد هي الأطفال دون سن الثانية، والمراهقات، والنساء الحوامل، وكبار السن. لقد وجدت الدراسات أدلة على نقص الحديد في نسبة تصل إلى 30-50٪ من الأشخاص في هذه المجموعات وحتى أعلى من ذلك لدى النباتيين.
غالبًا ما يكون تناول الزنك غير كافٍ لدى النباتيين. ينتج عن ذلك اضطراب كبير في عمليات الجسم، وخاصة وظائف المناعة. باختصار، بدون تناول كمية كافية من الزنك، نفقد القدرة على محاربة الفيروسات وتنظيم الاستجابات المناعية المفرطة النشاط التي تؤدي إلى الالتهاب.
ينصح بتناول مكملات الزنك للنباتيين. تتراوح الجرعة المعتادة لمكملات الزنك للبالغين لدعم الصحة العامة وأثناء الحمل أو الرضاعة من 15 إلى 20 مجم. بالنسبة للأطفال، تتراوح الجرعة من 5 إلى 10 مجم.
هناك العديد من الأشكال للزنك يمكن الاختيار من بينها. في حين أن العديد من الدراسات السريرية استخدمت كبريتات الزنك، إلا أن هذا الشكل لا يتم امتصاصه جيدًا مقارنة بالأشكال الأخرى مثل بيكولينات الزنك، أو الأسيتات، أو السيترات، أو البيسجليسينات، أو الأكسيد، أو المونوميثيونين والتي تعد أشكال ممتازة من الزنك.
تميل كمية اليود لدى النباتيين إلى الانخفاض، ويفترض أن ذلك يرجع إلى انخفاض تناول الملح المعالج باليود والمأكولات البحرية. يعتبر تناول الأعشاب البحرية مثل واكامي، وكيلب، ونوري، وكومبو من الخيارات المتاحة. ولكن، لضمان تناول كمية كافية، يجب على النباتيين تناول الكمية الغذائية الموصى بها وهي 150 ميكروجرام عند البالغين، و 220-250 ميكروجرام للنساء الحوامل، و 250-290 ميكروجرام للنساء المرضعات.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
