جدول المحتويات
جدول المحتويات
تم النشر الأصلي في مايو 2019/ جرى التحديث في مارس 2023
خلال السنوات العشرين الماضية، حدث تحول جذري تجاه الدهون الغذائية. اشتهرت الدهون قبل هذا الوقت بسوء السمعة، وأخبر العديد من خبراء التغذية الناس بأن تناولها يعزز زيادة الوزن، وأمراض القلب، وغيرها من الأمراض الأخرى. راجت المنتجات قليلة الدسم، حتى أن بعض الأفراد اتبعوا نظامًا غذائيًا خالٍ تمامًا من الدهون في سعيهم للتمتع بالصحة.
هناك إجماع سائد أن بعض الدهون ضرورية للتمتع بصحة جيدة ويمكن أن تساعد في الحماية من معظم الأمراض التنكسية المزمنة. مع القول بوجود العديد من أنواع الدهون المختلفة في الطعام وانتشار الكثير من المعلومات المغلوطة، من الضروري تحديد أنواع الدهون المناسبة والأنواع التي يجب تجنبها.
أهم 3 دهون صحية يجب دمجها في نظامك الغذائي هي الدهون الأحادية غير المشبعة، والأحماض الدهنية الأساسية، وأحماض أوميجا 3 الدهنية ذات السلسلة الطويلة.. يشرح هذا المقال سبب أهمية هذه الأنواع من الدهون لصحتك وما هي أفضل مصادرها.
يتألف العمود الفقري للدهون من سلسلة من ذرات الكربون. يستطيع الكربون الارتباط بأربع ذرات إضافية. الدهون المشبعة هي جزيء دهني تكون فيه جميع مواقع الترابط المتاحة مشغولة بذرة أخرى، مثل ذرة كربون أخرى أو ذرة هيدروجين أو أكسجين.
تحتوي الدهون غير المشبعة على مواقع ترابط فارغة. تشكل ذرتا الكربون المتجاورتان رابطة مزدوجة لتشغل الفراغ. يُطلق على جزيء الدهون ذو الرابطة المزدوجة الواحدة اسم دهون أحادية غير مشبعة.
تسمى الجزيئات التي تحتوي على أكثر من رابطة مزدوجة باسم دهون متعددة غير مشبعة. عندما تكون أول رابطة مزدوجة في الدهون غير المشبعة عند الكربون الثالث، تسمى وقتها أحماض أوميغا 3 الدهنية. إذا كانت الرابطة المزدوجة الأولى عند الكربون السادس، فتسمى وقتها أحماض أوميغا 6 الدهنية. أما إذا كانت الرابطة المزدوجة عند الكربون التاسع، فتسمى أحماض أوميغا 9 الدهنية.
هناك نوعان فقط من الأحماض الدهنية الضرورية للإنسان لأنهما قد يشكلان الأساس للدهون الأخرى المطلوبة. حمض اللينوليك وهو حمض أوميغا 6 الدهني الأساسي، وحمض اللينولينيك وهو حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي. يتألف كلاهما من 18 ذرة كربون. لدى حمض اللينوليك رابطتان مزدوجتان أولهما عند الكربون السادس، وفي حين يتألف حمض اللينولينيك من 18 ذرة كربون أيضًا، إلا أنه يحوي ثلاث روابط مزدوجة، أولها عند الكربون الثالث.
يمكن تحويل كلا الحمضين من قبل الجسم إلى أحماض دهنية غير مشبعة تكون أطول وأكثر. على سبيل المثال، يمكن إطالة حمض اللينولينيك وزيادة عدم تشبعه بشكل أكبر لإنتاج حمض الإيكوسابنتاينويك الذي يضم 20 كربونًا في الطول وخمسة روابط مزدوجة أولها في الكربون الثالث مما يجعله من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن أيضًا إطالة حمض الإيكوسابنتاينويك وزيادة عدم تشبعه لينتج حمض الدوكوساهيكسانويك، والذي يبلغ طوله 22 كربونًا ويضم ستة روابط مزدوجة. الإيكوسابنتاينويك والدوكوساهيكسانويك هما أهم أحماض أوميغا 3 الدهنية ويتوفران في أسماك المياه الباردة ومكملات زيت السمك.
يتوقف الحكم على الدهون بأنها "سيئة" أو "جيدة" في الأساس على وظيفة هذه الدهون في أغشيتنا الخلوية. تتكون الأغشية في الغالب من أحماض دهنية وتعمل كحاجز في خلق بيئة داخلية دائمة. صممت أغشية الخلايا لتكون مرنة وسائلة بطبيعتها. تتحدد هذه الوظائف بشكل كبير استنادًا لنوع الدهون التي تتناولها.
يتسبب النظام الغذائي الذي يتكون في الغالب من "دهون سيئة" مثل الدهون المشبعة المستخلصة من مصادر حيوانية، والأحماض الدهنية المتحولة (من الزبد النباتي، والسمن، ومصادر أخرى من الزيوت النباتية المهدرجة)، والكوليسترول المرتفع، في جعل الأغشية أقل مرونة وترطيب من أغشية خلايا الشخص الذي يستهلك مستويات ونسب مثالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية والمتعددة.
يُشكل نوع الدهون المتوفرة في أغشية الخلايا أهمية بالغة حتى تعمل الخلية بشكل سليم. وفقًا للباثولوجيا الحديثة، أو علم دراسة الأمراض، يُعد التغير في وظيفة غشاء الخلية أحد العوامل المحورية في ظهور كل الحالات الصحية المزمنة تقريبًا. وبدون غشاء سليم، تفقد الخلايا قدرتها على الاحتفاظ بالمياه والعناصر الغذائية الحيوية والكهارل. كما أنها تفقد قدرتها على التواصل مع الخلايا الأخرى ويقل التحكم فيها عن طريق الهرمونات المُنَظِّمَة مثل الأنسولين.
بالإضافة إلى دورها في أغشية الخلايا، يتم تحويل أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية إلى مركبات تنظيمية تعرف باسم إيكوسانويدات. تعمل هذه المركبات مثل الهرمونات وتؤدي العديد من المهام الهامة، بما في ذلك تخفيف الالتهاب. يُعد امتلاك نسب متوازنة من أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية أمر مهم في تنظيم وظائف الجسم بشكل سليم. على سبيل المثال، يؤدي وجود الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية والقليل جدًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة إيكوسابنتاينويك ودوكوساهيكسانويك في النظام الغذائي إلى مزيد من الالتهابات. تصحيح هذا الخلل أمر بالغ الأهمية للوقاية من كل الأمراض المزمنة تقريبًا.
الدهون الأحادية غير المشبعة هي دهون صحية للقلب تتوفر في زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور. أفضل مصدر لحمض الأوليك، وربما أهم الدهون الأحادية غير المشبعة، هو زيت الزيتون البكر الممتاز، والذي يكون 73% من إجمالي محتواه من الدهون من حمض الأوليك.
لطالما كان زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا في حمية البحر الأبيض المتوسط لأكثر من 3000 عام. خضعت الفوائد الصحية لزيت الزيتون البكر للدراسة على نطاق واسع وتم توثيقها جيدًا عبر عدة عقود. أظهرت الدراسات أن زيت الزيتون البكر الممتاز يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع 2، والوفيات بشكل عام. أظهرت الدراسات أيضًا أن زيت الزيتون يقلل من علامات الالتهاب، بما في ذلك المعروف منها باسم بروتين سي التفاعلي. تعزز المستويات العالية من البوليفينول المضاد للأكسدة في هذا الزيت قدرته على الحماية من الالتهابات والإجهاد التأكسدي.
يعتبر الأفوكادو وزيت الأفوكادو بديلاً للمكسرات، والبذور، وزيت الزيتون كمصدر للدهون الأحادية غير المشبعة. الأفوكادو غذاء غني بالمغذيات. على سبيل المثال، تحتوي حبة أفوكادو واحدة على ما يقرب من 1000 مجم من البوتاسيوم. تمثل هذه النسبة ثلاثة أضعاف محتوى البوتاسيوم في موزة متوسطة. مثل الزيتون وزيت الزيتون، يعتبر الأفوكادو غذاء صحي للقلب يحتوي على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة. تُظهر أكثر من اثنتي عشرة تجربة سريرية بشرية أن استهلاك الأفوكادو يحسن مستوى الدهون في الدم عن طريق خفض الكوليسترول الضار وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.
يُعد تناول ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو، أو تناول ربع كوب من المكسرات النيئة والبذور يوميًا، بمثابة خطوات سهلة لزيادة جرعة الدهون الأحادية غير المشبعة في النظام الغذائي.
المكسرات والبذور هي أفضل مصادر للأحماض الدهنية الأساسية الألفا لينولينيك واللينوليك ولكن نظرًا لكون جرعة دهون أوميغا 6 مرتفعة بشكل عام وجرعة أوميغا 3 غير كافية في معظم الأنظمة الغذائية، يجب أن يكون التركيز على الأطعمة الغنية بحمض الألفا لينولينيك والمنخفضة في حمض اللينوليك، مثل زيت بذور الكتان، وبذور الكتان، والشيا. من المكسرات والبذور الأخرى التي توفر مستويات جيدة من حمض الألفا لينولينيك هي بذور اليقطين والجوز.
يعتبر زيت بذور الكتان وبذور الكتان المطحونة المصدر الأكثر تركيزًا لحمض الألفا لينولينيك وتحتوي على نسبة ممتازة من الدهون الأحادية غير المشبعة (حمض الأوليك).
يُعد تناول ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان أو ربع ملعقة من زيت الأفوكادو أو زيت الزيتون، أو تناول ربع كوب من المكسرات النيئة والبذور يوميًا، بمثابة خطوات سهلة لزيادة جرعة الدهون الأحادية غير المشبعة في النظام الغذائي.
الجدول 1. المكسرات والبذور التي توفر مستوى مرتفع من حمض الألفا لينولينيك ومنخفض من حمض اللينوليك
الأطعمة | إجمالي الدهون % | حمض ألفا لينولينيك % | حمض اللينوليك % | حمض الأوليك % | الدهون المشبعة *% |
الشيا | 30 | 18 | 6. | 2.3 | 3.3 |
بذور الكتان | 33 | 58. | 14. | 19. | 9. |
بذور اليقطين | 47 | 15. | 42 | 34 | 9. |
الجوز | 60 | 5 | 51 | 28 | 16 |
*الدهون المشبعة في المكسرات هي في الأساس دهون متوسطة السلسلة بدلاً من الدهون المشبعة الأطول الموجودة في الأطعمة الحيوانية.
على الرغم من إمكانية تحويل حمض ألفا لينولينيك من زيت بذور الكتان والجوز والشيا والأطعمة الأخرى إلى سلسلة أوميغا 3 الأطول من الإيكوسابنتاينويك والدوكوساهيكسانويك، إلا أنها غير فعالة، خصوصًا عند الرجال. يُعد الحصول على الإيكوسابنتاينويك والدوكوساهيكسانويك من الأسماك، أو زيت السمك، أو المكملات القائمة على الطحالب، أمرًا حيويًا للحصول على القدر الكافي من أحماض أوميغا 3 الدهنية ذات السلسلة الأطول.
يشير بحث بارز إلى أن وجود مستويات مرتفعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة في الدم، وليس حمض ألفا لينولينيك، قد يساهم في التمتع بصحة جيدة وطول العمر. فيما يتعلق بخفض الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، وجد التحليل المجمع من 17 دراسة لفحص الارتباطات بين مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية في الدم وخطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، أن خطر الوفاة كان أقل بشكل ملحوظ (بنسبة 15-18٪) في المجموعة التي تتمتع بمستويات دم مرتفعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة. لم يلاحظ أي ارتباط بين مستويات حمض ألفا لينولينيك وطول العمر. يدعم هذا التحليل أهمية الحصول على مستويات كافية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 طويلة السلسلة من خلال النظام الغذائي أو المكملات.
توفر مكملات زيت السمك عالية التركيز مصدرًا نقيًا لأحماض إيكوسابنتاينويك ودوكوساهيكسانويك الخالية من المعادن الثقيلة، والملوثات البيئية، وبيروكسيدات الدهون، والمواد الضارة الأخرى. تأتي زيوت السمك عالية الجودة في شكل كبسولات، ومستحلبات، وأشكال سائلة. استخدم المنتجات التي توفر 60% على الأقل من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وتناول جرعة لا تقل عن 800 إلى 1000 مجم من الإيكوسابنتاينويك والدوكوساهيكسانويك حيث تضمن هذه الجرعة تناول كمية كافية منهما.
إذا كنت نباتيًا، فإن تناول مكملات الطحالب ومكملات الإيكوسابنتاينويك والدوكوساهيكسانويك هي البديل لزيوت السمك. الجرعة الموصى بها هي نفس جرعة زيوت السمك، وقدرها 800 إلى 1000 مجم يوميًا من الإيكوسابنتاينويك والدوكوساهيكسانويك.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
