كيف تتناول البروتين اليومي في النظام الغذائي النباتي

السؤال الأول الذي يطرحه الناس عادة على النباتيين والفيجان هو "من أين تحصل على البروتين؟" من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن البروتين يمكن أن يأتي فقط من اللحوم. على الرغم من احتواء اللحوم على نسبة عالية من البروتين، إلا أنها لا تطغى على نظيراتها من البروتينات النباتية.

اتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم لا يعني أنك لن تصل إلى الكمية اليومية الموصى بها من البروتين. البقوليات والمكسرات  والبذور كلها مصادر بروتين رائعة ليست من اللحوم، وتضمن تناول كميات تكفي البالغين الذين يتبعون حمية نباتية.

‌‌‌‌الأنواع الأربعة للنباتيين

هناك أنواع مختلفة من الحميات الغذائية التي تستبعد اللحوم. فيما يلي أكثر الأنظمة الغذائية الخالية من اللحوم شيوعاً.

1. نباتي-لاكتو-أوفو هو النوع الأكثر شيوعاً للنباتيين ويُفهم عادةً على أنه نباتي بسيط. يتجنب هذا النوع هذا اللحم البقري، ولحم الخنزير، والدواجن، والأسماك، والمحار، ولحم الحيوانات من أي نوع، ولكنه يشمل البيض ومنتجات الألبان. تأتي كلمة "لاكتو" من اللاتينية وتعني الحليب أما "أوفو" فتعني البيض.
2. نباتي-لاكتو هو نظام يتجنب اللحوم والأسماك والدواجن والبيض، ولكنه يشمل منتجات الألبان مثل الحليب والجبن.
3. نباتي-أوفو يمنع اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان، ولكنه يشمل البيض.
4. نظام فيجان يمنع جميع المنتجات الحيوانية، كاللحوم ومنتجات الألبان والبيض والعسل.

‌‌‌‌ما أهمية البروتين؟

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية وتشكل جزءًا مهماً من جميع خلاياك. يستخدم الجسم البروتينات لبناء الأنسجة وإصلاحها. كما أنها مسؤولة عن بناء العظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم. تُستخدم البروتينات في صنع الإنزيمات والهرمونات في الجسم أيضاً. 

عندما لا تتناول الكمية المناسبة من البروتين لفترة طويلة من الوقت، قد تصبح عرضة لخطر فقدان هذه الوظائف الرئيسية من المهم أيضاً ملاحظة أن نقص البروتين نادر للغاية، ومن السهل الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه دون تناول اللحوم.

‌‌ما مقدار البروتين الذي أحتاجه؟

يبلغ معدل الحصة الغذائية المرجعية (DRI) للبروتين 0.8 جراماً من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم أو 0.36 جراماً لكل رطل. فمثلاً، إذا كان وزنك 150 رطلاً، فأنت بحاجة إلى 54 جراماً تقريباً من البروتين يومياً. أو يمكنك أن تهدف إلى الحصول على 10-15٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتينات. 

تعتمد الكمية التي تحتاجها كل يوم أيضاً على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك البدني. يمكن لأي من هذه العوامل زيادة احتياجاتك اليومية من البروتين. من الأفضل العمل مع أخصائي تغذية معتمد إذا كانت قلقاً من أنك لا تتناول ما يكفي من البروتين.

‌‌‌‌ ما هي بعض المصادر النباتية للبروتين؟

يمكن أن تشمل البروتينات النباتية على سبيل المثال لا الحصر كل أنواع الفول: الفاصوليا البيضاء، وفاصوليا بينتو، والفاصوليا السوداء، والحمص، والبازلاء، والعدس، وفول الصويا. هذه الأطعمة هي مصادر ممتازة للبروتينات النباتية، كما أنها تمد الجسم بعناصر غذائية أخرى مثل الحديد  والزنك. إنها تشبه البروتينات الحيوانية ويمكن اعتبارها جزءًا من مجموعة البروتين أو الخضار وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA). بالنسبة لآكلي اللحوم، تعتبر الفاصوليا والبقوليات من المصادر النباتية بسبب احتوائها على الألياف والفولات  والبوتاسيوم. 

جميع البروتينات النباتية، باستثناء الصويا  والكينوا ليست بروتينات كاملة. هذا يعني أنها تضم فقط بعض الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. لا تقلق؛ يمكن دمج البروتينات غير الكاملة معاً على مدار اليوم للحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية.

أمثلة على البروتين النباتي

• السيتان هو أكثر البروتينات النباتية كثافة. إنه مصنوع من الجلوتين، وهو البروتين الرئيسي في القمح. يحتوي على ما يقرب من 25 جراماً من البروتين لكل 3.5 أوقية (100 جرام)، مما يجعله أكثر البروتينات النباتية كثافة. السيتان هو أحد أكثر أنواع اللحوم الزائفة شيوعاً نظراً لتشابهه الشديد مع اللحوم من حيث الملمس والقوام والمظهر.
• حبوب المُجَاجُ من الصعب العثور عليه في المتاجر، ولكن من السهل طلبه على الإنترنت. هذه البقوليات لا تحظى بالتقدير الذي تستحقه لكنها تحتوي على 14 جراماً من البروتين في كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة. عادة ما تؤكل حبوب المُجَاج في السلطات والحساء أو مقلية.
• التوفو والتمبيه والإدامامي كلها أمثلة على بروتين نباتي كامل. يُصنع التوفو عن طريق ضغط فول الصويا معاً بطريقة مماثلة لصنع الجبن. التمبيه يُصنع من فول الصويا المخمر الذي يُضغط معاً أيضاً. يحتوي كل من هذه الأطعمة على ما يقرب من 10-19 جراماً من البروتين لكل 3.5 أوقية (100 جرام). يشتهر التوفو والتمبيه بالطهي بهما لأنهما يمتصان نكهات الأطعمة الأخرى جيداً. عند تحضير التوفو، يُضغط عليه لطرد الماء أولاً؛ قم يُغلى أو يطهى بالبخار أولاً للحصول على طعم أقل مرارة.
• العدس يأتي بأصناف عديدة، لكن الأخضر والأحمر هما أكثر الخيارات شيوعاً. ليس فقط لأنهما يحظيان بشعبية، ولكن من السهل طهيهما أيضاً. يُضاف العدس إلى الماء ويُغلى حتى يصبح طرياً. كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر حوالي 18 جرام من البروتين النباتي.
• الخميرة الغذائية—يشار إليها أحيانًا باسم "نوتش" - وهي مصدر نباتي آخر كامل للبروتين. يمكن إضافة هذا الغذاء إلى العديد من الأطباق، سواءً بخلطه معها أو نثره عليها. الخميرة الغذائية يمكنها أن تضيف كمية من البروتين الإضافي ونكهة مكسرات أو جبن إلى الأطباق، وهي تحتوي على 3 جرامات من البروتين لكل ملعقة طعام. لا تحتوي الخميرة الغذائية على البروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على فيتامينات (ب)، مثل (ب12).
• بذور القنب هو إضافة رائعة للعصائر ويُستخدم كإضافة للسلطات. بذور القنب تحتوي على 10 جرام من البروتين في كل أوقية—وهذا أكثر بنسبة 50% من بذور الشيا  وبذور الكتان، التي تعتبر أيضاً من البروتينات النباتية. لا تحتوي هذه البذور على نسبة عالية من البروتين فحسب، بل تتمتع أيضاً بالتوازن الأمثل بين أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية.

إذا كنت في مأزق أو ضيق وقت، فإن تناول الطعام السريع الجاهز للأكل أو الطعام الذي لا يحتاج إلى فترة إعداد طويلة قد يساعدك على الوصول إلى احتياجاتك من البروتين النباتي لهذا اليوم. جرب أن تخزن في مطبخك مساحيق البروتين النباتي، أو الجرانولا، أو الوجبات الخفيفة المصنوعة من أنواع الفول المختلفة.

‌‌‌‌يوم كامل من الأكل الذي يحتوي نسبة عالية من البروتين للنباتيين

الإفطار:      

• كوب من الشوفان (6 جرامات من البروتين)
•  8 أوقيات من زبادي صويا (9 جرامات)
•  ½ كوب من الفراولة (0 جرامات) 

الغداء:       

• شريحتان من خبز القمح الكامل (7 جرامات)
• ملعقتين كبيرتين من الحمص (5 جرامات)
• كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة (14 جرام).
• كوب من السبانخ (جرام واحد)

العشاء:       

• 5 أوقيات من التوفو الصلب (12 جرام).
• كوب من البروكلي المطبوخ (4 جرامات).
•  ملعقتين من الخميرة الغذائية (6 جرامات)

وجبة خفيفة:      

• ملعقتين من زبدة الفول السوداني (8 جرامات)
• تفاحة (0 جرامات)

إجمالي جرامات البروتين: 72       

* تأكد من إضافة مجموعات طعام إضافية لعمل طبق متوازن. يجب إضافة جميع المجموعات الغذائية إلى خطة الوجبات هذه لضمان تحقيق جميع الاحتياجات الغذائية الأخرى - وهذا مجرد مثال على كيفية دمج المزيد من البروتين في يومك.

‌‌‌‌الفوائد الصحية لتناول المزيد من البروتينات النباتية

تزايدت شعبية النظم الغذائية التبانية، وهذا قد يكون أمراً جيداً. تبين أن الشخص الذي يتبع نظاماً غذائياً نباتياً معرض لخطر أقل للإصابة بالأمراض المزمنة كمرض السكري وأمراض القلب. وعادة ما يكون لدى هؤلاء الناس مستوى منخفض من ضغط الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL أو الكوليسترول الضار). من المحتمل أن تكون الفوائد الصحية ناتجة عن انخفاض تناول الدهون المشبعة والكوليسترول، وزيادة تناول الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والمكسرات، ومنتجات الصويا، والألياف، ومضادات الأكسدة في النظام الغذائي النباتي.

‌‌الفوائد البيئية لاختيار البروتينات النباتية

كل خيار غذائي نختاره له تأثير على العالم من حولنا. الزراعة الحيوانية تساهم مساهمة رئيسية في غازات الاحتباس الحراري. ينتج عن إنتاج المنتجات الحيوانية - وخاصة اللحوم الحمراء كلحم البقر والضأن والماعز - انبعاثات غازات دفيئة أكثر من البروتينات النباتية. لا تخلق هذه البروتينات الحيوانية المزيد من الانبعاثات فحسب، بل تخلق طلباً كبيراً على الموارد الطبيعية - مما يجعلها عاملاً مساهماً في إزالة الغابات، وانقراض الأنواع الحية، وتلوث المياه العذبة. خيارات الطعام لها تأثير مباشر ليس فقط على صحتك ولكن على صحة الأرض أيضاً.

‌‌‌‌5 نصائح للنباتيين الجدد

إذا كنت قد بدأت للتو في تناول البروتينات النباتية بدلاً من بروتينات اللحوم، فجرب هذه النصائح لترى أن الطعام الخالي من اللحوم أمراً سهلاً. 

1. تناول وجبة واحدة خالية من اللحوم طوال الأسبوع.
2. ضع بدائل لوصفاتك المفضلة: على سبيل المثال، استبدل اللحم البقري المفروم بالعدس الأخضر، أو بروتين الصويا، أو الفاصوليا.
3. ابحث عن كتاب أو مدونة طبخ نباتية. يمكنك العثور فيها على وصفات أو إلهام جديد.
4. ابحث عن نظام دعم أو صديق له نفس التفكير. إن وجود شخص لديه نفس المُثُل أو الالتزامات الأخلاقية تجاه الأطعمة يمكن أن يجعل تناول الطعام النباتي سهلاً وغير مجهد.
5. استشر متخصص تغذية مسجل لمساعدتك على التأكد من تلبية احتياجاتك اليومية من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة. 

المراجع:

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd, Pasiakos SM. Protein intake trends and conformity with the Dietary Reference Intakes in the United States: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, J.C. Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica 140, 65–72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. (2009, July 1). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai, and M. Phillips. 2014. “Improving Productivity and Environmental Performance of Aquaculture.” Working Paper, Installment 5 of Creating a Sustainable Food Future. Washington, DC: World Resources Institute.