هل تتبع حمية نباتية؟ ضع في اعتبارك هذه المكملات والأطعمة الإحدى عشر

قررت اتباع حمية نباتية، أو ربما بدأت في التفكير في ذلك. مع الفوائد الصحية المتعددة، إذا قررت اتباع حمية نباتية، فبالتأكيد لن تندم.

ينبغي عليك معرفة بعض الأشياء عند بدء حمية نباتية، حيث أن القرار المستنير عادة ما يُترجم إلى  أفضل قرار. سيساعد هذا المقال في تحديد ما إذا كانت الحمية النباتية مناسبة لك، وسيمنحك معلومات عن فوائد التغيير إلى حمية نباتية بالإضافة إلى بعض النصائح للبدء.

‌‌ما هي الحمية النباتية؟

تندرج مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية تحت مظلة الحمية النباتية. عند بدء نظام غذائي نباتي، يجب عليك أولاً أن تقرر أي من هذه العناوين يناسبك أكثر: 

• نباتي: النباتيون لا يأكلون اللحوم. حسب نوع الحمية النباتية، قد تستهلك البيض أو الألبان.
  • أوفو نباتي: لا للحوم والألبان، نعم للبيض.
  • لاكتو نباتي: لا للحوم والبيض، نعم للألبان.
  • لاكتو-أوفو نباتي: لا للحوم، نعم للبيض والألبان.
• نباتي (بدون البيض ومنتجات الألبان):: لا تأكل أي منتجات حيوانية بما في ذلك اللحوم، والألبان، والبيض.
• نباتي خام: تتبع حمية نباتية بدون البيض ومنتجات الألبان مع تقييد إضافي بعدم تناول أي أطعمة مصنعة أو مطبوخة.
• بيسكاتاريان: تأكل وجبات نباتية بالإضافة إلى المأكولات البحرية.
• فليكسيتاريان: حميتك الغذائية مرنة، تأكل بشكل أساسي أطعمة نباتية مع استهلاك اللحوم في بعض الأحيان.

‌‌الفوائد الصحية للحمية النباتية

تشير الدراسات إلى أنه يمكن موازنة العديد من القياسات الصحية عن طريق اتباع حمية نباتية. تشمل هذه القياسات:

• ضغط الدم
• مستويات الكوليسترول
• الهيموجلوبين A1c
• مؤشر كتلة الجسم (BMI)

إذا كنت تحاول خفض قياساتك أو ترغب في تقليل احتمالية ارتفاعها مع الوقت، فإن اتباع حمية نباتية موصى به بشدة. إذا لم تكن تهتم بالأرقام، لكن ترغب في أن تكون أكثر وعيًا بوزن جسمك، فإن الحمية النباتية قد تدعم أيضاً فقدان الوزن بشكل صحي.  

قد يقترح طبيبك حمية غذائية نباتية إذا ظهرت عليك علامات مبكرة لمرض السكري أو مقدمات السكري لأن هذا النهج يمكن أن يساعد في  حماية جسمك من الإصابة بمرض السكري، مرض القلب، و الأمراض الأخرى المزمنة.

وإليك فائدة أخرى لاستبعاد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي ينتج عنها خفض عدد الأدوية المطلوبة لإدارة الأمراض المزمنة. تساعد الحمية النباتية على تجنب الالتهاب الرجعي  في الجسم، وهو مساهم رئيسي في تطور الأمراض المزمنة.

‌‌‌أدوات الانتقال إلى حمية نباتية

بالتأكيد يمكنك ببساطة البدء بأكل الكثير من السلطات، لكن نفس الخيارات القليلة قد تصبح قديمة سريعًا. هناك الكثير من الطرق السهلة لتكون مبدعًا في تخطيط وجباتك النباتية. ضع في اعتبارك بعض العناصر التي يمكن أن تساعد في جعل الحمية النباتية أكثر متعة وإرضاءً لفمك.

• مُحضر الطعام -- هذا ضروري لأطباق نباتية رائعة. على سبيل المثال، جرِّب سندوتشات التاكو النباتية المصنوعة من  عين الجمل وحبات الطماطم المجففة المخلوطة في معالج الطعام. لا تنس إضافة صلصلة التوماتيلو على الأعلى، والتي يمكنك تحضيرها أيضاً في محضر الطعام باستخدام الطماطم، والثوم، والكزبرة، والبصل، وعصير الليمون.
• Blender Bottle — تشمل المواد الغذائية الأساسية في الحمية النباتية مخفوقات البروتين والعصائر. تأتي هذه الزجاجات الرائعة مع كرة خفق سلكية صغيرة للمساعدة في خلط المكونات السميكة والبودرة وتحويلها إلى مشروبات غذائية ناعمة، ورائعة المذاق.
• لوحة التقطيع -- ستقوم بتقطيع الكثير من الفواكه والخضروات في الحمية النباتية. سنقطع مع لوحة القطع الجيدة والسكينة المناسبة شوطًا طويلاً.
• سلة البخار -- باستخدامها في طهي الخضروات الطازجة بالبخار، تصبح سلة البخار مثالية لإبعاد الطعام عن الماء المغلي hمما يساعد في الحفاظ على هشاشتها وعناصرها الغذائية.
• كتاب طبخ نباتي جيد، أو اثنان!

‌‌11 مادة غذائية نباتية رئيسية لدعم التغذية والصحة

المكملات الغذائية للحمية النباتية

نظرًا لأنه تم استبعاد اللحوم من الحمية الغذائية،يمكن أن تساعد بعض المكملات الغذائية في سد الفجوة في العناصر الغذائية المختلفة التي قد يكون من الصعب استهلاكها بكميات كافية. يمكن أن تساعد المنتجات التالية في ضمان حصولك على الكمية الصحيحة من العناصر الغذائية المطلوبة يوميًا.

1. مسحوق البروتين — بدون البروتين الحيواني، قد يكون من الصعب الحصول على كمية كافية من البروتين كل يوم. يمكن أن يساعد مسحوق البروتين في زيادة استهلاكك اليومي من البروتين مع استبدال وجبة بعصير أو مخفوق. وتتوفر مساحيق البروتين في أشكال ونكهات متنوعة. سترغب في اختيار بروتين نباتي لضمان عدم تناول منتجات حيوانية في المخفوق عن طريق الخطأ.
2. فيتامين (ب12) — تشير الدراسات إلى أن النباتيين هم أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين (ب12) لأن الأطعمة المشتملة على أعلى نسبة فيتامين (ب12) تشمل اللحوم، والأسماك، واللبن، والجبن، والبيض -- كل الأطعمة التي يجب تجنبها في الحمية النباتية. لا تقلق، سيساعدك مكمل ب12 في منع النقص. ثبت أن فيتامين (ب12) ضروري للعديد من وظائف الجسم التي تشمل وظيفة الجهاز العصبي السليمة، وإنتاج الحمض النووي، والتمثيل الغذائي للبروتين، وتكوين خلايا الدم الحمراء.
3. الحديد — يوجد نوعان من الحديد: الهيم، الموجود في المنتجات الحيوانية، وغير الهيم، الموجود في النباتات. قد يؤدي حديد الهيم، سهل الامتصاص،إلى نقص الحديد إذا كنت تتبع حمية نباتية. قد تتواجد الحاجة إلى مكملات الحديد لمنع فقر الدم لدى النباتيين.
4. الزنك — مع كونه مهم للوظيفة المناعية ووظيفة الخلية السليمة، فإن الزنك لا يوجد في العديد من الأطعمة النباتية. تشير الدراسات إلى أن مستويات الزنك في الدم تظل منخفضة لدى النباتيين مقارنة بمتناولي اللحوم. قد تكون هناك حاجة إلى استخدام فيتامينات متعددة مع الزنك أو مكمل زنك إذا كنت تتبع حمية نباتية.
5. الكالسيوم — بينما توفر العديد من المصادر النباتية الكالسيوم الغذائي، إلا أن الدراسات تشير إلى أن العديد ممن يتبعون حمية نباتية لا يحصول على كميات كافية من الكالسيوم. وتشير دراسات أخرى إلى أن النباتيين قد يواجهون مخاطر متزايدة لكسور العظام نتيجة لعدم كفاية استهلاك الكالسيوم. قد يساعد تناول مكمل كالسيوم في الحفاظ على عظام قوية، وقلب وعضلات تعمل بشكل سليم، وأسنان صحية.
6. فيتامين (د) — لا يعاني النباتيون وحسب من مشاكل في الحصول على ما يكفي من فيتامين (د). بل لا تناسب قائمة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) الجميع، مما يعني أن الحصول على ما يكفي عن طريق الحمية الغذائية يظل أمرًا صعبًا على الجميع. فيتامين (د)، الضروري لوظيفة الجهاز المناعي السليمة والحالة الصحية العقلية المثالية، يساعد جسمك أيضاً في امتصاص الكالسيوم -- وهو أمر حيوي إذا كنت تتبع حمية نباتية. تقدم مكملات فيتامين (د) خياراً مثاليًا لمعظم الأشخاص. قم بزيارة طبيبك الخاص للتحقق من مستويات فيتامين (د) قبل تناول جرعات عالية من هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون.
7. أحماض أوميجا-3 الدهنية — تشير الدراسات إلى أن النباتيين يعانون من مستويات منخفضة من حمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، و حمض إيكوسابنتانويك (EPA)، كلاهما مصنوع من حمض ألفا ليونيليك (ALA)، والذي يأتي فقط من الأطعمة التي تتناولها. ويأتي حمضا DHA و EPA بشكل أساسي من المنتجات الحيوانية مثل زيت السمك، والسلمون، والماكريل. وتعتبر أحماض ALA، وEPA، وDHA أحماض أوميجا-3 دهنية حيوية لصحة العين والدماغ. وتشمل الفوائد الأخرى لأحماض أوميجا-3 انخفاض خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض المزمنة. لا تقلق، يمكن لزيت نباتي توفير أحماض أوميجا-3 الدهنية زيت الطحالب بإمكانه دعم مستويات الأوميجا-3 لدى النباتيين.

أطعمة فائقة للحمية النباتية

تقدم المكملات طريقة رائعة للحصول على كل العناصر الغذائية التي قد تكون مفقودة عند استبعاد منتجات اللحوم. يمكن إضافة العديد من الأطعمة إلى الحمية النباتية للمساعدة في سد الفجوة أيضاً.

تحقق من هذه الأطعمة عالية القيمة العذائية لتخزينها إذا قررت أن تعيش حياة نباتية.

1. بذو الشيا — باحتواءها على نسبة عالية من أحماض أوميجا-3 الدهنية، تقدم بذور الشيا الكثير من العناصر الغذائية بأقل سعرات حرارية. وكونها مليئة بمضادات الأكسدة، والألياف، والبروتين، تحمل هذه البذور الصغيرة قوة ضخمة.
2. بذور الكتان — مثل بذور الشيا، تتميز بذور الكتان بنسبة عالية من أحماض أوميجا-3 والبروتين اللازم في الحمية النباتية. كما أنها توازن ضغط الدم والكوليسترول.
3. الخميرة الغذائية —يمكن أن تساعد الخميرة الغذائية المدعمة بفيتامين (ب12) في تقليل خطر الإصابة بنقص فيتامين (ب12) بمجرد أن تبدأ أسلوب حياة نباتي. كما تتمتع بفوائد إضافية أخرى تشمل إمداد صحي بالفيتامينات، والمعادن النادرة، والبروتين، ومضادات الأكسدة. تحتوي الخميرة الغذائية، بروتين كامل، على الأحماض الأمينية التسعة التي يجب أن نحصل عليها من مصادر الغذاء.
4. بذور اليقطين — باعتبارها مصدر نباتي للحديد، تقدم بذور اليقطين وجبة خفيفة لذيذة غنية بالفوائد الصحية. ومع مواجهة النباتيين صعوبة في الحصول على حديد كافي، تمثل بذور اليقطين طريقة رائعة لتعزيز هذا المعدن الأساسي. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالحديد الفاصوليا والمكسرات والبذور، والخضروات الصليبية، والفواكه المجففة.

‌‌هل يجب أن تبدأ في اتباع حمية نباتية؟

بدءًا من فقدان الوزن إلى خفض ضغط الدم، تظل الفوائد الصحية للحمية النباتية صعبة المطابقة. ترويجًا لإمكانية خفض الكوليسترول، والهيموجلوبين A1c، وخطر التشخيص المستقبلي للأمراض المزمنة  تشير الدراسات إلى أن الأطباء يوصون مرضاهم باتباع حمية نباتية -- خاصة أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ومرض القلب، والسمنة، والأمراض المزمنة الأخرى. 

وتأتي الحمية النباتية ببعض النواقص المحتملة في العناصر الغذائية. يشيرالحديد، و فيتامين (ب12)، و أحماض أوميجا-3، و فيتامين (د)، و الزنك، و الكالسيوم، و البروتين إلى بعض العناصر الغذائية المحتملة التي قد تحتاج إلى تكميلها أو على الأقل مراقبتها عند اتباع حمية نباتية.

بشكلِ عام، يبدو أن الفوائد تفوق المخاطر بكثرة، لكن وحدك أنت وطبيبك بإمكانكم تحديد ما إذا كانت هذه الاستراتيجية الغذائية المثبتة مناسبة لصحتك وعافيتك.

المراجع:

1. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: vegan diets. Perm J. 2013;17(2):61-66. doi:10.7812/TPP/12-085.
2. Lanou AJ, Svenson B. Reduced cancer risk in vegetarians: an analysis of recent reports. Cancer Manag Res. 2010;3:1-8. Published 2010 Dec 20. doi:10.2147/CMR.S6910.
3. Watzl B. Anti-inflammatory effects of vegan foods and of their constituents. Int J Vitam Nutr Res. 2008 Dec;78(6):293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293. PMID: 19685439.
4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?. Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi:10.1111/nure.12001.
5. Reynolds E. Vitamin B12, folic acid, and the nervous system. Lancet Neurol. 2006 Nov;5(11):949-60. doi: 10.1016/S1474-4422(06)70598-1. PMID: 17052662.
6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179.
7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318-1332. Published 2014 Mar 24. doi:10.3390/nu6031318
8. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(S4):S22-S26. doi:10.5694/mja11.11507
9. Bloch MH, Qawasmi A. Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysis. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011;50(10):991-1000. doi:10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  Guesnet P, Alessandri JM. Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) - Implications for dietary recommendations. Biochimie. 2011;93(1):7-12. doi:10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PLoS One. 2014;9(2):e88103. Published 2014 Feb 5. doi:10.1371/journal.pone.0088103
12. Martins JG. EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2009;28(5):525-542. doi:10.1080/07315724.2009.10719785
13. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies. BMJ. 2013;346:f3706. Published 2013 Jun 27. doi:10.1136/bmj.f3706
14. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer Causes Control. 2013;24(4):813-816. doi:10.1007/s10552-013-0155-7
15. Saxena S, Katare C. Evaluation of flaxseed formulation as a potential therapeutic agent in mitigation of dyslipidemia. Biomed J. 2014;37(6):386-390. doi:10.4103/2319-4170.126447
16. Caligiuri SP, Edel AL, Aliani M, Pierce GN. Flaxseed for hypertension: implications for blood pressure regulation. Curr Hypertens Rep. 2014;16(12):499. doi:10.1007/s11906-014-0499-8
17. Donaldson MS. Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Ann Nutr Metab. 2000;44(5-6):229-234. doi:10.1159/000046689