املأ صباحك بالنشاط مع وصفات مافن البروتين التالية

يقال كثيراً أن تخصيص الوقت للحصول على إفطار صحي هو أساس بدء أي يوم. لا يجب أن تكون وجبة الإفطار وجبة كبيرة طالما أنها تحتوي على أطعمة خارقة. فكّر في الاستمتاع بكوب من الشاي مع مافن بروتين.

جرب مافن بروتين لبدء اليوم

يسهل إعداد المافن مسبقاً وتخزينها في الثلاجة أو المجمد لتتناولها في وقت لاحق. تتضمن هذه الوصفات كربوهيدرات معقدة وبروتينات تبني الجسم، مما يقدم وقوداً كافياً إلى أن يحين وقت تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح، أو حتى وقت الغداء. تضم هذه الوصفات أيضاً حبوب كاملة للحصول على الألياف، والتي يتم هضمها بشكل أبطأ مما يساعد الأشخاص على الشعور بالشبع لفترة أطول. من الذكاء أيضاً تضمين فواكه غنية بمضادات الأكسدة في المافن. إن المكونات المناسبة تقوم بخلق مزيج جيد من الكربوهيدرات المعقدة لتزويد الجسم بالطاقة في الصباح.

وصفة مافن بمحتوى بروتيني عالي، وغنية بالألياف

المكونات:

• 1½ كوب حليب منخفض الدسم أو خال الدسم
• 2 كوبين شوفان
• 1 كوب بروتين نباتي معاد تشكيله في الماء
• 2 كوبين دقيق القمح الكامل
• ½ كوب سكر بني
• 1 كوب صلصة التفاح
• 2 بيضتين
• 2 بياض بيضتين
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• 1 ملعقة صغيرة صودا الخبيز
• 2 ملعقتين صغيرتين مسحوق الخبيز
• 3 ملاعق كبيرة قرفة
• ½ كوب بذر كتان مطحون
• 1 كوب زبيب

الإرشادات:

1. انقع الشوفان في الحليب لمدة 30-45 دقيقة.
2. امزج صلصة التفاح، والبيض، وبياض البيض، والبروتين النباتي والسكر البني.
3. في إناء منفصل، امزج صودا الخبيز، ومسحوق الخبيز، والقرفة، والدقيق والملح معاً.
4. أضف المكونات الجافة بالتدريج للخليط السائل بدون مزجها أكثر من اللازم.
5. اخبز المافن لمدة 20 دقيقة في فرن درجة حرارته 400 فهرنهايت.
6. تكفي هذه الوصفة لعمل 24 قطعة مافن بروتين متوسطة. استمتع بواحدة أو اثنتان عندما تكون مشغولاً في الصباح.

وصفة المافن بالجزر والقرع

المكونات:

• 1¼ كوب قرع معلب
• 3 جزرات، مبشورة
• 2 مغرفتين من مسحوق البروتين
• 2 بياض بيض
• 2 ملعقتين كبيرتين صلصة التفاح
• 2 ملعقتين صغيرتين زيت نباتي
• 8 عبوات من المحلي
• 1/3 كوب عسل
• 1 ملعقة صغيرة فانيليا
• 1 كوب دقيق القمح الكامل
• ½ كوبشوفان
• 3 ملاعق كبيرة زبيب
• 1 ملعقة صغيرة قرفة
• ¼ ملعقة صغيرة ملح
• ¼ ملعقة صغيرة صودا الخبيز
• ¼ ملعقة صغيرة مسحوق الخبيز
• ¼ ملعقة صغيرة زنجبيل
• ¼ ملعقة صغيرة جوز الطيب

الإرشادات:

1. امزج المكونات السائلة في وعاء واحد مع الزبيب ومسحوق البروتين.
2. امزج المكونات الجافة سوياً في وعاء منفصل.
3. أضف المكونات الجافة بالتدريج إلى المكونات السائلة.
4. ضع الخليط بالمعلقة في صينية المافن المدهونة بالزيت أو المحضرة بأوراق المافن.
5. اخبزه عند درجة حرارة 350 درجة فهرنهايت لمدة 20 إلى 25 دقيقة.
6. تكفي هذه الوصفة لتحضير 12 مافن لدفعة من البروتين والخضراوات في الصباح. استمتع.

خليط مافن البروتين بالتوت الأزرق

المكونات:

• 1 كوب حليب منخفض الدسم أو خال الدسم
• 1 كوب دقيق القمح الكامل
• 1½ كوب توت أزرق مجمد جزئياً
• ½ كوب مسحوق بروتين بنكهة الفانيليا
• 1/3 كوب زيت زيتون
• 1/3 كوب سكر أو بديل للسكر
• 1 ملعقة صغيرة خل تفاح
• 1 ملعقة صغيرة قرفة
• 1 ملعقة صغيرة مستخلص فانيليا
• 2 ملعقتين ملعقتين مسحوق الخبيز
• ½ ملعقة صغيرة صودا الخبيز
• ¼ ملعقة صغيرة ملح

الإرشادات:

1. ادمج الحليب والخل في كوب، امزجهم سوياً ثم اتركهم جانباً.
2. امزج المكونات الجافة سوياً في وعاء كبير.
3. أضف كل المكونات السائلة فيما عدا التوت الأزرق.
4. اخلط جيداً.
5. أضف التوت الأزرق برفق.
6. ضع الخليط بالمعلقة في صينية المافن المدهونة بالزيت أو المحضرة بأوراق المافن.
7. املأ كل خانة بمقدار الثلثين.
8. اخبز المافن عند درجة حرارة 375 درجة فهرنهايت لمدة 22 إلى 25 دقيقة.
9. استخدم عود أسنان في المنتصف للتأكد من نضوج المافن.
10. اترك المافن لتبرد تماماً قبل إخراجها.
11. خزنها في عبوة مغلقة أو في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع.
12. هذه الوصفة تكفي عمل 12 مافن. استمتع بها مع الحليب إن أردت.

وصفة مافن البروتين بالشوكولاتة

المكونات:

• 1 كوب دقيق شوفان
• ½ كوب دقيق القمح الكامل
• 1 عبوة زبادي يوناني بالفانيليا
• 2/3 كوب حليب اللوز بنكهة الفانيليا
• ¼ كوب كاكاو هولندي
• 1 مغرفة من مسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة
• 6 ملاعق كبيرة محلي
• 2 ملعقتين صغيرتين مسحوق الخبيز
• 1 ملعقة صغيرة صودا الخبيز
• ½ ملعقة صغيرة فانيليا
• ½ ملعقة صغيرة ملح

الإرشادات:

1. امزج المكونات السائلة سوياً في وعاء كبير.
2. امزج المكونات الجافة معاً في وعاء مختلف.
3. أضف المكونات الجافة بالتدريج لخليط الحليب، والزبادي والفانيليا.
4. اخلط جيداً.
5. املأ أكواب المافن المدهونة أو المرصوصة بالورق حتى الثلثين.
6. اخبزه عند درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
7. استخدم عود أسنان لتحديد نضوج منتصف قطع المافن.
8. انثر مسحوق السكر فوق المافن.
9. اترك المافن لتبرد تماماً.
10. احفظه في الثلاجة أو المبرد في وعاء مغطى.
11. هذه الوصفة تكفي لإعداد 17 مافن حسب كمية الخليط الموضوعة في كل كوب مافن. استمتع بها كفطور في الصباح أو كحلوى في وقت لاحق من اليوم.

خليط المافن بالموز وبذور الكتان

المكونات:

• ¼ كوب صلصة التفاح
• ¼ كوب بذر كتان مطحون
• ¼ كوب بياض بيض
• 1 مغرفة من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا
• 1 موزة متوسطة، مهروسة
• 4 عبوات من المحلي

الإرشادات:

1. اخلط صلصة التفاح، والموز وبياض البيض والمحلي في وعاء جيداً.
2. أضف بذر الكتان ومسحوق البروتين واخلطهم سوياً.
3. ضع الخليط بالمعلقة في صينية المافن المدهونة بالزيت أو المحضرة بأوراق المافن.
4. اخبز لمدة 10 إلى 15 دقيقة في فرن درجة حرارته 350 فهرنهايت.
5. تفقد منتصف المافن بعود أسنان.
6. اترك المافن لتبرد.
7. هذه الوصفة تكفي لعمل ست مافن.
8. استمتع بالمافن وهي دافئة أو خزنها لوقت لاحق.

وصفة مافن شطيرة لحم الديك الرومي

المكونات:

• 2 رطلين من الديك الرومي الخالي من الدهن، مفروم
• 1 كوب شوفان
• 6 ملاعق كبيرة بذر الكتان، مطحون
• ½ كوب بديل بيض
• ½ كوب طماطم مقطعة
• ½ كوب فلفل رومي مقطع
• ½ كوب جزر مبشور
• 3 فصوص ثوم، مفروم
• 2 ملعقتين كبيرتين صلصة ورسترشاير
• 1 عبوة خليط حساء بنكهة البصل

الإرشادات:

1. امزج كل المكونات في إناء فيما عدا الشوفان.
2. أضف الشوفان نصف كوب في المرة مع الخلط جيداً.
3. استمر في الخلط حتى التجانس. يجب أن يكون الخليط ملتصقاً ببعضه البعض وليس بالأيدي.
4. ضع الخليط بالملعقة في صينية المافن المدهونة بالزيت.
5. اخبز المافن لمدة 20 دقيقة في فرن درجة حرارته 400 فهرنهايت.
6. بإمكانك الخبز لمدة تصل إلى 30 دقيقة إذا كنت ترغب في أن يكون لونها بنياً أكثر.
7. هذه الوصفة تكفي لعمل 12 مافن. استمتع بها دافئة أو خزنها وقم بتسخينها في وقت لاحق.

وصفة مافن الذرة الصحية الغنية بالبروتين

المكونات:

• 1½ كوب نشا الذرة
• ¼ كوب نخالة الشوفان
• ¼ كوب بروتين البازلاء
• 1 ملعقة كبيرة من دقيق جوز الهند
• 1¼ كوب حليب منخفض الدسم أو خال الدسم
• 1 ملعقة كبيرة كبيرة خل
• 2 بيضتين
• 3½ ملعقة كبيرة من الزبد
• 1 ملعقة كبيرة سكر
• 1½ ملعقة صغيرة من مسحوق الخبيز
• ½ ملعقة صغيرة ملح

الإرشادات:

1. اخلط الحليب والخل.
2. قلب وضعه جانباً.
3. امزج المكونات الجافة سوياً في وعاء كبير.
4. اخلط المكونات السائلة في وعاء آخر.
5. أضف المكونات السائلة تدريجياً إلى المكونات الجافة مع الخلط بشكل جيد.
6. ضع الخليط بالملعقة في صينية المافن المدهونة بالزيت.
7. اخبز المافن لمدة 25 إلى 30 دقيقة في درجة حرارة 375 درجة فهرنهايت.
8. هذه الوصفة تكفي لعمل 12 مافن. تقدم ساخنة أو تخزن لوقت لاحق.

وصفة مافن الإفطار بالفاكهة والخضروات

المكونات:

• 1 كوب دقيق
• 1 كوب دقيق القمح الكامل
• 1 كوب شوفان تقليدي
• 1/3 كوب سكر بني
• 1 مغرفة من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا
• 2 ملعقتين صغيرتين صودا الخبيز
• 2 ملعقتين صغيرتين قرفة
• ½ ملعقة صغيرة ملح
• 3 بيضات
• ¼ كوب من زيت جوز الهند
• ¼ كوب حليب منخفض الدسم أو خال الدسم
• 2 ملعقتين صغيرتين فانيليا
• 1 قطعة موز مهروس
• 1 1/3 كوب جزر مبشور
• 2 كوبين كوسة مبشورة
• 1 تفاحة، تم إزالة قشرتها ومقطعة
• 1\2 كوب جوز هند مبشور
• 1\2 كوب زبيب
• 1\2 كوب مكسرات مفرومة

الإرشادات:

1. امزج المكونات الجافة سوياً في وعاء كبير.
2. أضف التفاح والمكسرات والزبيب.
3. اخلط الموز والبيض والحليب والزيت والفانيليا في وعاء آخر.
4. أضف الجزر والكوسة للمكونات السائلة.
5. أضف المكونات السائلة تدريجياً إلى المكونات الجافة مع الخلط بشكل جيد بعد كل إضافة.
6. استخدم بطانة من ورق القصدير أو ادهن صينية المافن.
7. ضع الخليط بالملعقة في كل قسم.
8. اخبز المافن لمدة 20 إلى 25 دقيقة في درجة حرارة 350 درجة فهرنهايت.
9. هذه الوصفة تكفي لعمل 20 مافن. اتركها لتبرد بشكل كامل، واستمتع بها أو قم بتخزينها لوقت لاحق.

وصفة سهلة لعمل المافن بالفراولة

المكونات:

• 1½ كوب من دقيق الشوفان
• 3 مغارف من الفراولة أو مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا
• ¼ كوب بالإضافة إلى 2 ملعقة كبيرة من بياض البيض
• 2/3 كوب من صوص التفاح
• ¾ من الفراولة المجففة
• 2 ملعقتين كبيرتين بذر الكتان، مطحون
• 1 ملعقة صغيرة صودا الخبيز
• ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الخبيز
• 12 عبوة أو ½ كوب من المُحلي
• ذرة من الملح

الإرشادات:

1. اخلط المكونات الجافة سوياً في وعاء كبير.
2. أضف المكونات السائلة باستثناء الفراولة.
3. اخلط جيداً.
4. اخلط التوت برفق.
5. ادهن صينية المافن.
6. املأ كل كوب بالعجين حتى 3\4 من المساحة الكاملة.
7. اخبز المافن لمدة 12 إلى 13 دقيقة في درجة حرارة 350 درجة فهرنهايت.
8. اترك المافن لتبرد.
9. هذه الوصفة تكفي لعمل 11 مافن. استمتع فوراً أو خزن المافن في وعاء مغطي في الثلاجة.