5 وصفات مغذية لتعزيز جهاز المناعة

‌‌كيف يعمل جهاز المناعة؟

يعلم الجميع أن جهاز المناعة يحمي أجسامنا من العدوى؛ كيفية عمله بالضبط تعكس المزيد من الغموض. لجهاز المناعة جزئين: أنظمة المناعة الغريزية؛ و التكيفية. يتكون كل جزء من مكونات ووظائف فريدة بطرق مختلفة لحماية أجسامنا.

يتضمن الجزء الفطري من جهاز المناعة لدينا دفاعات غير محددة مثل بشرتنا الحمضية قليلاً، لمنع البكتيريا من النمو عليها. يمثل المخاط الذي يبطن فمك مثالًا رائعًا آخر على المناعة الغريزية. تحتوي هذه المادة اللزجة على إنزيمات تقتل أي شيء سيء نتناوله (فكر: تلك الشطيرة التي تركناها خارج الثلاجة).

الجزء التكيفي من جهاز المناعة لدينا أكثر تحديدًا واستراتيجية. بدلاً من قتل كل ما يتلامس معه مثل الجزء الغريزي من النظام، تشتمل هذه الآلة المتطورة على خلايا معينة مثل الخلايا الليمفاوية التائية والبائية. تحتوي هذه الخلايا على مستقبلات محددة تتعرف عندما تدخل المواد الغريبة إلى الجسم مثل الفيروسات أو البكتيريا.

تحتوي الخلايا التائية على مستقبلات محددة تساعدها على تحديد مسببات الأمراض وشن هجوم ضدها من جهاز المناعة. يمكن للخلايا البائية المثيرة أن تغطي مسببات الأمراض بالأجسام المضادة مثلما نغطي البطاطس المقلية بالكاتشب لجعلها ألذ مذاقًا. تصبح البكتيريا أو الفيروسات المغطاة بالأجسام المضادة "لذيذة جدًا" لجهاز المناعة ويمكن تدميرها بسهولة. نهاية اللعبة: جسدنا يحمينا ولا نمرض!

‌‌‌‌ ما الذي يضر بجهاز المناعة؟

التغييرات الموسمية

تشير بعض الأبحاث إلى أن انخفاض ضوء النهار مع تغير الفصول يرتبطان بوظيفة المناعة. مع أيام أقصر، لا تعمل بعض خلايا الجهاز المناعي الفطري بنفس القوة التي تعمل بها مع التعرض الطويل لأشعة الشمس. أظهر هذا البحث أيضًا زيادة أكبر في البكتيريا المسببة للأمراض لأن جزءًا من الجهاز المناعي لا يعمل بالقوة المطلوبة.

التوتر

زيادة التوتر تعني عادة ارتفاع في هرمون التوتر، الكورتيزول. هذا الارتفاع في الكورتيزول له تأثيرات مختلفة على جهاز المناعة لدينا اعتمادًا على مدة الإجهاد. مع الإجهاد قصير المدى، يتم تحفيز الجزء الغريزي من جهاز المناعة لدينا بينما يتم كبت التكيف. لذلك مع الإجهاد، يتغير نظام المناعة لدينا، مما يؤدي إلى حماية أقل للجسم.

يمكن أن يؤدي ارتفاع الكورتيزول الذي يحفز جهاز المناعة إلى استجابة التهابية عالية في الجسم. في كثير من الأحيان مع ارتفاع الكورتيزول يأتي إطلاق السيتوكينات المعززة للالتهابات. يمكن أن تزيد هذه الجزيئات من مستوى شدة الاستجابة الالتهابية، مما يشير إلى نظام المناعة لدينا لنشر أو تكوين خلايا مناعية. تم افتراض أن الاستجابة الالتهابية المرتفعة هي الأساس للعديد من العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى تدهور الصحة و/أو التعب - حيث أن نشر العديد من الخلايا المناعية يستهلك الكثير من الطاقة!

النظام الغذائي

تذكر هذا القول القديم ، "أنت ما تأكله"؟ حسنا، هذا صحيح! يلعب نظامنا الغذائي دورًا كبيرًا في صحة جهاز المناعة لدينا. تلعب المغذيات الدقيقة (فكر بالفيتامينات والمعادن) والكلي (فكر في البروتينات، والكربوهيدرات والدهون) دورًا في دعم نظام المناعة الصحي. العديد من المعادن الأساسية مثل الزنك تدعم كلاً من جهاز المناعة الغريزي والتكيفي. يمكن أن توفر الفيتامينات الأخرى مثل فيتامين هـ دعمًا مضادًا للأكسدة لمنع تلف الجسم عندما نستهلك الأطعمة السريعة التي تحفز بشكل طبيعي الاستجابة الالتهابية العالية. يمكن أن يساعد فيتامين هـ أيضًا في تكوين مكونات المناعة بما في ذلك الخلايا نفسها.

النوم

يلعب النوم أيضًا دورًا مهمًا في وظيفة المناعة. إذا لم نحترم إيقاعاتنا اليومية - الإشارات الطبيعية من أجسادنا للذهاب إلى الفراش حوالي الساعة 11 مساءً. واستيقظنا في حوالي الساعة 7 صباحًا - أو إذا قمنا بتدوير أوقات الاستيقاظ ليلًا، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الكورتيزول ويمكن أن يؤثر على وظائف المناعة لدينا. يمكن أن يؤدي قلة النوم ونوعيته إلى اضطراب نظام المناعة لدينا، مما يؤدي إلى زيادة التعرض للعدوى.

‌‌‌‌كيف تدعم التغذية السليمة جهاز المناعة لدي؟

بالإضافة إلى الفيتامينات التي تدعم جهاز المناعة ، فإن التغذية السليمة الموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة والأعشاب تثبت أهميتها. جهاز المناعة يرمز إلى جيش من المقاتلين. إذا كان النظام عبارة عن مجموعة من الجنود الأحياء الذين يتنفسون، فسيحتاج إلى موارد للحفاظ عليه وهو يعمل بشكل جيد. سيحتاج إلى أسلحة ومأوى وغذاء (طاقة).

تأتي الطاقة اللازمة لتشغيل جهاز المناعة من الأطعمة التي نتناولها. يتطلب الأمر قدرًا كبيرًا من الطاقة لتشغيل كل خلية تتألف من جهاز المناعة الواسع لدينا. دعنا نتعمق في بعض الداعمين المناعيين الرئيسيين الموجودين في الوصفات أدناه.

أوراق الغار

أوراق الغارأو Lauris nobilis تمثل شجيرة وتوابل مطبخ مشتركة مع خصائص مضادة للأكسدة وداعمة للمناعة. تمت دراسة هذه التوابل لدعم وظيفة المناعة الصحية، مما يسمح لجهاز المناعة بالتفاعل مع مسببات الأمراض مع منع النظام من المبالغة في رد الفعل.

الشبت

يمكن أن تدعم خصائص الشبت المضادة للأكسدة جهاز المناعة بشكل غير مباشر عن طريق إصلاح الأضرار التي لحقت بالجسم ومنع رد فعل الجهاز المناعي المفرط.

الفلفل الأحمر الحار

الفلفل الأحمر الحار، وهو نوع من التوابل الشائعة، يعطي أي طبق "قدراً" من النكهة. ثبت أن العنصر النشط الرئيسي في أي فلفل أحمر حار، وهو الكابسيسين النشط بيولوجيًا، له تأثيرات تعديل المناعة - مما يجعل نظام المناعة الفطري والتكيف لدينا أكثر قوة وقدرة على مكافحة العدوى بكفاءة.

الزنجبيل

غالبًا ما يستخدم الزنجبيل، المعروف بطعمه المر اللاذع، في الخبز أو كإضافة إلى المطبخ الآسيوي. تحتوي هذه العشبة على عنصر قوي داعم للمناعة (من خلال تنظيم الاستجابة الالتهابية) بالإضافة إلى فوائدها المضادة للأكسدة.

النعناع

النعناع أو النعناع الفلفلي يمثل عشبًا شائعًا جدًا يظهر في مجموعة متنوعة من الأطباق والحلويات. تم العثور على الخصائص المعززة للمناعة الموجودة في زيوت أوراق النعناع، على الرغم من أنها ليست معروفة جيدًا، لتعزيز المناعة التكيفية وتظل نفسها مضادة للميكروبات بالفطرة.

الكركم

الكركم الجذر يحتوي على الكركمين. يمثل مستخلص الكركمين مناعة معروفة. تعمل أنشطته الحيوية الرئيسية، الكوركومينويد، على جعل الإشارات المناعية أكثر كفاءة ودعم تكوين الخلايا في كل من الأجزاء الفطرية والتكيفية من جهاز المناعة.

ما هي بعض الوصفات التي يمكنني إجراؤها لدعم جهاز المناعة لدي؟

العديد من الأطعمة والأعشاب لها خصائص داعمة للمناعة. تشمل هذه الوصفات مخللات محلية الصنع مملوءة بالشبت، وحساء البرش، وحساء الجزر والزنجبيل، وحساء الفاصوليا البيضاء، ومخلل الكركم.

وصفة مخلل محلية الصنع

وقت التحضير: 15 دقيقة

الوقت الإجمالي: 1-3 ساعات

المكونات:

• 12 أوقية من الخيار
• نصف كوب ماء
• نصف كوب خل التفاح
• 1 ملعقة كبيرةمن شراب القيقب
• 1 ملعقة صغيرة. من الملح
• ½ ملعقة صغيرة. رقائق الفلفل الأحمر
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
• نصف كوب شبت طازج
• 2 فص ثوم
• 1 ورق الغار
• 1 برطمان 12-16 أوقية

طريقة التحضير:

1. قطّع الخيار إلى دوائر أو أشكال رمح طويلة.
2. في وعاء متوسط الحجم، يُمزج الماء والخل وشراب القيقب والملح ورقائق الفلفل الأحمر والفلفل الأسود.
3. قلّب حتى يذوب الملح.
4. قطّع الثوم إلى قطع صغيرة.
5. ضع الخيار في برطمان واغمره بخليط سائل.
6. يُضاف ورق الغار والشبت ويُترك في الثلاجة لمدة ساعة واحدة (في حالة استخدام خيار دائري) أو 3 ساعات (إذا كنت تستخدم خيارًا على شكل رمح).

2. وصفة بورشت

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطهي: 25 دقيقة

• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 بصلة متوسطة مقطعة إلى مكعبات
• 6 فصوص ثوم مفرومة
• 2 سيقان كرفس مفروم
• 1 كوب جزر مقطع إلى مكعبات
• 2 كوب بنجر مكعبات
• 2 كوب كرنب مقطع
• 4 أكواب من مرق الخضار
• 2 ملعقة كبيرة. من معجون الطماطم
• 1 ملعقة صغيرة. بذور الكرفس
• ½ ملعقة صغيرة. من البهارات
• 2 ملعقة صغيرة ملح
• ½ ملعقة صغيرة فلفل
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أحمر حار
• 2 ملعقة كبيرة خل التفاح
• نصف كوب شبت طازج مفروم

طريقة التحضير:

1. سخني زيت الزيتون في مقلاة فرن هولندية كبيرة واقلي البصل حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
2. أضف الثوم والكرفس والجزر والبنجر والكرنب.
3. يقلب حتى يغطى بزيت الزيتون.
4. أضف المرق ومعجون الطماطم.
5. أضف البهارات والملح والفلفل.
6. غطيه واتركيه على نار هادئة حتى ينضج البنجر والجزر.

3. وصفة شوربة الجزر والزنجبيل

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 20 دقيقة

المكونات:

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 بصلة صفراء مقطعة إلى مكعبات
• 1 رطل جزر مقطّع إلى حلقات دائرية
• قطعة 1 بوصة من الزنجبيل مكعبات
• ½ ملعقة صغيرة ملح
• 4 أكواب مرق الخضار
• 1 كوب حليب جوز الهند
• رشة من الفلفل الأسود

طريقة التحضير:

1. سخن إناء شوربة كبير على نار متوسطة إلى عالية.
2. يضاف زيت الزيتون والبصل والجزر. يقلى لمدة 5 دقائق.
3. أضف الزنجبيل والكركم لمدة دقيقتين إضافيتين. أضف المرق والملح.
4. اتركها تغلي ثم اخفض النار واتركها على نار هادئة لمدة 20 دقيقة.
5. امزج باستخدجام الخلاط الغاطس وأضف حليب جوز الهند.
6. يُزين بالفلفل الأسود.

4. وصفة الغمس بالفاصوليا البيضاء

وقت التحضير - 10 دقائق

وقت الطهي - 5 دقائق

المكونات:

• 1 14 أوقية. علبة فاصوليا كانيليني
• 1 فص ثوم
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة نعناع مجفف
• 1 ملعقة كبيرة. زعتر
• 3 ملاعق كبيرة. الثوم المعمر
• رشة من الملحو الفلفل

طريقة التحضير:

1. اخلط جميع المكونات في بيوريه.
2. يُغطى بالثوم المعمر ويُقدم على شرائح الخبز الفرنسي المحمص.

5. وصفة مخلل الكرنب بالكركم

وقت التحضير: 15 دقيقة

المكونات:

• 1 رطل كرنب مقطع
• ½ بصل مقطع شرائح
• 2 فص ثوم مفروم
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• 1 ملعقة صغيرةزنجبيل
• ½ ملعقة صغيرة. كركم مجفف
• 1 برطمان 14-16 أوقية.

طريقة التحضير:

1. يقطع الكرنب ويوضع في وعاء.
2. يضاف الملح ويدلك في الكرنب
3. يضاف البصل والثوم والزنجبيل ويقلب،
4. أضف الخليط إلى البرطمان وتأكد من تغطية خليط الكرنب بالسائل.
5. غطيها بغطاء غير محكم وضعها على المنضدة لمدة 4-5 أيام لتحفيز التخمر.
6. كلما طالت مدة تخمرك، كلما تمتزج النكهات أكثر، ويصبح الملفوف أكثر ليونة.

لحسن الحظ، في الوقت الذي تواجه فيه أجهزتنا المناعية ضعفًا متزايدًا، يوجد نمط حياة وتكمل أفضل الممارسات التي يمكن أن تدعم نظامنا عندما يكون في أمس الحاجة إليه!

المراجع:

1. Yatim KM, Lakkis FG. A brief journey through the immune system. Clin J Am Soc Nephrol. 2015;10(7):1274-1281. doi:10.2215/CJN.10031014
2. Gassen J, Proffitt Leyva RP, Mengelkoch S, et al. Day length predicts investment in human immune function: Shorter days yield greater investment. Psychoneuroendocrinology. 2019;107:141-147. doi:10.1016/j.psyneuen.2019.05.011
3. Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychol Bull. 2004;130(4):601-630. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601
4. Brown MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Understanding long-term outcomes of chronic fatigue syndrome. J Clin Psychol. 2012;68(9):1028-1035. doi:10.1002/jclp.21880
5. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019;11(8):1933. Published 2019 Aug 16. doi:10.3390/nu11081933
6. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The Role of Mitochondria in Inflammation: From Cancer to Neurodegenerative Disorders. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
7. Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018
8. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019;11(8):1933. Published 2019 Aug 16
9. Batool S, Khera RA, Hanif MA, Ayub MA. Bay Leaf. Medicinal Plants of South Asia. 2020;63-74. doi:10.1016/B978-0-08-102659-5.00005-7
10. Yu R, Park JW, Kurata T, Erickson KL. Modulation of select immune responses by dietary capsaicin. Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(2):114-119.
11. Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. Int J Prev Med. 2013;4(Suppl 1):S36-S42.
12. Adel M, Abedian Amiri A, Zorriehzahra J, Nematolahi A, Esteban MÁ. Effects of dietary peppermint (Mentha piperita) on growth performance, chemical body composition and hematological and immune parameters of fry Caspian white fish (Rutilus frisii kutum). Fish Shellfish Immunol. 2015;45(2):841-847. doi:10.1016/j.fsi.2015.06.010
13. Catanzaro M, Corsini E, Rosini M, Racchi M, Lanni C. Immunomodulators Inspired by Nature: A Review on Curcumin and Echinacea. Molecules. 2018;23(11):2778. Published 2018 Oct 26. doi:10.3390/molecules23112778
14. Taylor K. Easy Homemade pickles. Cookie + Kate website. August 5, 2020. Accessed January 2, 2021. https://cookieandkate.com/best-pickles-recipe/
15. Fountaine S. Simple borscht recipe. Feasting At Home website. February 22, 2019. Accessed December 28, 2020. https://www.feastingathome.com/borscht/
16. Gold S. Carrot-ginger immune-boosting soup (Instant Pot). Sarah Gold Nutrition website. November 21, 2018. Accessed December 28, 2020. www.sarahgoldrd.com/immune-boosting-carrot-ginger-soup-instant-pot/
17. Fountaine S. How to make turmeric sauerkraut. Feasting at Home website. April 13, 2017. Accessed December 28, 2020. https://www.feastingathome.com/turmeric-sauerkraut/
18. Ray R. White bean dip. The Food Network website. Accessed January 1, 2021. https://www.foodnetwork.com/recipes/rachael-ray/white-bean-dip-recipe-1939452