جدول المحتويات
جدول المحتويات
بغض النظر عن الرياضة أو التمارين التي تمارسها، يمكن لمكملات التمرين أن تعزز أداءك وقوة تحمّلك وسرعة تعافيك. والمكملات الغذائية المعززة للتمرين، والمعروفة أيضًا باسم التغذية الرياضية، هي فئة كبيرة تشمل المكملات الغذائية الشائعة مثل مساحيق البروتين، والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)، والكرياتين، ومعززات التستوستيرون، وغيرها الكثير. تحظى مكملات التمارين الرياضية هذه بشعبية كبيرة لأنها فعالة، ويستمتع الرياضيون وعشاق اللياقة البدنية على حدٍ سواء بفوائدها الكبيرة.
هناك ثلاثة أهداف أساسية للمكملات الغذائية للمساعدة في تحقيق أقصى استفادة من التدريبات والتمرين:
إن تناول تركيبة الفيتامينات والمعادن المتعددة التي توفر الجرعة الغذائية الموصى بها يوميًا من تلك العناصر الغذائية الأساسية يمنح الجسم التغذية اللازمة لدعمه قبل وأثناء وبعد التمرين.
تزيد التمارين الرياضية من عملية التمثيل الغذائي للعضلات مما يؤدي إلى زيادة الطلب على العديد من العناصر الغذائية. والعناصر الغذائية ذات الأهمية الخاصة للرياضيين هي تلك التي تشارك في استقلاب الطاقة، وخاصة فيتامينات ب والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم و الحديد.
الحديد مهم بشكل خاص للاعبات الرياضيات في سن الإنجاب بسبب فقدان الحديد أثناء الدورة الشهرية. يرتبط انخفاض مستويات الحديد بانخفاض كبير في الطاقة البدنية وهي إحدى أسباب ضعف الأداء البدني والتعب التي يمكن علاجها بسهولة. ونقص الحديد شائع جدًا لدى اللاعبات الرياضيّات. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على السباحات التنافسيات دليلًا على وجود نقص في الحديد لدى 80٪ من النساء. وقد وجدت دراسات أخرى نقص الحديد لدى 30-60٪ من الرياضيات. وهذا يتطلب تناول جرعة تتراوح بين 120 إلى 180 ملجم يوميًا للوقاية من نقص الحديد.[1,2]
يتم إجراء فحص الدم المعروف باسم تحليل الفيريتين في المصل لتحديد ما إذا كانت المرأة بحاجة إلى الحديد. وهو يقيس مخزون الحديد في الجسم. من الناحية المثالية، يجب أن يكون مستوى الحديد 60 نانوغرام/مل على الأقل. وأشهر مكملات الحديد هي كبريتات الحديدوز وفومارات الحديدوز. ومع ذلك، يبدو أن أفضل الأشكال هي بيسجليسينات الحديدوز وبيروفوسفات الحديديك. وكلاهما لا يُسبّب أي آثار جانبية على المعدة والأمعاء، خاصة إذا تم تناولهما على معدة فارغة، مع توافرهما حيويًا بصورة أعلى نسبيًا.
المعدن الآخر الذي غالبًا ما يكون مهمًا للرياضيين هو المغنيسيوم. تبلغ الكمية الموصى بها يوميًا 420 ملجم للرجال و320 ملجم للنساء. يتراوح متوسط كمية المغنيسيوم التي يتناولها البالغون الأصحاء في الولايات المتحدة ما بين 143 إلى 266 ملجم في اليوم، وهذا يعني أن معظم الأمريكيين يحصلون فقط على حوالي نصف كمية المغنيسيوم التي تحتاج إليها أجسامهم. ويعد انخفاض مستويات المغنيسيوم مشكلة كبيرة بالنسبة للرياضيين حيث أنّه يدخل في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في جسم الإنسان، بما في ذلك تنشيط العديد من الإنزيمات، وتنظيم مستويات تركيز العناصر الغذائية الحيوية الأخرى، ودعم الأداء الأمثل لجميع خلايا الجسم وخاصة خلايا العضلات والدماغ. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم لدى الرياضيين إلى انخفاض القوة والقدرة على التحمل وتشنجات العضلات وبطء التعافي.
للحصول على أفضل النتائج، ينبغي تناول مكملات المغنيسيوم ليلًا للاستفادة من قدرة المغنيسيوم على تعزيز الاسترخاء العام والنوم المريح.[3,4] ويُنصح باستخدام أشكال المغنيسيوم عالية الامتصاص، مثل سترات المغنيسيوم، أو المالات، أو البيسجليسينات بجرعة تتراوح بين 250 إلى 300 ملجم قبل النوم.
هناك خيار شائع آخر وهو تناول المغنيسيوم مع الزنك وفيتامين ب6، والذي يشار إليه عمومًا بمكمل ZMA(أسبرتات المغنيسيوم والزنك). يساعد فيتامين ب6 والزنك المغنيسيوم على دعم نمو خلايا الجسم، وإصلاح الأنسجة، وصحة جهاز المناعة.
تحتاج العضلات إلى البروتين الكافي لتعزيز نمو العضلات وإصلاحها. بالنسبة للرياضيين، الجرعة الموصى بها هي تناول إجمالي كمية بروتين تُقدّر بحوالي 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام (2.2 رطل) من وزن الجسم. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي يركز على الأطعمة الغنية بالبروتين، يُعد تناول المكملات باستخدام مسحوق البروتين كعنصر أساسي في العصائر الغنية بالبروتين طريقة سهلة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
ويعتبر مصل اللبن، وبياض البيض، وبروتين الكازين، وغيرها من مركزات بروتين الحليب مساحيق البروتين الأعلى جودة. يتمتع بروتين مصل اللبن بأعلى قيمة بيولوجية بين جميع أنواع البروتين. تُستخدم القيمة البيولوجية لتقييم البروتين بناءً على الكمية التي يمتصها الجسم ويحتفظ بها ويستخدمها من البروتين المستهلك.
أحد الأسباب الرئيسية لارتفاع القيمة البيولوجية لبروتين مصل اللبن هو أنه يحتوي على أعلى تركيزات من الجلوتامين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة(BCAAs) الموجودة في الطبيعة. تعتبر تلك الأحماض الأمينية ضرورية لصحة الخلايا ونمو العضلات وتكوين البروتين.[5]
ولا تحتوي مصادر البروتين النباتي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية أو BCAAs. تتكون أفضل مساحيق البروتين النباتي من بروتين الصويا المعزول، وبروتين البازلاء، والسبيرولينا، وبروتين بذور اليقطين. ومساحيق البروتين النباتي من الأرز، وبذور عباد الشمس، والكتان، والشيا، والقنب، وبروتين ساشا إنشي أقل في جودة البروتين، مما يعني ضرورة تناول جرعات أعلى لتلبية احتياجات البروتين من تلك المصادر. توفر مساحيق البروتين النباتي مركبات مفيدة أخرى غير البروتين، بما في ذلك الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.
فيما يلي بعض الإرشادات لاستخدام مساحيق البروتين لتكملة البروتين لدى الرياضيين:
لا تعد ببتيدات الكولاجين وبروتينات مرق العظام مكتملة لأنها لا تحتوي فعليًا على التربتوفان. ومع ذلك، تُعد مصادر البروتين تلك مكملات ممتازة عند دمجها في كمية البروتين الغذائي المعتادة.[6]
المكملات الغذائية الأكثر شعبية قبل التمرين والتي تعزز الطاقة توفر الكافيين. تظهر أدلة علمية كبيرة أن الكافيين له قيمة في زيادة أداء التمارين الرياضية، سواء كانت تمارين التحمل أو تلك الأنشطة التي تتطلب دفعات من الطاقة مثل سباقات السرعة أو رفع الأثقال. يعمل الكافيين بشكل أفضل عند تناوله قبل التمرين بـ 15 إلى 60 دقيقة؛ وتتراوح الجرعات عمومًا بين 200 و400 ملجم.[7,8]
الكرياتين هو مكمل غذائي آخر مشهور قبل التمرين. وهو يُستخدم بشكل أساسي كجزء من روتين التدريب لزيادة القوة والعضلات. إنه يعمل عن طريق زيادة مستويات طاقة العضلات، مما يسمح للرياضيين بالعمل بجهد أكبر قليلًا أثناء ممارسة تمارين القوة. كما يعمل الكرياتين على تحسين تخليق البروتين العضلي. والجرعة الموصى بها هي جرام واحد من الكرياتين لكل 25 كجم من وزن الجسم. لذلك، إذا كان وزن الشخص 75 كجم (160 رطلًا)، فستكون الجرعة 3 جرامات يوميًا.[9]
أفضل المكملات الغذائية للمساعدة في نمو العضلات وتعافيها وإصلاحها هي تلك التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية الثلاثة متفرعة السلسلة(BCAAs) وهي الفالين، والليوسين، والإيسولوسين. تعتبر BCAAs مهمة لعملية التمثيل الغذائي للعضلات وتمثل حوالي 15٪ من محتوى الأحماض الأمينية في العضلات الهيكلية في جسم الإنسان. وإحدى الفوائد الرئيسية لـBCAAs هي أنها تساعد الميتوكوندريا على إنتاج الطاقة أثناء التمرين، مما يساعد على منع الإجهاد العقلي والجسدي أثناء التمرين. وهذا يجعل BCAAs أيضًا عنصرًا مشهورًا قبل التمرين وكذلك بعد التمرين.
تتوفر BCAAs كأحماض أمينية معزولة بنسبة 2:1:1—جزأين من الليوسين، وجزء واحد من الأيسولوسين، وجزء واحد من الفالين. بروتين مصل اللبن غني أيضًا بـ BCAAs. إحدى مزايا إضافة مكملات BCAA النقية على مسحوق البروتين قبل أو بعد التمرين هي أنها أقل احتمالًا أن تسبُّب الغثيان أو تهيج المعدة. الجرعات العامة الموصى بها لـ BCAAs هي 100 ملجم لكل كجم من وزن الجسم يوميًا.
يمكن لمكملات BCAA أن تعزز استجابة نمو العضلات من التمارين[10] وتساعد على مكافحة التعب، ولكن إحدى فوائدها الرئيسية هي تخفيف ألم العضلات بعد التمرين، وعلى وجه الخصوص، الألم العضلي متأخر الظهور(DOMS) الذي يحدث بعد يوم أو يومين من التمرين[11,12] ينتج الألم العضلي متأخر الظهور عن تمزقات صغيرة في العضلات تؤدي إلى الالتهاب. قد يكون الألم العضلي متأخر الظهور (DOMS) مؤلمًا، بل يمكن أن يقلل أيضًا من قوة العضلات ونطاق حركتها.
تظهر الأبحاث السريرية التي أجريت على البشر أن تناول مكملات BCAA قبل أو بعد التمرين يمكن أن يقلل من وجع العضلات وتلفها. عندما تتلف الخلايا العضلية، فإنها تؤدي إلى تسريب إنزيم يسمى الكرياتين كيناز(CK) إلى الدم وهو علامة على التهاب العضلات. وقد ثبت أن مكملات BCAA تخفض بشكل ملحوظ مستويات CK بعد التمرين، مما يشير إلى تلف أقل للعضلات من التمرين وانخفاض خطر الإصابة بالألم العضلي متأخر الظهور.
ولعل أفضل غذاء للرياضيين هو تناول عصير أو مسحوق الشمندر بانتظام بسبب محتواه العالي من النترات وصبغات البيتالين المسؤولة عن اللون الأحمر الداكن. أجريت الكثير من الأبحاث السريرية على عصير الشمندر، ولكن مسحوق الشمندر برز كطريقة رائعة للحصول على جميع الفوائد الغذائية والصحية لعصير الشمندر بطريقة مريحة.
يزيد تناول عصير أو مسحوق الشمندر من إنتاج مركب أكسيد النيتريك، مما يساعد على تحسين تدفق الدم. تؤدي هذه الفائدة إلى تحسين توصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى العضلات بالإضافة إلى التخلص من ثاني أكسيد الكربون والنفايات الخلوية. وهذا ما يفسر الأبحاث العلمية الكبيرة التي تظهر فوائد عصير الشمندر أو مسحوق الشمندر عند ممارسة التمارين الرياضية، وتحسين قوة العضلات والقدرة على التحمل، والتعافي بعد التمرين.[13]
يمكن للمكملات أيضًا تحسين الأداء البدني العام وأداء القلب أثناء التمرين. يعتبر الشمندر مفيدًا في تعزيز أداء تمارين التحمل بالإضافة إلى أداء التمارين عالية الكثافة التي تتضمن حركات عنيفة وقوية مثل رفع الأثقال أو الركض.[14,15] أظهرت نتائج المراجعة المنهجية أنه في 4 من أصل 10 دراسات أجريت على الركض، وجد أن مكملات الشمندر تحسن وقت الركض وإنتاج الطاقة. في دراسات رفع الأثقال، أظهرت 4 من أصل 10 دراسات تحسنًا في قوة وسرعة تمارين الوزن الحر والتمرين متساوي الحركة.
يمكن أن يعزز الشمندر أيضًا التعافي المرتبط بالتمرين ويساعد في استعادة القوة بشكل أسرع وتقليل آلام ما بعد التمرين والالتهابات وتلف العضلات. وفقًا لتحليل تلوي لست دراسات مزدوجة التعمية، فإن الشمندر يمنع أيضا DOMS (الألم العضلي متأخر الظهور).[16,17]
استخدمت معظم الدراسات جرعات يومية من عصير الشمندر تتراوح بين 70 إلى 250 مل، وقد شوهدت أفضل النتائج عند تناول ما لا يقل عن 140 مل من عصير الشمندر لأكثر من 14 يومًا وتناولها قبل ساعة إلى 3 ساعات من التمارين للاستفادة من ذروة مستويات نترات الدم. يجب أن تقارب جرعة مسحوق الشمندر هذا المستوى. ولكن هناك اختلاف في جودة مساحيق الشمندر، وسوف تختلف الجرعة وفقًا لذلك.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
