الكرياتين للنساء: خمسة فوائد مذهلة

نُشر لأول مرة في أغسطس 2024/ تم تحديثه في فبراير 2025

الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شهرة وفعالية. ومع ذلك، كان استخدامه تاريخيًا أكثر شيوعًا بين الرجال. غير أن هذا الأمر يتغير الآن مع اكتشاف المزيد من النساء من جميع الأعمار الفوائد الصحية العديدة للكرياتين، بما في ذلك صحة العضلات والأداء أثناء التمارين، وتأثيراته المضادة للشيخوخة، والتأثيرات الإيجابية على المزاج ووظائف الدماغ وجودة الحياة وصحة القلب. في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن النساء قد يستفدن من مكملات الكرياتين أكثر من الرجال. ¹

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مركب ينتج بشكل طبيعي في الجسم. يصنع من الأحماض الأمينية الأرجينين أو الجلايسين أو الميثيونين. يمتلك الشخص العادي حوالي 120 جرامًا من الكرياتين في جسمه ولكن يمكنه تخزين ما يصل إلى 160 جرامًا بشكل أساسي على شكل فوسفات الكرياتين. يتم تخزين معظم الكرياتين في الجسم في العضلات الهيكلية. توجد أيضًا كميات صغيرة من الكرياتين في الدماغ والقلب والخصيتين والأعضاء الأخرى.

ماذا يفعل الكرياتين؟

تتمثل الوظيفة الرئيسية لفوسفات الكرياتين في الجسم في تعزيز إنتاج الطاقة في العضلات للحصول على دفعات سريعة من الطاقة والسرعة، ولكنه مهم أيضًا لوظائف الدماغ. عندما تنقبض الخلية العضلية، فإنها تحتاج إلى طاقة يتم إنتاجها عن طريق إطلاق مجموعة فوسفات واحدة من أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، والتي يتم تحويلها بعد ذلك إلى أدينوسين ثنائي الفوسفات (ADP). يقوم فوسفات الكرياتين بتقديم المجموعة الفوسفاتية الخاصة به لتحويل ADP مرة أخرى إلى ATP، مما يسمح له باستخدام المجموعة الفوسفاتية المقدمة من فوسفات الكرياتين كمصادر للطاقة.

تحدث التأثيرات المنتجة للطاقة لفوسفات الكرياتينين أيضًا في الأنسجة الأخرى، ولا سيما الدماغ والقلب. في الواقع، يمتلك الدماغ أعلى احتياجات من الطاقة مقارنة بأي نسيج آخر في الجسم. يؤدي تعزيز مستويات الطاقة في أي خلية إلى تعزيز وظيفتها. وهذا هدف مهم في تحسين الصحة العامة. بالإضافة إلى دوره في تعزيز طاقة الخلايا، فإن الكرياتين له تأثيرات مضادة للأكسدة، ومخففة للالتهابات، وداعمة للمناعة.²

الفوائد الصحية للكرياتين للنساء

قد تستفيد النساء من مكملات الكرياتين أكثر من الرجال لأن النساء لديهن مستويات أقل من الكرياتين بنسبة 70-80٪ في أجسامهن مقارنة بالرجال، بما في ذلك في الدماغ. تؤدي مكملات الكرياتين إلى زيادة في تخزين فوسفات الكرياتين في الجسم والدماغ، والذي يُعتبر الشكل النشط من الكرياتين.

لقد أثبت الكرياتين فعاليته في تحسين الأداء الرياضي، وبناء القوة، ودعم نمو العضلات. هذه الآثار معروفة جيدًا، ولكن هناك العديد من الفوائد الصحية الإضافية للنساء غير المعروفة جيدًا. ¹ فيما يلي أهم خمسة فوائد صحية لمكملات الكرياتين للنساء.

1. يمكن أن يعزز الكرياتين من أداء التمارين الرياضية لدى النساء

يُساهم الكرياتين في إنتاج الطاقة السريع داخل الخلايا لتعزيز القوة أو السرعة المطلوبة خلال فترات قصيرة من التمارين أو النشاطات اللاهوائية. كما يساعد الكرياتين أيضًا العضلات على تخزين الجليكوجين، وهو الشكل المخزن للجلوكوز (سكر الدم). خلال التمارين اللاهوائية، يتم تحويل الجليكوجين إلى جلوكوز، والذي يُحترق بعد ذلك لإنتاج الطاقة. يمكن أن يساعد هذا في تحسين الأداء الرياضي، خاصةً عند القيام بأنشطة لاهوائية قصيرة متكررة، مثل تلك المطلوبة في رفع الأثقال، والجري السريع، وتمارين الكروس فيت والعديد من الرياضات. يساعد الكرياتين أيضًا العضلات على التعافي بعد التمرين، حيث أن الطاقة المشتقة من الجلوكوز ضرورية للشفاء. ^1-5

2. الكرياتين يمكن أن يساعد النساء على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون

من المهم ملاحظة أن تناول مكملات الكرياتين وحدها لا تبني العضلات، بل يجب دمجها مع تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال أو أداء التمارين التي تستخدم وزن الجسم كمقاومة. يمكن أن يساعد الجمع بين تمارين المقاومة المنتظمة وتناول البروتين الكافي ومكملات الكرياتين النساء على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون. ^1،6،7 ومع ذلك، نظرًا لأن النساء ليس لديهن التأثيرات الإضافية المعززة للعضلات المتمثلة في ارتفاع هرمون التستوستيرون، فإن درجة النمو في كتلة العضلات ليست على نفس مستوى الرجال.

عندما تم دمج تناول مكملات الكرياتين مع تمارين رفع الأثقال أو التدريب على المقاومة في الرجال، بغض النظر عن العمر، أدى ذلك إلى زيادة متوسطة في كتلة الجسم الخالية من الدهون قدرها 1.46 كجم (3.2 رطل)، بينما كانت هذه الزيادة عند النساء أقل بكثير عند 0.29 كجم (0.6 رطل).⁷ وهذا رغم كونه أقل، إلا أنه يظل زيادة مهمة للنساء.

3. يمكن أن يساعد الكرياتين النساء على منع فقدان العضلات والقوة والعظام المرتبط بتقدم العمر

تُعد مكملات الكرياتين من العوامل المهمة للمساعدة في مكافحة ساركوبينيا العضلات المرتبطة بالتقدم في العمر، وهو فقدان كتلة العضلات ووظائفها الذي يحدث مع تقدمنا في العمر. يؤدي تناول مكملات الكرياتين لدى النساء بعد سن اليأس إلى تحسين قوة العضلات وزيادة كتلة العضلات. كما أنه يقلل من مؤشرات الالتهاب والتلف الأكسدي وفقدان العظام. تعمل مكملات الكرياتين جنبًا إلى جنب مع تمارين المقاومة على تحسين صحة العضلات والعظام للنساء بعد سن اليأس. ما تشير إليه كل هذه الأبحاث هو أن تناول مكملات الكرياتين يعتبر إضافة مهمة إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضة لمساعدة النساء على الحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام مع تقدمهن في العمر. ^1,8-10

4. الكرياتين يمكن أن يحسن المزاج والصحة النفسية للنساء

نظرًا لأن المستويات الأعلى من طاقة الدماغ ترتبط بدرجات أعلى من المزاج الإيجابي وتحسن الوظيفة العقلية، فإن قدرة الكرياتين على تعزيز استقلاب الطاقة في الدماغ تشير إلى أنه قد يكون له فوائد في هذه المجالات. أظهرت الأبحاث أن تناول مكملات الكرياتين يعزز إنتاج الطاقة في المناطق الرئيسية من الدماغ، ويمكنه تحسين مشاعر القلق أو التوتر، والمزاج، والإرهاق الذهني لدى النساء.^1,8-13

من المنطقي جدًا أن يُظهر الكرياتين هذه الفوائد لأن الدماغ يحتاج إلى كمية كبيرة من ATP لأداء مهام متعددة. تعزز مكملات الكرياتين مستويات الفوسفوكرياتين في الدماغ، مما يؤدي بدوره إلى تعزيز تكوين ATP المطلوب لدعم وظائف الدماغ.

قد يكون دماغ المرأة أكثر عرضة لنقص مستويات الكرياتين، حيث تشير النتائج إلى أن النساء لديهن مستويات أقل من الكرياتين في الدماغ مقارنة بالرجال، وخاصة في الفص الجبهي، وهو الجزء المسؤول عن العواطف والمزاج والإدراك والذاكرة.¹ يعزز تناول مكملات الكرياتين المهام العقلية التي تعتمد على القشرة الجبهية، مثل التعلم والذاكرة والانتباه. بالإضافة إلى ذلك، قد تُقلل مكملات الكرياتين أيضًا من التراجع في الوظائف العقلية المرتبط بتقدم العمر.^10,13

الخلاصة من جميع هذه البيانات هي أن تناول مكملات الكرياتين يوفر نفس التأثيرات الإيجابية على الصحة النفسية للنساء كما يفعل على الصحة الجسدية.

5. الكرياتين يمكن أن يساعد في تقليل علامات الشيخوخة في الجلد

الكرياتين مهم أيضًا لصحة الجلد لأنه يلعب دورًا هامًا في إنتاج الطاقة في خلايا الجلد. تشير الأبحاث الأولية إلى أن تناول مكملات الكرياتين قد يساعد في حماية البشرة من التلف، وبالتالي الوقاية من فقدان مرونة الجلد وظهور أضرار أشعة الشمس، والخطوط الدقيقة، والتجاعيد.¹⁴ بالإضافة إلى المكملات الغذائية عن طريق الفم، تحتوي العديد من كريمات مكافحة الشيخوخة الموضعية ومرطبات الوجه على الكرياتين كمكون لتعزيز إنتاج الكولاجين، وثبات الجلد ومرونته، وتقليل الخطوط الدقيقة والتجاعيد. وقد تبين أن الكرياتين الموضعي يعزز إنتاج الكولاجين.¹⁵

الجرعة والاعتبارات الخاصة بها

توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول 3-5 غرامات من الكرياتين يوميًا. تشير الدراسات إلى أن تناول جرعة أعلى من الكرياتين لا يقدم أي مزايا إضافية. ²

الكرياتين أحادي الهيدرات هو الشكل الأكثر استخدامًا والأكثر دراسة. يعتبر بشكل عام الشكل الأكثر فعالية. يمكن أن يزيد الكرياتين أحادي الهيدرات من مستويات الفوسفوكرياتين في الجسم بنسبة 15-40٪. ²

تؤخذ مكملات الكرياتين عادةً على شكل مسحوق أو كبسولات أو أقراص. شكل المسحوق هو الأكثر شيوعًا نظرًا لنطاق الجرعة الذي يتراوح بين 3-5 جرامات. الكرياتين عديم الرائحة والطعم، مما يجعله مثاليًا للخلط في الماء أو العصير، أو السموذي دون تغيير الطعم. أما بالنسبة لتوقيت تناوله، فقد تكون هناك بعض المزايا في تناول الكرياتين بعد التمرين من حيث تحسين كتلة العضلات وقوتها.

سلامة الكرياتين والآثار الجانبية

خلصت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن الكرياتين آمن ويمكن تحمله بشكل جيد في الاستخدام قصير أو طويل المدى. ويستند هذا الرأي إلى أكثر من ألف دراسة سريرية أجريت على البشر، شملت مشاركين من كافة الأعمار بدءًا من مرحلة الطفولة المبكرة وحتى الشيخوخة المتقدمة. كما أن الكرياتين موجود في السوق منذ التسعينيات مع مليارات الجرعات التي تم تناولها. تم دحض جميع التقارير السابقة عن الآثار الجانبية أو ردود الفعل السلبية المحتملة في الدراسات السريرية البشرية التي يتم التحكم فيها جيدًا. على وجه الخصوص، فإن استخدام الكرياتين أحادي الهيدرات مقارنةً بأشكال الكرياتين الأخرى هو الشكل الأكثر تحملاً.¹⁶

يمكن أن يؤدي الكرياتين إلى زيادة مؤقتة في الوزن لدى النساء. ومع ذلك، لا يرجع هذا التأثير إلى زيادة الدهون في الجسم، بل إلى قدرة الكرياتين على مساعدة العضلات على تخزين المزيد من الجليكوجين والماء. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة كتلة العضلات، مما يؤدي إلى زيادة الوزن الكلي للجسم.