جدول المحتويات
جدول المحتويات
المغذيات الكبيرة، مثل البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون تحظى بالكثير من الضجة في الصحافة، وخاصة في مجتمع الصحة واللياقة البدنية. لكن في الواقع فإن المغذيات الدقيقة، مثل فيتامينات (ب)، وفيتامين (د)، وفيتامين (أ)، وفيتامين (ج)، وفيتامين (هـ) هي التي تمدنا بالطاقة، وتحافظ على إشراق بشرتنا، وتغذي عمليات الأيض. بالإضافة إلى ذلك، تساعد المعادن على إبقائنا هادئين، وقد تُحسّن صحتنا العقلية، وتساعدنا على التعافي بعد التدريبات الشاقة.
إذن ما هي أهم المغذيات الدقيقة اللازمة للصحة، وكيف نتأكد من حصولنا على ما يكفي منها كل يوم؟ نجيب على هذه الأسئلة وأكثر في مقالنا أدناه.
تشير عبارة "المغذيات الدقيقة" إلى الفيتامينات، والمعادن، والبوليفينولات، والجزيئات الصغيرة الأخرى التي تدير كل تفاعل من أكثر من 500 تفاعل إنزيمي يبقينا على قيد الحياة كل يوم. عادةً لا تستطيع أجسامنا صنع هذه الفيتامينات والمعادن بمفردها، لذا من المهم ألا تعرف ما تفعله فقط، ولكن أن تعرف أيضًا كيف يمكننا دمجها في وجباتنا الغذائية. بصفتي طبيبًا للعلاج بالطبيعة، يعتبر هذا أحد مجالات خبرتي، أي: مساعدة عملائي على تغذية العمليات الطبيعية لأجسامهم وشفائها وتحسينها من خلال النظام الغذائي.
ربما تكون قد سمعت عن فيتامين (ج)، الذي يوجد بشكل طبيعي في العديد من الفواكه والخضروات، أو فيتامين (د)، الذي نحصل عليه عند قضاء الوقت في الشمس. ولكن ما هي الفيتامينات التي يجب أن تراقبها في نظامك الغذائي؟ فيما يلي بعض الفيتامينات التي أناقشها كثيرًا مع عملائي.
فيتامين (أ) ضروري لصحة البصر، ولتشغيل جهاز مناعة قوي، وللصحة الإنجابية. يدعم فيتامين (أ) أيضًا وظائف القلب والرئة والكلى، مما يجعله ضروريًا للصحة والحيوية اليومية.
من السهل الحصول على فيتامين (أ) من نظامك الغذائي إذا كنت تأكل الخضروات الورقية بانتظام، أو خضروات مثل البروكلي أو القرع، أو الفواكه مثل المانجو والمشمش. إذا لم تكن من محبي الخضروات، يمكنك أيضًا البحث عن الفيتامينات المتعددة يوميًا التي تحتوي على فيتامين (أ) (معظم الفيتامينات المتعددة تحتوي عليه).
هناك العديد من فيتامينات (ب)، وكلها تدعم صحتنا بطرق تكافلية.
فيتامين (ج)، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، يعمل كمضاد للأكسدة ويحمي الخلايا من الجذور الحرة الناتجة عن دخان السجائر وتلوث الهواء والأشعة فوق البنفسجية. يساعد فيتامين (ج) الجسم أيضًا على التئام الجروح، ويحافظ على البشرة مشرقة وثابتة، وهو ضروري لوظيفة الخط الأول لجهاز المناعة. يحصل معظم الأمريكيين على جرعتهم اليومية من فيتامين (ج) من خلال الفواكه والخضروات، وخاصة من الحمضيات والعصائر.
فيتامين (د) يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، والذي بدوره يساعد أجسامنا على تكوين عظام قوية والحفاظ عليها. يساعد فيتامين (د) أيضًا على نقل الرسائل من أعصابك إلى عقلك، مما يجعله أحد الفيتامينات "الهامة"! يوجد فيتامين (د) بشكل طبيعي في عدد قليل جدًا من الأطعمة، ومن الأطعمة التي تحتوي الأسماك الدهنية مثل التراوت، والسلمون، والتونة. ولكن، فإن الكثير من المنتجات الغذائية مدعمة بفيتامين (د)، لذا اطّلع على ملصقات التغذية أثناء التسوق.
فيتامين (هـ) يشبه في وظيفته فيتامين (ج) من حيث أنهما يحميان الخلايا من الجذور الحرة. على الرغم من ذلك، يستخدم الجسم فيتامين (هـ) أيضًا لدعم جهاز المناعة، وحتى يساعد على توسيع الأوعية الدموية لمنع تجلط الدم. تحتوي الزيوت النباتية مثل عباد الشمس وجنين القمح على الكثير من فيتامين (هـ)، مثلها مثل المكسرات والبذور. تضم الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن القليل من فيتامين (هـ) أيضًا.
فيتامين (ك) يدعم صحة الخلايا وقوة العظام من خلال المساعدة على دمج الكالسيوم في مصفوفة الكالسيوم في العظام. مثله مثل العديد من الفيتامينات الأساسية الأخرى، يوجد فيتامين (ك) بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الخضار الورقية، والزيوت النباتية، وحتى الفواكه مثل التوت الأزرق والتين. يمكنك تناول فيتامين (ك)، عادة مع فيتامين (د)، كمكمل غذائي. إذا كنت تتناول أدوية لسيولة الدم أو كنت معرضًا لتخثر الدم، فلا تتناول فيتامين (ك) أبدًا دون استشارة طبيبك أولاً.
تُعرِّف المعاهد الوطنية للصحة المعادن (في التغذية) بأنها "مادة غير عضوية موجودة في الأرض ومطلوبة للحفاظ على الصحة". نظريًا، يجب أن يكون طعامنا قادرًا على تزويد أجسامنا بكل المعادن التي نحتاجها. ومع ذلك، فقد أدت ممارسات الزراعة التجارية إلى تقليل المحتوى المعدني للتربة. ونتيجة لذلك، فإن القليل من الأطعمة الموجودة في متاجر البقالة الأمريكية تحتوي على ما يكفي من المعادن لتلبية احتياجاتنا.
لهذا السبب، غالبًا ما أنصح عملائي بالمكملات الغذائية - فقط من باب الاحتياط! فيما يلي وصف للمعادن الأكثر شيوعًا التي أناقشها مع العملاء، والأطعمة التي تحتوي عليها بشكل طبيعي بمستويات عالية.
المغنيسيوم ضروري للصحة والوقاية من الأمراض. إنه مريح أيضًا! الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسب من المغنيسيوم هي الحبوب (الكاملة) غير المكررة، والسبانخ، والمكسرات، والبقوليات، والبطاطس — ولكن فقط عندما يتم تحضيرها بطريقة صحية! إذا تناولت المغنيسيوم كمكمل غذائي، فاعلم أن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى الإسهال. لمزيد من الإرشادات حول نوع مكمل المغنيسيوم المناسب لك، اسأل طبيب العلاج بالطبيعة، أو أخصائي التغذية، أو أخصائي الطب الوظيفي.
لا يزال الباحثون لا يعرفون كل شيء عن وظيفة الكروم في الجسم، لكنهم يعرفون أنه يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم. إن الحصول على ما يكفي من الكروم من نظامك الغذائي هو في الواقع أمر سهل للغاية، خاصة إذا كنت تأكل اللحوم والخضروات والحبوب بشكل منتظم. يمكنك أيضًا تناوله كمكمل غذائي.
كما ناقشنا أعلاه، يعمل الكالسيوم مع فيتامين (د) لبناء قوة العظام والحفاظ عليها. تحتوي معظم منتجات الألبان على نسبة عالية من الكالسيوم، والعديد من الأطعمة الأخرى (مثل العصائر وبدائل منتجات الألبان) مدعمة بالكالسيوم أيضًا. قبل تناول مكملات الكالسيوم، تحدث مع طبيبك للتأكد من أنك لست عرضة لخطر تكلس اللويحات الشريانية. إذا كنت تدخن، يجب أن تكون حذرًا للغاية عند تناول الكالسيوم، ولا يجب أن تتناوله ما لم يخبرك طبيبك بذلك.
البوتاسيوم ينظم توازن السوائل ويمنح خلاياك الطاقة. أنت بحاجة إلى البوتاسيوم لإنجاز روتينك اليومي ولتشجيع نفسك أثناء التمرين! يوجد البوتاسيوم بسهولة في معظم الفواكه والخضروات، وخاصة المشمش المجفف، والموز، وعصير البرتقال. تأتي مكملات البوتاسيوم بجرعات منخفضة جدًا لأن الكميات العالية (أو المنخفضة) من البوتاسيوم يمكن أن تغير الإشارات الكهربائية في القلب. اسأل طبيبك أو أخصائي التغذية عن مقدار البوتاسيوم المناسب لك.
السيلينيوم ضروري لإنتاج هرمون الغدة الدرقية، مما يعني أنه يساعد على تنظيم معدل حرق السعرات الحرارية في جسمك! يحصل معظم الأمريكيين على مستويات كافية من السيلينيوم عن طريق تناول وجبات غنية باللحوم والدواجن والبيض.
أحماض أوميجا 3 هي أحماض دهنية يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة. كما أنها مضادة للالتهابات وتدعم صحة الدماغ. يسهل الحصول عليها من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية (السلمون، والرنجة، والسردين وما إلى ذلك) وبذور الشيا، والكتان، وزيوت الجوز. يمكن أن تكون مكملات أوميجا 3 طريقة سهلة للحصول على المزيد من أوميجا 3 في نظامك الغذائي إذا كنت لا تميل إلى تناول الأطعمة المذكورة أعلاه بانتظام، ولكن تأكد من التحدث مع طبيبك حول الكمية المناسبة لك. تأكد من التوقف عن تناول مكملات أوميجا 3 قبل أسابيع قليلة على الأقل من إجراء أي عمليات جراحية كبرى لأنها يمكن أن تتداخل مع تخثر الدم.
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية المكوّنة للبروتين. إنها تساعد على صنع نواقل عصبية، والتي بدورها تساعد على نقل المعلومات بين جسمك وعقلك. كما أنها تساعد على بناء العظام وتنظيم عملية التمثيل الغذائي. تحتوي جميع الأطعمة الغنية بالبروتينات، مثل لحوم البقر والدواجن والأسماك، على أحماض أمينية. إذا كنت تواجه صعوبة في تناول هذه الأطعمة بانتظام، فيمكنك تناول مساحيق مكملات البروتين أو مساحيق الكولاجين في المشروبات أو المخبوزات لتلبية احتياجاتك اليومية.
الألياف ليست بالضرورة من المغذيات الدقيقة، لكنها لا تزال مهمة جدًا! يمكن أن تساعدك على علاج مشكلات صحية مثل الحساسية، وسمية المعادن الثقيلة، والوظائف الإدراكية، والربو، والطفح الجلدي، وأمراض التهاب المعدة، وهشاشة العظام، وغيرها الكثير. الفواكه والخضروات مصادر ممتازة للألياف. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يساعد على الهضم عندما يقترن بالألياف. إذا تناولت مكملات الألياف، تناول معها الكثير من الماء حتى يساعدك على تحريك أمعائك بدلاً من زيادة الإمساك.
تحتاج إلى تناول الطعام للحصول على نمط حياة نشط، وصحي، ومستدام! يمكن أن تكون الأطعمة دواء حقًا، خاصة إذا اخترت الأطعمة المناسبة. تحدث إلى طبيبك، أو أخصائي التغذية، أو غيره من أخصائيي الرعاية الصحية المؤهلين إذا كنت تريد التعمق في كيفية جعل الأطعمة التي تتناولها تُشعرك بتحسن.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
