جدول المحتويات
جدول المحتويات
بقلم إريك مدريد، دكتوراه في الطب
في هذه المقالة:
هناك بعض الاتجاهات المثيرة للعناية بالصحة يتنبأ بها الناس للعام الجديد المقبل، 2020. باستخدام الذكاء الاصطناعي للهاتف الذكي أو الساعة، يمكن للناس الاطلاع على البيانات البيومترية، مما يتيح للمرء اتباع نظام غذائي أكثر ذكاءً، وأسلوب حياة أفضل، والقرارات التي تتعلق بلياقته البدنية.
علاوة على ذلك، تُظهر الأدلة أن الكثيرون منا يعتمدون اعتماداً أكبر الآن على تطبيقات التنفس والتأمل التي أصبحت شائعة وأكثر فائدة في سعينا الدؤوب خلف السلام والاسترخاء. وبالمثل، زادت الاستفسارات على محركات البحث عن حمامات العلاج، والبرامج الافتراضية للصحة والعافية تزايداً كبيراً. يدرك الكثيرون الآن أنه يجب على المرء أن يعتني بصحته بشمولية حتى يتمتع بالعافية. يبدو أن أفضل المكملات الغذائية لعام 2019 المدرجة أدناه تؤدي دوراً مهماً في الصحة والعافية الكلية هذا العام.
زيت أوميغا 3 السمكي هو حمض دهني يتكون في المقام الأول من حمضي الإيكوسابنتانويك (EPA) و الدوكوساهيكسانويك (DHA). توجد هذه العناصر الغذائية المهمة أيضاً في مجموعة متنوعة من مصادر الغذاء، والتي تشمل الأسماك (يعتبر سمك الماكريل، وسمك القد، وسمك السلمون من بين الأكثر ثراءً بتلك العناصر)، الجوز، بذو الشيا، بذور الكتان و بذور القنب.
يبدو أن أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة لجميع جوانب الصحة، وأن كل خلية من خلايا الجسم البشري تحتاجها. أظهرت دراسة أجريت عام 2014 ونُشرت في مجلة Nutrition Journal أن غالبية الناس حول العالم لا يتناولون ما يكفي من زيت السمك أو الأحماض الدهنية الأساسية في نظامهم الغذائي. يرتبط انخفاض مستويات تناول الأحماض الدهنية أوميغا 3 بانخفاض مستويات BDNF، وهو بروتين في الدماغ مطلوب لتشكيل الذاكرة الجديدة.
أظهرت دراسة أجريت عام 2013 ونُشرت في British Journal of Nutrition أن زيت السمك يمكن أن يساعد على تحفيز نمو بكتيريا الأمعاء النافعة وتخفيف الالتهاب المعوي أيضاً. أكدت دراسة أجريت عام 2015 على الفئران أن أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة في تحسين الصحة العامة للأمعاء.
وأظهرت دراسة أجريت 2017 ونُشرت في Nutrition أن الحمية التي تحتوي كمية كبيرة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (الجوز، بذور دوّار الشمس، بذور الكتان، السمك) ساعد المرء على الشعور بالشبع مقارنة بالحمية "العادية". أولئك الذين تناولوا الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة كان لديهم انخفاضاً في هرمون الجريلين (هرمون الجوع) وارتفاعاً في ببتيد الصيام، وهو هرمون الأمعاء الذي يقلل من تناول الطعام على المدى القصير
يعتقد العديد من الأطباء أيضاً أن زيت أوميغا 3 السمكي يفيد القلب وصحة الأوعية الدموية بشكل عام. الجرعة المقترحة: زيت أوميغا 3 السمكي 1,000 إلى 4,000 ملغ يومياً
البروتينات ضروريين للنمو والأداء طوال الحياة. فهم يتكونون من الأحماض الأمينية، والتي تعتبر اللبنات الأساسية لجميع جزيئات البروتين. يعد نقص البروتين في جميع أنحاء العالم من المشكلات الصحية المتزايدة في البلدان النامية، ويمثل ما بين 30 إلى 40 في المائة من حالات دخول المستشفيات في تلك البلدان. هذا يرجع في المقام الأول إلى عدم كفاية المدخول الغذائي للبروتين. الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل اللحوم والدواجن، المأكولات البحرية، البيض، الجبنالبذور (اليقطين، السمسم و دوّار الشمس) و الفول بأنواعه (الفاصوليا، البينتو، الأسود، الصويا).
مصل اللبن هو مكمل شائع يستخدمه من يمارسون الرياضة بشكل روتيني كما يستخدمه الرياضيين التنافسيين. يمكن أن يكون البروتين مشبِعاً، مما يعني أنه قد يساعد على تقليل الشهية وبالتالي يفيد من يحاولون فقدان الوزن.
البروتين في حليب البقر يتكون من 20٪ مصل لبن، 80٪ كازين. ومن المثير للاهتمام، أن حليب الأم ينكون من 60٪ مصل لبن، 40٪ كازين. مصل اللبن هو الجزء السائل الذي ينتج في عملية صناعة الجبن.
مصل اللبن غني بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة والأحماض الأمينية الأساسية. كما أنه يحتوي على الببتيدات العاملة، مضادات الأكسدة والغلوبولين المناعي، الذي يساعد على تقوية جهاز المناعة.
مصل اللبن كثيراً ما يستخدمه من يحاولون الحفاظ أوزانهم أو فقدان بعض منها كبديل للوجبات. مصل اللبن هو أيضاً مصدر شائع للبروتين لدى من يحاولون بناء العضلات، كما أنه يساعد أيضاً على تقليل الشهية.
المزايا الصحية لبروتين مصل اللبن تشمل:
قامت دراسة أجريت عام 2010 ونُشرت في British Journal of Nutrition بتقييم تأثير مصل اللبن على مستويات الكوليسترول والسكر والأنسولين لدى أفراد يعانون من السمنة.. استمرت الدراسة 12 أسبوعاً. في النهاية، لم يكن يحدث تغيير في الوزن، ولكن الذين تناولوا بروتين مصل اللبن انخفضت لديهم مستويات الدهون الثلاثية، والكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار LDL. بالإضافة إلى ذلك، انخفضت مستويات الأنسولين في الصيام، وهو أمر جيد. أظهرت دراسة تحليلية شاملة عام 2017 أن بروتين مصل اللبن قد يقلل من الشهية على المدى القصير والطويل.
دراسة عام 2018 نُشرت في American College of Nutrition. "يبدو أن مكملات بروتين مصل اللبن تعمل على تحسين وزن الجسم، وكتلة الدهون الكلية، وبعض مسببات أمراض القلب والأوعية الدموية لدى المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. إن إجراء مزيد من الدراسات على الجرعة المثلى ومدة مكملات بروتين مصل اللبن قد يكون مفيداً لتقييم الآثار الإيجابية المحتملة لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
بروتين مصل اللبن هو إضافة رائعة إلى عصير الفواكه والخضروات. بدلاً من ذلك، يمكن خلطه بالماء أو الحليب أو حتى وجبة الشوفان. الجرعة المقترحة: كما هو موضح على الملصق.
لدى البشر بكتيريا أمعاء تتراواح بين 50 إلى 100 تريليون، والتي تأتي من 1,000 نوع مختلف تُعرف مجتمعة باسم الميكروبيوم. على مدار العقد الماضي، تعلّم الأطباء أن صحة بكتيريا الأمعاء تؤثر على صحتنا العامة. مكملاتالبروبيوتيك تحتوي على الكائنات الحية الدقيقة، والبكتيريا التي تشبه تلك الموجودة في أمعاء الفرد السليم.
الغذاء الصحي يحفز نمو البكتيريا النافعة، بينما تناول الكثير من الأطعمة السكرية والمعالجة يحفز نمو البكتيريا الضارة التي تؤدي إلى حالة تسمىتسرب الأمعاء.
بالإضافة إلى ذلك، هناك أدلة جيدة على أن العلاج بالبروبيوتيك مفيد للأمراض التالية.
أجريت Cochrane Review دراسة عام 2015 خلصُت إلى أن البروبيوتيك مفيد في منع الإسهال الناجم عن المضادات الحيوية لدى الأطفال. إصلاح هذا الخلل في الأمعاء، أو تسرب الأمعاء، هو أمر ضروري للمساعدة على استعادة الصحة العامة. قامت دراسة أجريت عام 2019 بتقييم 44 مريضاً أصيبوا بنوبة قلبية وخضعوا لعملية قلب. أعطي نصف المرضى بروبيوتيك (لاكتوباكيللوس رهامنوس) في حين أن النصف الآخر تناول حبوب الدواء الوهمي. أولئك الذين تناولوا البروبيوتيك لم يقل لديهم الاكتئاب فحسب، بل كان لديهم انخفاض أيضاً في اختبار CRP القلبي، وهو اختبار للدم يقيس مقدار الالتهاب في الأوعية الدموية.
البروبيوتيك يعتبر آمناً على للأطفال الرضع والأطفال والبالغين وكبار السن. الجرعة المقترحة: 5 مليار وحدة أو أكثر.
تتكون العضلات والعظام والجلد والأوتار بشكل أساسي منالكولاجين، وهو النوع الأكثر وفرة من البروتين في جسم الإنسان. وتحديداً، يكوّن الكولاجين من 30-35 في المئة من جميع البروتينات في جسم الإنسان. يُعرف بروتين الكولاجين أيضاً باسم النسيج الضام، وهو المسؤول عن تثبيت بشرتنا والحفاظ على حركة المفاصل ومرونتها. بالإضافة إلى ذلك، يمنح الكولاجين المرونة لبشرتنا.
مع تقدمنا في العمر، تفقد بشرتنا مرونتها وتصبح أكثر تجاعيداً. هناك أسباب كثيرة وراء انخفاض القدرة على تصنيع الكولاجين في الجسم، حيث تؤدي ضغوط الحياة والأضرار المؤكسدة أيضاً دوراً مهماً في انخفاض هذه القدرة جزئياً.
مكملات الكولاجين تحتوي على مجموعة واسعة من الأحماض الأمينية اللازمة لنمو الشعر وكذلك الجلد والأوتار وصحة العظام. يعتبر الكولاجين خياراً جيداً لمن يريدون ضمان الحصول على أحماض أمينية كافية ولكن يريدون تناولها باستخدام مكملات خالية من الغلوتين وخالية من الألبان. يستخدم رافعو الأثقال بشكل متكرر مكملات الكولاجين لضمان زيادة نمو العضلات إلى الحد الأقصى. أحياناً يختارون مسحوق بروتين مصل اللبن.
قد يُفيد الكولاجين فيما يلي:
خلصت دراسة أجريت عان 2014 إلى أن مكملات الكولاجين تعزز ترطيب الجلد ومرونته.
دراسة أخرى أجريت عام 2014 تناولت فيها مجموعة الكولاجين (3 غرامات في ال يوم) وأستازانتين (2 ملي غرام في اليوم) في حين تناولت المجموعة الأخرى دواءً وهمياً. أولئك الذين تناولوا المكملات قد تحسنت لديهم مرونة البشرة وحاجز حمايتها.
هناك تركيبات مختلفة من مكملات الكولاجين تؤخذ عن طريق الفم ومتاحة على الإنترنت. بعضها من أصل بقري في حين أن البعض الآخر أصله بحري (سمكي). أنصح بتناول 3,000 إلى 5,000 ملغ يومياً على الأقل. تناول 1000 إلى 2000 ملغ إضافي من فيتامين ج يمكنه أيضاً تحسين قوة الكولاجين وإنتاجه.
تحسين صحة العظام وكتلة العضلات هو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة العامة. ترقق العظام وهشاشة العظام هي أمراض يُشخصها الطبيب عندما تكون كثافة العظام أرق مما هو متوقع بالنسبة لشخص في هذا العمر. بالنسبة للكثيرين، تترقق العظام بسبب الشيخوخة. ولكن، هناك أمور يمكن عملها للمساعدة على بقاء العظام قوية وتقليل فرص كسرها. يتم عمل ذلك عادة باتباع نظام غذائي، وممارسة الرياضة، وتناول المكملات الغذائية مثل الكالسيوم مع المغنسيوم في شكل حبوب أو سائل. اعرف المزيد عنطرق طبيعية لبناء عظام قوية.
الكالسيوم – من المهم التأكد من أن نظامك الغذائي مليء بالفواكه والخضروات الغنية بالكالسيوم للحفاظ على قوة العظام. كما أنه يساعد على أداء وظيفة الأوعية الدموية والعضلات وكذلك انتقال الإشارات العصبية. الجرعة المقترحة: كما هو موضح على الملصق.
المغنسيوم - تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، التي تشمل الخضروات الخضراء، هو أمر بالغ الأهمية. يعمل المغنيسيوم مع الكالسيوم لجعل العظام قوية. كما أنه مفيد لمنع تشنجات الساقين، والصداع النصفي، وفي بعض الأحيان، خفقان القلب. الجرعة المقترحة: كما هو موضح على الملصق.
فيتامين ج، الذي يُعرف أيضاً باسم حمض الأسكوربيك أو الأسكوربات، هو واحد من أكثر الفيتامينات التي خضعت للبحث على مدار الخمسين عاماً الماضية - تُبين الأدبيات العلمية أنه تم إجراء أكثر من 50,000 دراسة على فيتامين ج منذ الستينيات. أظهرت النتائج أنه يساعد على تعزيز قوة نظام المناعة، وكذلك صحة القلب، والأوعية الدموية، والدماغ، والجلد من بين العديد من الفوائد الأخرى.
تشمل أعراض نقص فيتامين ج سهولة بروز الكدمات، نزيف اللثة، الإعياء، الاكتئاب، آلام المفاصل والعظام، آلام العضلات، التورم.
الفوائد الصحية لفيتامين ج
فيتامين ج هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. للمساعدة على زيادة الامتصاص، ابتكر العلماء فيتامين ج الشحمي، وهو ذي غطاء قابل للذوبان في الدهون يساعد حامض الأسكوربيك على المرور بسهولة عبر الجهاز الهضمي. الجرعة المقترحة: كبسولات/أقراص فيتامين ج - 250 ملغ إلى 2,000 ملغ يومياً. متاح أيضاً في شكل مسحوق وعلكات.
الفيتامينات المتعددة لا ينبغي أبداً اعتبار أنها تحل محل النظام الغذائي الصحي المتكامل. تقدر منظمة الصحة العالمية أن هناك ملياري شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص الفيتامينات والمعادن.
تشير الدراسات إلى أن العديد من الأميركيين لديهم أيضاً كمية غير كافية من الفيتامينات والمعادن الأساسية. حددت الإرشادات التغذوية الأخيرة للأميركيين لعام 2015-2020 نقص تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهونأ، د، هـ في حين أن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء فيتامين ج و الكولين كان تناولها منخفض أيضاً.
علاوة على ذلك، فإن تناول الكالسيوم، المغنسيوم و الحديد (لدى النساء في سن الإنجاب) و البوتاسيوم هو أيضاً في نقص في كثير من الأحيان. هذا وحده سبب كافٍ لتناول الفيتامينات.
أظهرت دراسة أجريت عام 2008 ونشرت في Thyroid أن أحد عشر في المئة من السكان يعانون من نقص اليود المعتدل إلى الحاد. عشرة في المئة أخرى يعانون من نقص خفيف. بالنسبة لمعظم الناس، فإن الفيتامينات المتعددة، التي تحتوي على 150 ميكروغرام من اليود، من شأنها أن تمنع هذا النقص الذي يصيب 1 من 5 أشخاص.
في حين أن اتباع نظام غذائي متوازن هو أمر ضروري للصحة المثلى، فإن الضغوطات اليومية يمكن أن تتطلب استقلاباً إضافياً من أجسامنا والذي قد لا يتحقق دائماً باستخدام النظام الغذائي وحده. الأمراض المزمنة تؤثر على متطلباتنا الغذائية في حين أن العديد من الأدوية الموصوفة الشائعة يمكن أن تستنفد الجسم أيضاً من الفيتامينات والمعادن الهامة.
في 19 يونيو 2002، أوصت دراسة في Journal of the American Medical Association بأن "يتناول جميع البالغين جرعة واحدة من الفيتامينات المتعددة يومياً ...." الفيتامينات المتعددة عالية الجودة تقدم ضماناً إضافياً بأن الجسم يحصل على ما يحتاج إليه.
الجرعة المقترحة: كما هو موضح على الملصق
البيوتين، أو فيتامين ب 7، يشار إليه أحياناً باسم "فيتامين H"، وهو ما يرمز إلى عبارة "haar und haut" التي تعني بالألمانية "الشعر والبشرة". البيوتين مهم للأنزيمات المشاركة في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات والدهون.
البيوتين هو فيتامين ب، المعروف أيضاً باسم فيتامين ب7. هذا الفيتامين الموجود في أطعمة مثل البيض واللحوم المكسرات والبذور، يساعد الجسم على إنتاج الطاقة من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. ينصح باستخدامه لجميع أنواع تساقط الشعر، وقد أظهرت الدراسات فوائد البيوتين عند تناوله مع العناصر الغذائية الأخرى (مثل الزنك، فيتامين ج، هـ، و المغنسيوم) للتيلوغن إفلوجيوم على وجه التحديد، وهي مرض يمكن علاجه يسقط فيه شعر الشخص بعد مروره بتجربة مرهقة.
البيوتين يأخذه عادة من يتبعون طريقة طبيعية لعلاج تساقط الشعر.
تشمل مسببات نقص فيتامين ب7 تعاطي الكحوليات بشكل كبير أو اضطرابات الجهاز الهضمي أو تناول بعض الأدوية (الأدوية المضادة للنوبات والمضادات الحيوية).
أعراض نقص فيتامين ب7
المصادر الغذائية لفيتامين ب7
أظهرت دراسة أجريت عام 2016 ونُشرت في International Journal of Trichology نقص البيوتين لدى 38 في المئة من النساء الذين لديهم تساقط الشعر. الجرعة المقترحة: كما هو موضح على الملصق.
الكريل هو مخلوق صغير يشبه سرطان البحر يعيش في المحيط الأطلسي. يعتبر زيت الكريل من الأحماض الدهنية الأساسية التي يتم استخراجها من القشريات. إنه يحتوي نفس أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في زيت أوميغا 3 السمكي، ولهذا السبب، يختاره الكثيرون كبديل.
زيت الكريل هو عبارة عن حمض أوميغا 3 الدهني الذي يتمتع بالعديد من الفوائد الصحية. إنه أيضاً دواءً طبيعياً مضاداً للالتهابات يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين، بالإضافة إلى تقليل الألم المرتبط بكل من بالالتهاب الروماتويدي والتهاب المفاصل. أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن زيت الكريل يمكن أن يكبح نمو خلايا سرطان القولون.
زيت الكريل يمكنه:
الجرعة المقترحة: الجرعة المعتادة لزيت الكريت هي 500 ملغ إلى 2,000 ملغ يومياً. بعض الشركات المُصنعةتجمع بين زيت الكريل والأستازانتين، الذي يوفر فوائد إضافية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.
إنزيم Q10 المساعد (CoQ10)، المعروف أيضاً باسم يوبيكوينون، هو أحد مضادات الأكسدة المطلوبة للحياة والتي تتشكل بشكل طبيعي. إنزيم Q10 مطلوب للخلايا لتوليد الطاقة. ويحدث ذلك أساساً، في جزء من الخلايا يُطلق عليه الأطباء الميتوكوندريا، وهي محطة توليد الطاقة الخلوية التي تولد الطاقة في الجسم. إذا كانت محطة توليد الكهرباء لا تولد طاقة كافية، يحدث التعب.
نظراً لأن القلب هو العضو الأكثر نشاطاً بين جميع الأعضاء، فإنه يُنتج ويحتاج معظم إنزيم Q10 المساعد لتلبية متطلبات الاستقلاب. ولكن، يحتاج المصابون بأمراض القلب مستويات أعلى من إنزيم Q10 المساعد للمساعدة على تحسين وظائف القلب.
عند تناول مكمل، سيحول الجسم 90 في المائة من إنزيم Q10 المساعد إلى يوبيكوينول، وهو الشكل النشط للمكمل. يؤخذ إنزيم Q10 المساعد في الأمراض التالية:
الجرعة المقترحة: 100 إلى 300 ملغ يومياً عن طريق الفم أو موضعياً وفقاً للتوجيهات.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
