جدول المحتويات
جدول المحتويات
تعرف على بعض الطرق الصحية للتحكم في التوتر.
نحن نعرف جميعًا كيف يبدو الشعور بالضغط والتوتر. وقد يبدو الشعور بالضغط والتوتر أحيانًا سمة من سمات العصر الحديث، إلّا أنه في الواقع جزء من التجربة الإنسانية منذ البداية. وهو بمثابة نداء عاجل لإبعادنا عن الخطر.
ستتذكّر حتمًا كيف شعرت عندما ارتفعت مستويات الأدرينالين وغيره من هرمونات التوتر في جسمك كجزء من استجابة "القتال أو الهروب" الكلاسيكية التي تعرّضت لها عدة مرات في حياتك. تُعد هذه الاستجابة رد فعل فطري من الجسم لمساعدتنا على الهروب من أي تهديد محتمل. ولكن في الوقت الحاضر ليست مواجهة الأسود أو النمور ما يثير الاستجابة للتوتر، بل الضغوط المالية، والمشاكل التي نواجهها في العمل أو في العلاقات والمناقشات أو الخلافات، وعدد لا يحصى من "الضغوطات" الأخرى التي يواجهها معظمنا على مدار اليوم.
في العديد من المواقف، تكون الاستجابة للضغط النفسي خفيفة للغاية لدرجة أنها تمر دون أن يلاحظها أحد على الإطلاق. إلّا أنها تتسبب في إفراز هرمونات التوتر في جسمك. ويمكن أن يعرضك هذا أيضًا إلى الآثار الجانبية للتوتر المزمن مثل الأرق والاكتئاب والتعب والصداع واضطراب المعدة واضطرابات الجهاز الهضمي وتهيجه والعديد من المشكلات الأخرى.
ولحسن الحظ، تتمتع أجسامنا بآليات تحكم فريدة لمواجهة آثار التوتر. ويمكننا أن نساعد في هذه العملية باستخدام طرق لتخفيف التوتر والتحكم فيه. نذكر فيما يلي بعض العوامل المهمة التي تساعد على اتباع أسلوب حياة خالٍ من التوتر.
أولًا وقبل كل شيء، ينبغي تجنب السكريات المكررة وخاصة السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز والمعجنات والدونات والمشروبات التي تحتوي على كميات هائلة من السكر (المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية والعديد من مشروبات القهوة) وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر من أجل اتباع برنامج ناجح لتخفيف الضغط النفسي والتوتر. يمتص الجسم السكريات الموجودة في تلك الأطعمة بسرعة في مجرى الدم، ويسبب ذلك ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم مما يؤدي فيما بعد إلى ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم. وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة إفراز الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي تنتجه الغدد الكظرية في جسم الإنسان.1
وارتفاع مستويات الكورتيزول في الجسم يرتبط بزيادة مشاعر التوتر والأرق والاكتئاب وكذلك فقدان السيطرة على الشهية والرغبة الشديدة في تناول السكر وزيادة الوزن. كما يرتبط ارتفاع الكورتيزول أيضًا بضعف جهاز المناعة، وفقدان الكتلة العضلية، وهشاشة العظام، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وضمور المخ. ترتبط العديد من الآثار الضارة للتوتر المزمن ارتباطًا مباشرًا بارتفاع مستوى الكورتيزول في الجسم.
تتضمّن تهدئة العقل والجسم ممارسة تمارين الاسترخاء التي تنتج استجابة فسيولوجية تُعرف باسم استجابة الاسترخاء. وهذه الاستجابة مناقضة تمامًا للتوتر حيث إنها تهدئ العقل، وتبطئ معدل ضربات القلب، وتخفض ضغط الدم، وتوجه تدفق الدم إلى الأعضاء الداخلية، وتعزز قدرة الجسم على التعافي والشفاء.
ومن التقنيات التي يستخدمها البعض لإنتاج استجابة الاسترخاء التأمل والصلاة وتمارين التنفس العميق وبعض أنواع اليوجا. إنّ العامل الرئيسي في هذه التقنيات كلها هو التنفس الحجابي.
لتحسين التنفس باستخدام الحجاب الحاجز و تعزيز استجابة الاسترخاء، مارس تمرين التنفس العميق التالي لمدة خمس دقائق على الأقل يوميًا. يمكنك ممارسة هذا التمرين في وضع مريح وأنت جالس أو مستلقٍ على ظهرك.
وبطبيعة الحال، فإن التحكم في التوتر يتطلب أكثر من مجرد تعلم كيفية التنفس. ولكن تفعيل الحجاب الحاجز وتعلمطريقة الاسترخاء العميقهي الخطوة الأولى لتحقيق ذلك.
يعد النوم العميق عنصرًا أساسيًا في برنامج التخلص من التوتر إلى جانب دوره المهم في علاج الاكتئاب وتخفيف القلق ورفع مستويات الطاقة المنخفضة. تقلل اضطرابات النوم القدرة على التحكم في التوتر، بينما يحسّن النوم العميق القدرة على التعامل مع التوتر والتخلص من الضغط النفسي إلى حدٍ كبير .
وأفضل طريقة لتحسين جودة النوم هي تحديد العوامل التي تؤثر على جودة نومك ومعالجتها. على سبيل المثال، أظهرت المراقبة المستمرة لسكر الدم أن التقلبات الليلية في مستويات السكر في الدم هي السبب الرئيسي للأرق المستمر الذي يؤثر على جودة النوم. يتمكّن الأشخاص المصابون بهذا النوع الشائع من الأرق من الخلود إلى النوم ، إلّا أنهم يستيقظون في غضون 3 إلى 5 ساعات و يواجهون صعوبة في العودة إلى النوم مرة أخرى. ولقد لاحظت أن معظم الأشخاص الذين يعانون من الأرق مصابون بخلل في التحكم في نسبة السكر في الدم. وعليه، فإن اتباع توصيات النظام الغذائي ونمط الحياة والمكملات الغذائية التي تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم يمكن أن يساعد العديد من الأشخاص الذين يعانون من الأرق في الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلًا يلبي احتياجاتهم ورغباتهم.
والخطوة الأبسط التي تساعد الكثيرين على تحسين جودة النوم هي التخلص من الكافيين والكحول. فكلاهما قد يسبب اضطرابات في النوم، مما يقلل القدرة على التعامل مع التوتر بشكل فعال.
وهناك مجموعة متنوعة من المنتجات الطبيعية التي ثبتت فعاليتها في تحسين جودة النوم. وأبرزها المغنيسيوم والميلاتونين و5-HTP وعشبة الناردين. لمزيد من المعلومات حول هذه المكملات الشائعة التي تساعد على النوم، يمكنك قراءة مقالتي "أفضل 6 مكملات طبيعية للنوم."
تعتبر التمارين الرياضية واحدة من أقوى الوسائل المتاحة للتخلص من التوتر. عندما تمارس الرياضة، يفرز دماغك الإندورفين بشكل طبيعي، وفي الوقت نفسه يقلل من إفراز الكورتيزول في الجسم.3 يؤثر ذلك بشكل إيجابي على حالتك المزاجية، ويساعدك على التخلص من المشاعر السلبية وتخفيف التوتر والشعور بالسعادة. يمكن أن تستمر تأثيرات الإندورفين لعدة ساعات بعد التمرين.
وليس من الضروري أن تكون رياضيًا للاستمتاع بفوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تقليل التوتر. فكر فيالمشي في الهواء الطلق لمدة تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة . ابحث عن حديقة جميلة واستمتع بالطبيعة. ويمكنك التجول في أحد مراكز التسوق إذا كان الطقس عاصفًا. كما أن الذهابإلى صالة الألعاب الرياضية يتيح لك استخدام معدات التمرين وتحدي نفسك. إن الجمع بين التمارين الرياضية ورفع الأثقال يمكن أن يساعدك على بناء العضلات وزيادة حرق السعرات الحرارية في جسمك.
التخلص من التوتر من خلال ممارسة الرياضة بعد عناء يوم مرهق للغاية سيشعرك بقدر من الرضا والارتياح. ابحث عن نشاط تستمتع به والتزم بروتين منتظم لممارسته . إذا كنت تعاني من مشاكل في ركبتيك أو وركيك أو مفاصل أخرى، فحاول ممارسة التمارين منخفضة التأثير مثل السباحة أو اليوجا. إذا كنت تشعر بالملل من روتين التمرين المعتاد، جرّب شيئًا جديدًا. يساعدك تسلق الصخور، بما في ذلك التسلق داخل الصالات المغلقة، على تدريب جسمك كله و يشعرك بالتحدّي في نفس الوقت. شغّل الموسيقى التي تحفزك على تحريك جسمك أثناء ممارسة الرياضة.
الأدابتوجينات هي أدوية نباتية تساعدنا على التكيف أو التعامل مع التوتر والإجهاد. وقد اُستخدمت الأدابتوجينات تاريخيًامنأجل:
والأدابتوجينات الأكثر شهرة هي الجنسنج الصيني أو الكوري (باناكس الجنسنج) ، والروديولا (الروديولا الوردية)، و الأشواغاندا (ويثانيا سومنيفيرا). تتميز كل هذه النباتات بتأثيراتها المفيدة على وظيفة الغدة الكظرية وتحسين مقاومة الإجهاد والتوتر.4
أنصحك بتجربة الأشواغاندا أولًا. تظهر الدراسات التي أجريت باستخدام أنواع عالية الجودة من الأشواغندا مثل KSM-66® وSensoril® أنها تساهم بشكل كبير في مكافحة الإجهاد والتوتر عن طريق تقليل الكورتيزول الذي تفرزه الغدة الكظرية وهو الهرمون المسؤول عن مستويات التوتر في الجسم، بينما تزيد في الوقت نفسه مستوى هرمون مكافحة التوتر DHEA في الغدة الكظرية. كما تعمل الأشواغاندا على تحسين جودة النوم، مما يحسّن مستويات الطاقة في الجسم، والحالة المزاجية، ويحد من الشعور بالتوتر. كما ثبت أيضًا أنها تحسن جودة الحياة والقدرات العقلية والبدنية.5
إلى جانب الأدابتوجينات، تعمل العديد من أنواع شاي الأعشاب على تعزيز الشعور بالهدوء والاسترخاء. إن عملية تحضير الشاي نفسها تبعث في نفسك شعورًا بالراحة. فهي تُظهر نيتك في الاسترخاء وتخصيص بعض الوقت لنفسك.
يعد شاي البابونجمن أشهر أنواع شاي الأعشاب التي تساعد على الاسترخاء. فيمكنه تعزيز مشاعر الاسترخاء وتقليل القلق والتوتر وتعزيز النوم الجيد ليلًا . ونظرًا لأن شاي البابونج خالٍ من الكافيين، يمكنك شرب كوب منه قبل الخلود إلى النوم بحوالي 30 دقيقة لتعزيز النوم العميق ليلًا .
والنعناع أحد أنواع شاي الأعشاب الشهيرة الأخرى التي تمنحك شعورًا بالاسترخاء . يساعد هذا المشروب على تحسين الهضم وتعزيز الاسترخاء. كما أنه خالٍ أيضًا من الكافيين، مما يجعله خيارًا جيدًا للشرب قبل النوم.
يعد الاستحمام لفترة طويلة متعة بسيطة يمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف التوتر وتعزيز الاسترخاء. يمكنك تعزيز هذا التأثير بإضافة سائل الفقاعات ، , أو معادن الاستحمام أو أملاح إبسوم إلى الماء لتساعد عقلك وعضلاتك وأربطتك وأوتارك على الاسترخاء أكثر. يمكنك أيضًا إضافة بضع قطرات من الزيوت العطرية المفضلة لديك إلى ماء الاستحمام.
الزيوت العطرية مفيدة أيضًا للتخلص من التوتر. جرب الزيوت العطرية مثل اللافندر وزيت الورد و زيت إبرة الراعي. تساعد هذه الزيوت العطرية على تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية. وهناك عدة طرق لاستخدام تلك الزيوت العطرية المريحة. يمكنك إضافة قطرة واحدة من الزيت العطري لكل أونصة من الشامبو أو البلسم. يمكنك أيضًا وضع الزيوت العطرية على نقاط النبض لديك، مثل الجزء الداخلي من معصميك. تعمل الحرارة المنبعثة من جسمك على نشر رائحة الزيوت العطرية. هناك طريقة أخرى لاستخدام الزيوت العطرية، وهي وضعها داخل قارورة زجاجية صغيرة مُغطاة بسدادة من الفلين. تأكد من أن القارورة الزجاجية مزودة بمشبك لتتمكّن من ارتدائها كقلادة. ستنتشر رائحة الزيوت عبر الفلين بحيث تستمتع بفوائدها المخففة للتوتر طوال اليوم.
حاول المشاركة في بعض الأنشطة الإبداعية أو الهوايات كشكل من أشكال التخلص من الضغط النفسي. تقدم العديد من أشكال الفن طرقًا لتخفيف التوتر. فمثلًا العمل بالطين في فصل الخزف طريقة مثالية لتخفيف التوتر. تساعدك عملية عجن الطين لإخراج فقاعات الهواء منه على التخلص من أي شعور بالاكتئاب. كما يساعدك تحريك الطين على الاسترخاء. و تشكيل شيء ما من الطين يتيح لك التركيز على شيء بعيدًا عن نفسك. يعتبر تزجيج أعمالك الفنية الخزفية أيضًا عملية مهدئة للأعصاب.
تعتبر الحركات المتكررة للخياطة والحياكة والكروشيه أو التلوين في كتاب التلوين مثالية لتخفيف التوتر أيضًا. تشمل بعض الهوايات الأخرى التي تساعد على تخفيف التوتر الرسم والبستنة والغزل والنسيج و حل الألغاز والكلمات المتقاطعة. ويخفف بعض الأشخاص شعورهم بالتوتر عن طريق ممارسة أنشطة إنتاجية أخرى، مثل التنظيف والطبخ.
فكّر في قضاء بعض الوقت مع الحيوانات الأليفة. فبعض الحركات البسيطة المتكررة مثل مداعبة القطط أو الكلاب أو تنظيفها بالفرشاة يمكن أن تخفض مستويات الكورتيزول في جسمك وتقلل ضغط الدم وتمنح جسمك وعقلك شعورًا بالراحة والاسترخاء.6 تكون الحيوانات الأليفة سعيدة بذلك أيضًا في معظم الأحيان. إن مداعبة الكلب أو سماع خرخرة القطة قد يبعث شعورًا بالراحة والاطمئنان في نفسك، والدفء المنبعث من أجسام الحيوانات الأليفة يمكن أن يهدئ جسدك المتعب.
فكر في التطوع في الملجأ المحلي المجاور لك إذا لم يكن لديك حيوان أليف في المنزل. إن تمشية الكلاب أو العناية بالقطط مفيد لك وللحيوانات. كما أن ركوب الخيل ومراقبة الطيور والجلوس في متحف الأحياء المائيةومشاهدة الأسماك وهي تسبح داخل الأحواض يمكن أن يساعدك أيضًا على تقليل التوتر.
يعاني الجميع من التوتر بدرجة معينة. ولكن إذا كان التوتر مرهقًا، فمن المهم التركيز على طرق إيجابية للتعامل معه ووضع برنامج لتخفيف التوتر والتخلص منه. إن تعلم طرق صحية لتخفيف التوتر من شأنه أن يعزز صحتك العامة ورفاهيتك، ويجعل حياتك أسهل.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
