جدول المحتويات
جدول المحتويات
هناك العديد من الطرق لتحسين مزاجك بشكل طبيعي، من التمارين إلى كتابة اليوميات إلى التأمل. لكن هل تعلم أن نظامك الغذائي - وبشكل أكثر تحديدً ، كمية البروتين التي تتناولها - يمكن أن يؤثر أيضًا على مزاجك؟
دعنا نتعمق ونستكشف، على المستوى الجزيئي والعملي، كيف يؤثر البروتين الذي تتناوله على جوانب فسيولوجية تؤثر بشكل مباشر على مزاجك. سأقدم أيضًا نصائح عملية لضمان حصولك على البروتين الذي تحتاجه كل يوم.
البروتينات هي جزيئات كبيرة تتكون من مواد أصغر تسمى أحماض أمينية1.
هذه الأحماض الأمينية التي نحصل عليها من البروتين تساعد في صنع الناقلات العصبية - الناقلات الكيميائية للجهاز العصبي.
ترسل الناقلات العصبية إشارات حيوية إلى الدماغ والأنسجة الأخرى التي تساعدنا على أداء أهم وظائف الحياة - من تحريك عضلاتنا إلى تركيز أعيننا.2 إذا كنت ترغب في الغوص في العلوم، فقد كتب أحد كبار الباحثين في مختبر علم الأعصاب التكاملي في المعاهد الوطنية للصحة مقالًا شاملاً عن الدور الحاسم للناقلات العصبية في الحفاظ على صحة الدماغ والصحة العقلية التي ستجعلك تفكر! 3
في هذه المقالة، سوف نتعمق في تفاصيل اثنين من الناقلات العصبية التي تحدث فرقًا كبيرًا في الاكتئاب والقلق: الدوبامين والسيروتونين.
الدوبامين هو أحد الناقلات العصبية التي تساعدنا على الشعور بالسعادة. من اللعب مع جرو لطيف إلى الفوز بجائزة، يساعدنا الدوبامين في الشعور بالسعادة - ولكنه أيضًا يفعل أكثر من ذلك بكثير!
تشير الدراسات إلى أن الدوبامين يلعب دورًا مهمًا في تنظيم السلوك والإدراك والحركة والتحفيز والعقاب والمكافأة والنوم والأحلام والمزاج والذاكرة والتعلم .4 يرتبط الدوبامين ارتباطًا وثيقًا بالقدرة على الانتباه وزيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي طريقة فعالة لعلاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) .5
عنصران مهمان عندما يتعلق الأمر بصنع الدوبامين بشكل طبيعي من الطعام: التيروزين، وفيتامين ب6
التيروزين هو حمض أميني موجود في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والفاصوليا والبيض وفول الصويا ومنتجات الألبان. إنه مكون أساسي ليس فقط للدوبامين ولكن أيضًا من الإبينفرين والنورادرينالين.
يوجد فيتامين ب 6 في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الحمص (المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص) وكبد البقر والتونة وسمك السلمون. يمكن أن يؤخذ كعصير أو كمكمل غذائي.
إذا كنت تفكر في تناول مكمل فيتامين ب6، فابحث عن الشكل الفسفوري، المعروف باسم P5P أو pyridoxal-5-phosphate. هناك بعض الأدلة على أن هذا الشكل يسهل امتصاصه واستخدامه في الجسم أكثر من الأشكال الأخرى من فيتامين ب 6.
السيروتونين هو أيضًا ناقل عصبي، مثل الدوبامين، يشارك بشكل كبير في تنظيم حالتك المزاجية وسلوكياتك وذاكرتك.
قد تكون على دراية بالسيروتونين إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك تستخدم مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية، وهي أكثر مضادات الاكتئاب شيوعًا. توصف مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية أيضًا للمرضى الذين يعانون من اضطرابات نفسية وعصبية، بما في ذلك القلق واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).
يعمل السيروتونين على المستقبلات في الدماغ التي تساعدنا على معالجة الأفكار والحركات وتوازن الطاقة والشهية، على سبيل المثال لا الحصر!6 هذا يعني أن السيروتونين يساعدنا على الشعور بالتحسن ويمكننا من القيام بالعادات الصحية التي تجعلنا سعداء، مثل تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة وغير ذلك. تحدث عن صفقة اثنين مقابل واحد!
يتكون السيروتونين من التربتوفان (حمض أميني موجود في الأطعمة الغنية بالبروتين) وفيتامينات ب 12 وحمض الفوليك، والحديد والزنك. يًُعد ضمان تلبية 100٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين استراتيجية ممتازة للحصول على ما يكفي من المكونات المذكورة أعلاه نظرًا لأن الأحماض الأمينية تميل إلى التواجد في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12، وحمض الفوليك، والحديد، والزنك.
قد يساعدك أيضًا إذا كان لديك أيضًا توازن في الكربوهيدرات والبروتينات للتأكد من أن مكونات السيروتونين يمكنها عبور الحاجز الدموي الدماغي. أدناه، سنتحدث عن مؤشر نسبة السكر في الدم والجمع بين الطعام، والذي يمكن أن يساعد في ضمان حصولك على الفوائد الكاملة للسيروتونين في كل وجبة.
هناك طرق أخرى لتعزيز قدرة جسمك على إنتاج السيروتونين دون استخدام المكملات الغذائية أو الطعام. في مقالته "كيفية زيادة السيروتونين في دماغ الإنسان بدون أدوية" ، يوضح الدكتور سيمون يونغ، أستاذ الطب النفسي في جامعة ماكجيل، ثلاث طرق لزيادة مستويات السيروتونين لديك: 7
هل سمعت بمصطلح "جائع"؟ إنه يمثل الغضب الناجم عن الجوع، وهو دقيق، حيث يمكن لأي شخص عانى من التهيج الناتج عن انخفاض نسبة السكر في الدم أن يخبرك!
سكر الدم المتوازن مهم للصحة العقلية. عندما ينخفض مستوى السكر في الدم، لا نعاني فقط من أعراض جسدية مثل الاهتزاز والتعرق، ولكننا نعاني أيضًا من أعراض نفسية، مثل التهيج والقلق والارتباك.8
لتجنب هذه الأعراض الشائعة لنقص السكر في الدم، من الضروري تناول كمية متوازنة من المغذيات الكبيرة - وخاصة البروتين - في كل وجبة. يمكنك تحقيق ذلك من خلال الجمع بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات الغنية بالألياف في كل طبق وتجنب تناول الكربوهيدرات بنفسك. يعتمد الأمر على مبدأ تحميل نسبة السكر في الدم أو مؤشر نسبة السكر في الدم. 9
يضمن تناول البروتين والكربوهيدرات أن يمتلك جسمك الموارد المناسبة لمعالجة الكربوهيدرات بمعدل ثابت وتحويلها إلى طاقة على مدى بضع ساعات. يساعدنا على تجنب "الانهيار" بعد تناول الوجبة ويضمن حصولنا على أقصى استفادة من طعامنا.
أدناه سوف أشارك نصائحي المفضلة للجمع بين البروتين مع أي وجبة أو وجبة خفيفة تقريبًا للحفاظ على توازن السكر في الدم طوال اليوم!
أفضل طريقة لتحقيق أهدافك من البروتين هي تناول القليل من الطعام في وقت على مدار اليوم!
ضع في اعتبارك قضبان الإفطار للحصول على خيار سريع أثناء التنقل، أو أضف مسحوق الكولاجين إلى الحبوب أو دقيق الشوفان. يمكنك أيضًا تضمين حليب البقر أو بدائل الحليب، التي يحتوي الكثير منها على نسبة عالية من البروتين، في قهوة الصباح أو الشاي. حليب البقر وحليب الصويا وحليب الشوفان كلها غنية بالبروتين بشكل استثنائي، مما يمنحك مجموعة كبيرة ومتنوعة من النكهات والقوام للاختيار من بينها. وبالطبع، لا تنسَ السلع المخبوزة، مثل فطائر البروتين!
لوجبات ما بعد الظهيرة، أضف بعض اللحوم الحمراء و / أو الخالية من الدهون إلى سلطة أو شطيرة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. المصادر النباتية للبروتين، مثل البيض والتوفو والسيتان والجبن والفاصوليا والبقوليات، هي أيضًا مصادر ممتازة للبروتين.
لوجبة سريعة، العصائر هي خيار كلاسيكي! يمكنك اختيار مصل اللبن، والكازين، والبيض،والبازلاء، والقنب، والأرز البني، ومساحيق البروتين النباتي لإضافتها إلى العصائر.
إذا كنت تتنقل ولكنك لا تزال ترغب في تغطية جميع المغذيات الكبيرة لديك للحفاظ على مستوى السكر في الدم، فتحقق من بعض ألواح استبدال الوجبات أو المشروبات المعبأة مسبقًا.
بالنسبة للحلوى، ضع في اعتبارك الخبز باستخدام خلطات الخبز عالية البروتين - كل شيء من البراونيز إلى البسكويت إلى الكعك يمكن خبزه بقليل من البروتين الإضافي لموازنة تلك السكريات! يمكنك حتى إضافة الكولاجين لخلطات الخبز دون تغيير المذاق.
البروتين ضروري عندما يتعلق الأمر بالصحة العقلية. يساعد في موازنة نسبة السكر في الدم، مما يجعلك مركزًا ونشطًا وسعيدًا بدلاً من الجوع. يوفر البروتين أيضًا اللبنات الأساسية لتصنيع السيروتونين والدوبامين، وهي الناقلات العصبية المشاركة في مساعدتك على الشعور بالارتقاء والقيادة والعاطفة والهدوء والحاضر.
لا يمكنك التمتع بصحة عقلية جيدة بدون البروتين. من خلال هذه النصائح والحيل، يمكنك الاستمتاع بالطعام الذي لا يكون مذاقًا جيدًا فحسب، بل إنه مفيد أيضًا لصحتك العقلية.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
