جدول المحتويات
جدول المحتويات
تم نشره في الأصل عام 2017 / تم تحديثه في ديسمبر 2022
بينما يأكل معظم الأمريكيين الكثير من زيوت أوميغا 6 الموجودة في اللحوم ومعظم الزيوت النباتية، فإنهم يعانون من نقص نسبي في زيوت أوميغا 3- وهي حالة مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وحوالي 60 حالة أخرى، بما في ذلك أنواع مختلفة من السرطان والتهاب المفاصل والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والأمراض الجلدية والسكري.1
تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 ذات السلسلة الطويلة مهمة بشكل خاص للصحة الجيدة مثل حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) الموجود في الأسماك، وخاصة أسماك المياه الباردة مثل السلمون والماكريل والرنجة والهلبوت. على الرغم من أن الجسم يمكنه تحويل حمض ألفا لينولينيك، وهو حمض دهني أوميغا 3 قصير السلسلة، من بذور الكتان وزيت بذور الكتان وبذور الشيا والجوز، إلا أنه من الأكثر فعالية الحصول عليها من زيت السمك أو مكملات الطحالب البحرية المركزة لـ EPA + DHA. علاوة على ذلك، هناك دليل على أن العديد من الأشخاص يواجهون صعوبة في تحويل حمض ألفا لينولينيك إلى أوميغا 3 أطول سلسلة مثل EPA و DHA. 2
حمض أوميغا 3 الدهني الرئيسي في النظام الغذائي النباتي هو حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو مشتق من الأطعمة مثل بذور الكتان وزيت الكتان والشيا والجوز. بينما يتم تحويل بعض ALA إلى EPA، إلا أنه تحويل غير فعال إلى حد ما ، كما أن إضافة ALA من زيت بذور الكتان لها تأثير ضئيل على رفع مستويات DHA. ليس من المستغرب أن أظهرت العديد من الدراسات أن النباتيين والنباتيين لديهم مستويات دم أقل بكثير من DHA و EPA بالمقارنة مع أولئك الذين يأكلون السمك أو يتناولون مكملات زيت السمك.2
بناءً على مجموعة كبيرة من الأدلة، تظهر الفوائد الصحية لـ EPA + DHA عندما يحقق التركيز داخل خلايا الدم الحمراء قيمة أكبر من 8٪. تعتبر المستويات الأقل من 4٪ عالية الخطورة لأكثر من 60 حالة صحية مختلفة. أظهرت الدراسات السابقة أن النباتيين والحيوانات آكلة اللحوم الذين لا يأكلون السمك أو يتناولون مكملات زيت السمك، عادة ما يكونون أقل من 4٪ من EPA + DHA في دمائهم.1
أظهرت العديد من الدراسات أن النباتيين لديهم مستويات دم أقل بكثير من EPA و DHA مقارنة بمن يأكلون الأسماك. توجد الآن مصادر الطحالب البحرية التي توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية القيمة. بناءً على تحليل ملامح الأحماض الدهنية لدى النباتيين والنباتيين ، يبدو أنه من الضروري أن تكمل هذه المصادر الطحالب البحرية.2
أجريت دراسة واحدة لتحديد مستوى أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل أفضل في النباتيين ولتحديد آثار مكمل أوميغا 3 النباتي على قياسات الدم من الطحالب البحرية التي توفر 254 مجم من EPA + DHA يوميًا لمدة أربعة أشهر.3
شارك ما مجموعه 165 نباتيًا في دراسة قياس الدم. تم إعطاء مجموعة فرعية من 46 شخصًا بمؤشر أوميغا 3 الأساسي مكمل أوميغا 3 نباتي لمدة أربعة أشهر ثم تم إعادة اختبارها. كان متوسط مستوى EPA + DHA في دم 165 نباتيًا 3.7٪، مع ما يقرب من 2 من 3 نباتيين لديهم مستويات أقل من 4٪ و 1 من 3 أقل حتى من 3٪. تظهر هذه النتائج بوضوح أن عددًا كبيرًا من الأشخاص النباتيين لديهم حالة منخفضة من أوميغا 3.
في المجموعة الفرعية التي تلقت مكمل EPA + DHA المشتق من الطحالب البحرية، ارتفعت مستويات الدم من 3.1٪ إلى 4.8٪. تشير هذه النتائج إلى وجود استجابة جيدة جدًا للجرعة المنخفضة نسبيًا من EPA + DHA ، نظرًا لجرعات أعلى مطلوبة لتحقيق هدف 8 ٪ لدى هؤلاء الأفراد. الجرعة المحتملة هي 1000 مجم على الأقل من EPA + DHA يوميًا عند استخدام مصدر الطحالب البحرية لـ EPA + DHA.
أحد أكبر أسباب أهمية أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة يتعلق بوظيفة هذه المواد الدهنية في الأغشية الخلوية. تحتوي جميع الخلايا على غشاء خلوي خارجي بالإضافة إلى أغشية خلوية داخلية تحيط بالمقصورات الخلوية المهمة مثل الميتوكوندريا - الأجزاء المنتجة للطاقة في خلايانا.
النظام الغذائي الذي يفتقر إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وخاصة EPA و DHA، يؤدي إلى تغيير أغشية الخلايا. وبدون غشاء سليم، تفقد الخلايا قدرتها على الاحتفاظ بالمياه والعناصر الغذائية الحيوية والكهارل. كما أنها تفقد قدرتها على التواصل مع الخلايا الأخرى والتحكم فيها عن طريق تنظيم الهرمونات. إنها ببساطة لا تعمل بشكل صحيح كما أنها تتضرر بسهولة أكبر.
تعد وظيفة غشاء الخلية المتغيرة عاملاً حاسمًا في تطور كل مرض مزمن تقريبًا، وخاصة السرطان والسكري والتهاب المفاصل وأمراض القلب. ليس من المستغرب أن أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة قد أظهرت تأثيرات وقائية هائلة ضد كل هذه الأمراض. يتم أيضًا تحويل أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، ولكن ليس حمض ألفا لينولينيك، إلى مركبات تنظيمية تُعرف باسم إيكوسانويدات، وراتسولفين، وحميات، وإندوكانابينويدس. من خلال تأثيرها على هذه المركبات التنظيمية ، يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة التوسط في العديد من العمليات الفسيولوجية مما يجعلها مفيدة في إعادة إنشاء الوظيفة الخلوية المناسبة مما يجعلها مفيدة في تحسين الصحة العامة.
من خلال موازنة التمثيل الغذائي للإيكوزانويد (البروستاجلاندين والمركبات ذات الصلة)، يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة أن تؤثر بشكل إيجابي على الالتهاب والألم والتورم وتلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على ضغط الدم ووظيفة القلب. الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية أيضًا لوظيفة الدماغ السليمة والمزاج الإيجابي.
تشير الأبحاث إلى أن المستويات المرتفعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة في الدم مرتبطة بمزيد من الصحة والسعادة وطول العمر. فيما يتعلق بخفض الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، وجد التحليل المجمع من 17 دراسة لفحص الارتباطات بين مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية في الدم وخطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، أن خطر الوفاة من جميع الأسباب كان أقل بشكل ملحوظ (بنسبة 15-18٪) في أعلى المستويات. مقابل المجموعة الأدنى لتعميم أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة. وشوهدت علاقات مماثلة للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وأسباب أخرى. لم يلاحظ أي ارتباط مع مستويات حمض ألفا لينولينيك. تشير هذه النتائج إلى أن المستويات المرتفعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة مرتبطة بانخفاض خطر الوفاة المبكرة.4
الدماغ البشري وعاء من الدهون. يلعب نوع الدهون التي يتم تناولها بانتظام في النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في تكوين الدهون في الدماغ ومدى جودة وظائف الدماغ. النظام الغذائي الذي يتكون في الغالب من الدهون المشبعة والأحماض الدهنية الحيوانية والكوليسترول وأحماض أوميغا 6 الدهنية ينتج أغشية خلوية أقل سائلة بكثير من أولئك الذين يتناولون المستويات المثلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية. DHA مهم بشكل خاص لتحديد السيولة اللازمة في نقاط الاشتباك العصبي بين خلايا الدماغ التي تنقل الإشارات من خلية إلى أخرى.5
تعمل دهون أوميغا 3 طويلة السلسلة أيضًا في تصنيع الناقلات العصبية وربط الناقلات العصبية لإنتاج انتقال فعال لإشارة خلايا الدماغ. تؤثر أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا على نشاط الإنزيمات الرئيسية التي تكسر الناقلات العصبية الرئيسية التي تؤثر على الحالة المزاجية مثل السيروتونين والإبينفرين والدوبامين والنورادرينالين.5،6
مدى ارتباط ذلك في الحياة الواقعية هو أن تناول كميات أكبر من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة يرتبط بتحسن الحالة المزاجية والوظائف العقلية. 6-9 EPA + DHA يوميًا قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف بحوالي 40٪ . بعبارة أخرى، من بين كل عشرة أشخاص يصابون بمرض الزهايمر ولا يأكلون أو يكملون مكملات EPA + DHA، لن يكون أربعة أشخاص قد أصيبوا بهذه الحالة إذا كانوا سيستهلكون كميات أكبر من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
أظهر الدكتور دانيال آمين وزملاؤه من خلال التصوير المتقدم للدماغ أن مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة يمكن أن تحسن تدفق الدم إلى المناطق الرئيسية في الدماغ المعنية بالذاكرة والإدراك.10
إضافة إلى الدعم العلمي لفوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة على صحة الدماغ، هناك أكثر من ثلاثين تجربة سريرية تظهر أن EPA + DHA تنتج فوائد كبيرة في تحسين الحالة المزاجية وتقليل الشعور بالتوتر.8،9
تم إثبات فوائد مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة لصحة القلب والأوعية الدموية في أكثر من 300 تجربة سريرية. تمارس هذه الأحماض الدهنية عددًا لا يحصى من الآثار المفيدة، بما في ذلك تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم ، وتحسين وظيفة بطانة الأوعية الدموية ومرونة الأوعية الدموية ، وتحسين إمدادات الدم والأكسجين إلى القلب ، وإحداث تأثير خفيف في خفض ضغط الدم. 12
كما تحمي الأحماض الدهنية أوميغا 3 طويلة السلسلة من الالتصاق المفرط أو "التصاق" الصفائح الدموية. في حين أن الدهون المشبعة والكوليسترول المؤكسد تزيد من تراكم الصفائح الدموية ، فإن EPA و DHA والدهون الأحادية غير المشبعة من زيت الزيتون والمكسرات والبذور لها تأثير معاكس. في الواقع، تعتبر الآثار المفيدة لزيوت السمك على تراكم الصفائح الدموية أحد الأسباب الرئيسية لارتباط المستويات العالية من EPA و DHA في النظام الغذائي بصحة القلب.
كما هو مذكور أعلاه، يرتبط مؤشر أوميغا 3 الذي يزيد عن 8 ٪ بأكبر حماية ضد أمراض القلب، ويتطلب أخذ إجمالي 1000 مجم من EPA و DHA يوميًا لتحقيق أو تجاوز هدف 8 ٪ من مؤشر أوميغا 3 .
تقلل مكملات زيت السمك بشكل كبير من علامات الدم المختلفة التي تشير إلى الالتهاب. 15-17 النتيجة الأكثر اتساقًا والمتعلقة بآليات العمل هي انخفاض إنتاج الوسطاء الالتهابيين المعروفين باسم السيتوكينات التي تنتجها خلايا الدم البيضاء. والعلامة الأكثر تناسقًا التي تم تخفيضها هي بروتين سي التفاعلي، وهو اختبار دم شائع يستخدم كعامل خطر مستقل لأمراض القلب والالتهابات الجهازية العامة. أثبتت العديد من الدراسات السريرية صحة الفوائد الصحية لمختلف الحالات المرتبطة بالالتهاب، بما في ذلك تلك المتعلقة بصحة المفاصل. 18،19
توفر الأشكال المختلفة من زيت السمك ومنتجات الطحالب البحرية في السوق تركيزات كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة. المعيار الأول في اختيار نوعية زيت السمك هو النقاوة. يجب أن يكون المنتج شكلاً عالي التركيز من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة وخالي من بيروكسيدات الدهون والمعادن الثقيلة والملوثات البيئية والمركبات الضارة الأخرى. تُفضل منتجات زيت السمك "الصيدلانية" هذه وتحتوي عمومًا على 60٪ على الأقل من محتوى EPA + DHA. ما إذا كان النموذج عبارة عن ثلاثي الجليسريد أو إيثيل إستر لا يهم حقًا حيث أظهر كلا الشكلين امتصاصًا وتأثيرات إكلينيكية متشابهة جدًا. من حيث علاقته بزيت الكريل وزيت السلمون البري والدهون البحرية الأخرى، فإن المفتاح هو توفير المستويات الموصى بها من EPA + DHA المرتبطة بالفوائد الصحية، أي بشكل عام 1000 مجم مجمعة من EPA + DHA.
فيما يتعلق بمصادر الطحالب البحرية لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، من الضروري الإشارة إلى أن العديد من المنتجات توفر فقط DHA وليس EPA. هذا ليس مثاليًا مثل تلك التي توفر كلاً من EPA و DHA بتركيزات متساوية. مرة أخرى ، للحصول على الفوائد الصحية، من الناحية المثالية، يجب أن يكون المدخول اليومي 1000 مجم ممزوجًا من EPA + DHA.
تشير العديد من الدراسات إلى أن استهلاك الأسماك يوفر تعزيزًا كبيرًا للصحة والحماية من العديد من الأمراض المزمنة، ويرجع ذلك أساسًا إلى كون الأسماك مصدرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة. ومع ذلك، تحتوي جميع الأسماك تقريبًا على كميات ضئيلة من الزئبق. في معظم الحالات، لا يكون محتوى الزئبق في الأسماك مصدر قلق كبير لأن المستوى منخفض جدًا، ولكن إذا كنت تتناول الكثير من الأسماك ، فقد يمثل ذلك مشكلة. من الجيد تناول وجبتين إلى أربع حصص في الأسبوع، ولكن تجاوز ذلك قد يؤدي إلى نتائج عكسية. من المرجح أن تحتوي الأسماك التي تحتوي على أقل مستوى من ميثيل الزئبق على السلمون، وسمك القد، والماكريل، وتونة المياه الباردة، وسمك السلور الذي يربى في المزارع، والرنجة. عادة ما تحتوي أسماك أبو سيف وسمك القرش وغيرها من الأسماك المفترسة الكبيرة على أعلى مستويات الزئبق.
خلاصة القول هي أن تناول زيت السمك عالي الجودة أو مصدر تركيز الطحالب البحرية لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة يوفر ضمانًا بأنك تفي بمتطلباتك من هذه الأحماض الدهنية القيمة بدون الزئبق ومركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور والديوكسينات وغيرها. غالبًا ما توجد الملوثات في الأسماك.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
