كيف تعرف عدد المغذيات الكبرى لديك وكيف تحصل على فوائد إضافية من وجباتك

إن معرفة عدد المغذيات الكبرى سيسهّل على الشخص خسارة الوزن أو بناء العضلات أو تحقيق أهدافه في اللياقة البدنية. والطريقة المناسبة لمعرفة عدد المغذيات الكبرى هي معرفة طريقة عملها واتباع طريقة تسجيل كل وجبة تأكلها.

ما هي المغذيات الكبرى؟

المغذيات الكبرى هي الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، ويمكن تصنيف جميع الأطعمة ضمن هذه الفئات. إن تحقيق التوازن بين المغذيات الكبرى يضمن أن الجسم يحصل على كل احتياجاته حتى يبقى صحيًا. وبالاعتماد على هدف شخص إما بخسارة الوزن أو زيادته أو بناء العضلات، فإنه يمكنه تحقيق ما يريده من خلال تحديد النسبة المثلى بين هذه المغذيات.

الخطوة الأولى: تعلّم كيفية قياس المغذيات الكبرى بالشكل الصحيح

للحصول على أفضل النتائج من حساب المغذيات الكبرى، فإنه من الضروري التأكد من أن أعداد وحدات المغذيات الكبرى دقيقة قدر الإمكان. حيث تضمن المقاييس السليمة أن الشخص يتبع خطة للمغذيات الكبرى بدلًا من تناول الأطعمة التي تبدو أنها تحتوي على كمية كبيرة من البروتين أو الكربوهيدرات. يشعر الكثير من الناس بالإحباط عندما يحاولون حساب المغذيات الكبرى لأول مرة لأنه يبدو صعبًا جدًا. ولكن وجود الأدوات المناسبة سيمكن الشخص قياس عدد المغذيات الكبرى بسهولة وسرعة.

أول أداة تستخدم لقياس المغذيات الكبرى هي قراءة الملصقات على الأطعمة. سيوفر ذلك معلومات مفصلة عن الدهون والكربوهيدرات والبروتينات في كمية محددة من الطعام. وتذكّر أن الملصق سيحدد ما إذا كانت المعلومات الغذائية جزءًا من الطبق أو للوجبة بأكملها. إذا لم يتم تصنيف العناصر على الملصق، فهناك عدد من الموارد المتاحة عبر الإنترنت للتحقق من مستويات المغذيات الكبرى. ويوجد لدى وزارة الزراعة الأمريكية قاعدة بيانات وطنية توفر أعدادًا قياسية للمغذيات الكبرى لأي عنصر. توجد الأطعمة في قاعدة بيانات، أو هنالك مكان لإدخال اسم عنصر غذائي معين في تطبيق لعدّ المغذيات الكبرى والسعرات الحرارية. التطبيقات مثل MyFitnessPal ستمنحك تلقائيًا عدد المغذيات الكبرى لآلاف العناصر الغذائية.

الأدوات النهائية لعد المغذيات الكبرى هي أدوات للقياس الدقيق. فالبحث عن عد وحدات المغذيات الكبرى لأي طعام سيخبر الشخص بكمية الدهون والبروتين والكربوهيدرات لجرعة قياسية. لمعرفة كمية الطعام الفعلية التي يتناولها الشخص عليه أن يعرف كمية الطعام التي لديه. يمكن لميزان الطعام وبعض أكواب القياس أن تسهل معرفة أحجام الوجبات.

الخطوة الثانية: سجّل كل شيء لمعرفة عدد المغذيات الكبرى بشكل صحيح

بمجرد أن يتمكن الشخص من قياس وحدات المغذيات الكبرى بشكل صحيح فإنه يكون قد حان الوقت لبدء تتبعها. يفضّل بعض الأشخاص القيام بذلك من خلال دفتر ملاحظات يسجلون فيه وحدات المغذيات الكبرى، بينما يفضل آخرون تتبعها في برنامج جداول البيانات أو موقع على الإنترنت أو تطبيق تتبع التغذية. يمكن أن تشعر بغرابة بتسجيلك لما تأكله، ولكن من المهم معرفة كمية الطعام التي تتناولها بالإضافة إلى كمية المغذيات الكبرى الموجودة فيها.

سوف يحتاج أي سجل إلى إدراج اسم الطعام وعدد السعرات الحرارية في الطعام وكمية الدهون والبروتين والكربوهيدرات الموجودة في الطعام. ولا تشدد على حسابها بشكل بالغ الدقة إذا لم تكن أرقام وحدات المغذيات الكبرى دقيقة. قرّبها إلى أقرب عدد صحيح لتجنب الاضطرار إلى القيام بحسابات زائدة.

الخطوة الثالثة: معرفة عدد المغذيات الكبرى لمعرفة حاجتك من السعرات الحرارية

بعد إتقان قياس وحدات المغذيات الكبرى وتسجيلها، تكون الخطوة التالية هي حساب مقدار المغذيات الكبرى المستهدفة. قد يبدو ذلك وكأنه كثير من العمل، ولكنه في الواقع مفهوم بسيط: الشخص الذي يتتبع المغذيات الكبرى التي يتناولها هو يضمن أساسًا أن نظامه الغذائي يحتوي على نسبة محددة من البروتين والكربوهيدرات والدهون.

ولحساب النسبة الصحيحة يحتاج الشخص أولًا لتحديد كمية السعرات الحرارية المثالية. يجب بعد ذلك تقسيم هذا الرقم إلى النسب المئوية لنسبة المغذيات الكبرى المطلوبة. على سبيل المثال: النسبة الشائعة هي 40% كربوهيدرات و 40% بروتين و 20%دهون. وفي نظام غذائي متوسط يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم، فهذا يعني أن الشخص يجب أن يهدف للحصول على 800 سعرة حرارية من الكربوهيدرات و 800 سعرة حرارية من البروتين و 400 سعرة حرارية من الدهون. يمكن للشخص أن يجد السعرات الحرارية لأي غرام من المغذيات الكبرى من خلال تذكر أن غرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية وغرام واحد من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية وغرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية. ولذلك يحتاج الشخص الذي لديه نسبة المغذيات الكبرى 40/40/20 في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية إلى 200 جرام من البروتين و 200 جرام من الكربوهيدرات و 44 غرامًا من الدهون كل يوم.

ضبط وحدات المغذيات الكبرى لتخفيف الوزن أو كمال الاجسام

على الرغم من أن نسبة 40% بروتين و 40% كربوهيدرات و 20% دهون شائعة بين الناس، إلا أنها ليست الخيار الأمثل. يحتاج لاعبو كمال الأجسام عادة نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة لبناء العضلات. النسبة الشائعة لكمال الأجسام هي 50% كربوهيدرات و 30% بروتين و 20% دهون. أولئك الذين يهتمون أكثر في فقدان الوزن يميلون إلى أن يتناولوا نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والكثير من البروتين لكي يشعروا بالشبع. وعادة ما تكون النسبة لدى هؤلاء 40% بروتين و 30% كربوهيدرات و 30% دهون.

هذا دليل تقريبي، ولكن يحتاج الشخص عادةً إلى ضبط وحدات المغذيات الكبرى لتلائم احتياجاته الخاصة. يتمتع كل شخص بعملية استقلاب خاصة به، ولذلك لا يعد تعداد المغذيات الكبرى حلًا واحدًا يناسب الجميع. فالشخص الذي يشعر بالجوع في كثير من الأحيان يحتاج إلى كمية بروتين أكثر لتلبية حاجته، بينما يحتاج الشخص الذي يشعر بالتعب طوال الوقت إلى المزيد من الكربوهيدرات ليتنشط. على الرغم من أنه قد يكون من المغري خفض وحدات المغذيات الكبرى الغنية بالسعرات الحرارية، لكن لا تدعها تنخفض إلى ما دون 15%. فالدهون تحافظ على شعورك بالنشاط والحيوية، ولذلك فهي مفيدة للغاية.

الخطوة الرابعة: ضع خطة للتغذية

بمجرد أن يفهم الشخص النظرية وراء قياس المغذيات الكبرى واختيار نسبها، يكون قد حان الوقت لوضع هذه الخطة موضع التنفيذ. يجد بعض الأشخاص أنه من الأسهل التخطيط لعدد المغذيات الكبرى للأسبوع، وطهي جميع وجباتهم في يوم واحد، وتوضيب وجبات طعام محددة مسبقًا لكل يوم في حافظات الطعام. بينما يحاول آخرون مراقبة ما يأكلونه مع الاستمرار في الخروج لتناول الوجبات خارجًا. حساب وحدات المغذيات الكبرى ثم إنشاء خطط للوجبات لتناسب تلك الوحدات المغذية مفيد بالتأكيد، ولكن لا يزال يمكن للشخص أن يتمتع بوجبات عفوية إذا ما كانوا يتذكرون فقط الأطعمة الرئيسية التي تندرج تحت الفئات الثلاث من المغذيات الكبرى.

كيفية إيجاد مصدر جيد للبروتين

يعتبر الكثيرون أن المصدر الرئيسي للبروتين هو ببساطة اللحوم. وطالما أن اللحم قليل الدهون فسيحتوي على البروتين بأكمله. فإذا كان الشخص يحتاج إلى مزيد من البروتين للوصول إلى كمية المغذيات الكبرى اللازمة لهذا اليوم، فإن اللحم الخالي من الدهن مثل صدور الدجاج هو طريقة جيدة للحصول عليها. ومع ذلك يمكن العثور على البروتين في العديد من الأطعمة الأخرى إلى جانب اللحوم. يحتوي البيض ومنتجات الألبان على الكثير من البروتين، كما يمكن إيجاد البروتين في المكسرات والحبوب وألواح البروتين والعدس. وتذكر أنه على الرغم من أن هذه الأطعمة غنية نسبيًا بالبروتين، إلا أنها تحتوي على الكثير من الدهون والكربوهيدرات. هنالك مكملات غذائية مفيدة مثل بروتين مصل الحليب والذي يمكن استخدامه لصنع مخفوقات البروتين.

كيفية إيجاد مصدر جيد للدهون

مثل البروتين، يمكن العثور على الدهون في كل من المصادر الحيوانية والنباتية. تحتوي بعض اللحوم على الكثير من الدهون، وتشمل المصادر الحيوانية الأخرى للدهون الزبادي والجبن والزبدة والبيض. وتذكّر أن الدهون تنقسم إلى دهون مشبعة وغير مشبعة. الدهون المشبعة عادة ما تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، ويمكن أن تسبب مشاكل الكوليسترول. وعلى النقيض، يمكن أن تساعد الدهون غير المشبعة على خفض نسبة الكوليسترول وحماية القلب. توجد الدهون النافعة عادة في المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو وبعض أنواع السمك. تعتبر الدهون ضرورية لإنتاج بعض الهرمونات والخلايا في الجسم، لذلك فإن أي مخفوق بديل للوجبة سيحتوي على الدهون.

كيفية إيجاد مصدر جيد للكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي في الأساس كل المواد المتبقية بعد قياس كمية الدهون والبروتين في الطعام. فإذا احتاج الشخص إلى الكربوهيدرات يمكنه تناول أي شيء لا يحتوي على البروتينات والدهون. تشمل الكربوهيدرات الصحية والمناسبة معظم الفواكه والخضروات والحبوب. كما تشمل الكربوهيدرات كذلك السكر، لذلك يمكن للشخص في نهاية المطاف استهلاك الكثير من الكربوهيدرات غير الصحية إذا لم يكن حذرًا.