هل تحتاج إلى المكمل الغذائي حمض الفوليك؟ فيما يلي سنذكر 3 مزايا رئيسية لذلك

يشارك حمض الفوليك في العديد من العمليات الأساسية في الجسم، بما في ذلك انقسام الخلايا، وإنشاء القواعد النيتروجينية التي تشارك في المواد الوراثية لدينا، والمساعدة في نضوج خلايا الدم الحمراء.

بعض مصادر حمض الفوليك في النظام الغذائي تشمل الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والخس والبروكلي. يمكن العثور على حمض الفوليك أيضًا في اللحوم الخالية من الدهون والحليب والبيض. على الرغم من الوفرة في العديد من الأطعمة، فإن مستويات المدخول اليومي من حمض الفوليك أقل من الجرعات الموصى بها.

ستستعرض هذه المقالة أهمية مكملات حمض الفوليك الكافية.

ما هو حمض الفوليك؟

حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي من الفولات فيتامين ب 9. إنه فيتامين أساسي، مما يعني أننا بحاجة إلى الحصول عليه من نظامنا الغذائي لأننا لا نستطيع أن نصنعه بأنفسنا.

الفولات هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يلعب دورًا في التخليق الحيوي لموادنا الوراثية. يشارك بشكل كبير في الانقسام الخلوي لدينا منذ لحظة الحمل وهو ضروري للحفاظ على المستويات الطبيعية لخلايا الدم الحمراء في دمائنا.

حمض الفوليك مقابل الفولات

يستخدم حمض الفوليك والفولات بالتبادل، لكن حمض الفوليك يشير عمومًا إلى شكل الفيتامين الموجود عادة في الطعام دون دعم. من ناحية أخرى، يستخدم حمض الفوليك في المكملات الغذائية والمواد الغذائية المدعمة مثل المعكرونة والخبز وبعض حبوب الإفطار.

أحد أسباب استخدام حمض الفوليك (بدلاً من الفولات) في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة هو أن حمض الفوليك أكثر استقرارًا. تميل الفولات إلى الانهيار بسهولة عن طريق الضوء والحرارة، مما يجعل من الصعب دمجها في العديد من الأطعمة والمكملات الغذائية. يمتص الجسم حمض الفوليك بسهولة، وقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يزيد من مستويات حمض الفوليك في الدم لدى مختلف السكان.

‌‌‌‌3 وظائف مهمة للفولات في الجسم

يحتاج جسمك إلى الفولات لمجموعة واسعة من الوظائف الحيوية.

إصلاحات المواد الجينية

الفولات ضروري لصنع وإصلاح المواد الجينية مثل الحمض النووي. على سبيل المثال، عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس بدون واقي من الشمس، يمكن أن تسبب أشعة الشمس فوق البنفسجية الكثير من الضرر للمادة الوراثية في خلايا بشرتك. ثم يعمل الفولات للمساعدة في إصلاح الضرر عن طريق إضافة مجموعة الميثيل إلى القواعد النيتروجينية للحمض النووي.

يساعد على الانقسام الخلوي

بالإضافة إلى ذلك، فإن خلايا الجسم تنقسم باستمرار. سواء كانت الخلايا الموجودة في فمك أو الأمعاء أو الجلد أو خلايا الدم الحمراء أو الخلايا المناعية، فهناك انقسام مستمر يحدث يوميًا في جسمك. يضمن حمض الفوليك أن الانقسام الخلوي يسير كما هو مخطط وأن تحتوي جميع خلاياك على النسخة الدقيقة من المادة الوراثية فيها، مما يؤدي إلى عملية انقسام خلوي سلسة.

يسهل تخليق البروتين ونضوج خلايا الدم الحمراء

كما يساعد حمض الفوليك الجسم على تحويل الهوموسيستين إلى ميثيونين، وهو حمض أميني يستخدم في تخليق البروتين. أخيرًا، يساعد حمض الفوليك في نضوج خلايا الدم الحمراء، مما يساعد على بقاء مستوياتك ضمن الحدود الطبيعية.

‌‌‌‌ ما هي كمية حمض الفوليك التي أحتاجها؟

الاستهلاك اليومي الموصى به من حمض الفوليك هو 400 ميكروجرام في اليوم. تختلف هذه القيم حسب البلد، حيث أوصت أستراليا بحوالي 320 ميكروغرام في اليوم والاتحاد الأوروبي يوصي 200 إلى 300 ميكروغرام في اليوم. ولكن بالنسبة لعامة السكان، تم تحديد مستويات تناول أعلى من 1000 ميكروغرام على أنها لا تؤدي إلى أي نتائج صحية ضارة.

على الرغم من هذه المستويات، يمكن أن يكون استهلاك الفولات أو حمض الفوليك في بعض الأحيان أقل بكثير من المدخول اليومي الموصى به لبعض السكان، حيث أفادت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أنه في الولايات المتحدة، يستهلك الناس حوالي 140 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا من الأطعمة المدعمة.

أقرت منظمة الصحة العالمية (WHO) أن الجرعة اليومية الموصى بها من الفولات يجب أن تكون من 400 إلى 800 ميكروغرام يوميًا للنساء اللواتي يحاولن الحمل. يصف أطباء التوليد بشكل عام مكملات الحديد وحمض الفوليك مثل فيتامينات ما قبل الولادة وأثناء الحمل نظرًا لأهمية الفولات في نمو الجنين. تحتوي معظم فيتامينات ما قبل الولادة على حوالي 1 ملليجرام (مجم) من الفولات، أي 1000 ميكروجرام، أعلى بكثير من المدخول اليومي الموصى به.

‌‌‌‌ نقص الفولات

تساهم العديد من العوامل في انخفاض مستويات الفولات في أجسامهم وفي وجباتهم الغذائية. يشمل العامل الأساسي سوء تناول الخضر الورقية والخضروات أو الحبوب المدعمة أو المكملات الغذائية غير الكافية. يمكن أن تؤثر بعض الحالات أيضًا على امتصاص الفولات في الجهاز الهضمي، مما قد يؤدي إلى نقصه.

يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول الزائد أيضًا إلى انخفاض مستويات الفولات في الجسم لأنه يمنع قدرة الجسم على امتصاص حمض الفوليك ويقلل من قدرته على تخزينه في الكبد. يمكن لبعض الأدوية المستخدمة لعلاج الحالات الخطيرة أن تضعف أيضًا امتصاص الفولات، مما يتطلب مكملات غذائية.

أخيرًا، الحمل هو وقت في حياة المرأة سيتطلب منها تناول مكملات الفولات حيث يمر الجنين النامي بالعديد من الانقسامات الخلوية والنمو يوميًا منذ لحظة الحمل.

‌‌‌‌الفولات والحمل

الفولات مهم للغاية إذا كانت المرأة تحاول - أو هي - حامل، حيث أنه محوري في النمو الطبيعي للحبل الشوكي والدماغ. بعد العديد من الدراسات البحثية، أظهرت مكملات حمض الفوليك والفيتامينات السابقة للولادة انخفاضًا في حدوث عيوب الأنبوب العصبي بنسبة 71٪ لدى النساء الحوامل.

عندما ينمو الطفل في الأسابيع الأولى من الحمل، فإن مجموعة من الخلايا تبدأ في الانقسام وتشكل مجموعة من الخلايا. ثم تنثني هذه المجموعة، وينطوي جزء منها في أنبوب يسمى الأنبوب العصبي، والذي سيصبح في النهاية النخاع الشوكي والدماغ للطفل.

الانتظار حتى الزيارة الأولى قبل الولادة - في غضون الأسبوع السادس إلى الأسبوع الثاني عشر من الحمل - لبدء استهلاك حمض الفوليك لن يساعد في منع عيوب الأنبوب العصبي لأن الأعضاء الأساسية للطفل قد بدأت بالفعل في النمو بحلول هذا الوقت. لذلك، للمساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي، من الأهمية بمكان أن تبدأ النساء بتناول مكملات حمض الفوليك بمقدار 400 ميكروغرام يوميًا قبل محاولة الحمل.

يساعد حمض الفوليك الجسم أيضًا على تحويل الهوموسيستين إلى ميثيونين، وهو حمض أميني يستخدم في تخليق البروتين. ينتج الجسم الهوموسيستين بشكل طبيعي عند تكسير البروتينات. إنه ليس ضارًا عند المستويات المنخفضة، ولكنه يمكن أن يؤدي إلى أمراض دم خطيرة عند مستويات عالية. يُعتقد أن النساء ذوات المستويات المرتفعة من الهوموسيستين أكثر عرضة للإجهاض وتسمم الحمل وحتى الولادة المبكرة - على الأرجح بسبب ارتفاع مستويات الهوموسيستين.

لماذا ترتفع مستويات الهوموسيستين؟ يلعب ميثيل فولات، الشكل النشط لحمض الفوليك، دورًا في تحويل الهوموسيستين إلى ميثيونين (حمض أميني غير ضار). لذلك إذا كان الميثيلفولات لا يحتوي على مستويات كافية من حمض الفوليك للإشارة إليه لتحويل الهوموسيستين إلى ميثيونين، يمكن أن يتراكم الهوموسيستين إلى مستويات مثيرة للقلق.

الآثار الجانبية لحمض الفوليك

مكملات حمض الفوليك جيدة التحمل بشكل عام، ولا يوجد دليل قاطع في الأدبيات الطبية يشير إلى آثار ضائرة بسبب حمض الفوليك. هذا يعني أن حمض الفوليك وحده آمن في العادة. كانت هناك تقارير عن حالات نادرة من الغثيان والقيء أو الإسهال مع مكملات حمض الفوليك، لكنها لا تزال بشكل عام مكملات جيدة التحمل عند تناولها بمفردها.

عند تناول المكملات، تأكد من قراءة الملصق لتحديد الفيتامينات والمعادن والأعشاب الأخرى الموجودة. قد يكون لها جرعات يومية موصى بها مختلفة عن تلك الخاصة بحمض الفوليك.

‌‌‌‌الصورة الكبيرة

يخزن جسمك حمض الفوليك في الكبد، بمستويات تخزين تتراوح من 10 إلى 30 ملجم، ولكن يمكن أن تنخفض هذه المستويات بسرعة دون تغذية ومكملات كافية. ضع في اعتبارك استكمال نظامك الغذائي بـ 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا لتعويض خسائر الفولات اليومية.

تذكر أن خلاياك تنقسم باستمرار، ويمكنك مساعدتها على الانقسام باستخدام مكملات الفولات.

إذا كنت تحاولين - أو تظنين أنكِ حامل بالفعل -، فابدئي في تناول فيتامين ما قبل الولادة الذي يحتوي على حمض الفوليك أو الفولات، حيث سيساعد ذلك في منع عيوب الأنبوب العصبي. قبل كل شيء، عليك تناول نظامًا غذائيًا مليئًا بالخضروات الورقية، حيث سيساعدك ذلك في الحفاظ على مخزون حمض الفوليك في جسمك وسيكون مليئًا بالفيتامينات ومضادات الأكسدة الأخرى.

المراجع:

1. Bhandari J, Thada PK. Neural Tube Disorders. In: StatPearls. Treasure Island (FL): 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555903/
2. Dietary Reference Values for folate. European Food Safety Authority. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893.
3. Folate (folic acid). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625. Published February 23, 2021.
4. Folate and Folic Acid in Pregnancy. American Pregnancy Association. https://americanpregnancy.org/getting-pregnant/infertility/folate-vs-folic-acid-68699/. Published April 23, 2021.
5. General Information About NTDs, Folic Acid, and Folate. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/faqs/faqs-general-info.html. Published April 11, 2018.
6. Merrell BJ, McMurry JP. Folic Acid. In: StatPearls. Treasure Island (FL): 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554487/
7. Vipercore-13. Folate. https://www.nrv.gov.au/nutrients/folate. Published January 1, 2005.