6 وصفات غنية بالكالسيوم وخالية من منتجات الألبان

لا تُعد منتجات الألبان المصدر الوحيد ولا الأفضل للحصول على الكالسيوم. هناك العديد من الأطعمة الخالية من الألبان والتي توفّر كمية كبيرة من الكالسيوم.

يتأثر الاحتياج اليومي للجسم من الكالسيوم بعوامل مختلفة مثل العمر والجنس. يحتاج الأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و51 عامًا إلى 1000 ملجم تقريبًا من الكالسيوم في اليوم. ويحتاج الأفراد من عمر 51 إلى 70 عامًا إلى 200 ملجم إضافية من الكالسيوم. بينما يحتاج الأطفال من عمر 9 إلى 18 عامًا إلى 300 ملجم من الكالسيوم أكثر من متوسط البالغين.

يوفّر أحد منتجات الألبان مثل الحليب حوالي 250 ملجم من الكالسيوم في الحصة الواحدة. ولا يدرك العديد من الأشخاص أنَّ منتجات الألبان ليست المصدر الوحيد ولا الأفضل للحصول على الكالسيوم. فعلى سبيل المثال، تحتوي 3.5 أوقية من بذور الشيا على 631 ملجم من الكالسيوم. كما يحتوي كوب من اللوز المحمّص في الزيت على 457 ملجم من الكالسيوم. بينما تحتوي حصة واحدة من التوفو على 516 ملجم من الكالسيوم. وهكذا، فإنَّ كل العناصر السابقة الخالية من الألبان تحتوي على كمية كالسيوم أعلى من حصة الحليب.

وصفات خالية من الألبان تحتوي على الكثير من الكالسيوم

قد تصبح الوجبات الخفيفة أطعمة رائعة خالية من الألبان وغنية بالكالسيوم. غير أنَّ الوجبات الرئيسية هي المصدر الأكثر استدامة للحصول على جرعة الكالسيوم اليومية التي يحتاجها الجسم. يمكن الجمع بين الكثير من الأطعمة الشهية الخالية من الألبان للحصول على مصدر غني بالكالسيوم. تتضمّن الوصفات التالية مشروبات السموثي الصحيّة وصلصات السلطات التي يمكن صبّها على الخضروات الورقية الغنية بالكالسيوم بالإضافة إلى وصفات لإعداد وجبات كاملة.

سموثي الموز وزبدة الجوز

المكوّنات:

• 2 ثمرتين من الموز المجمّد
• ½ ثمرة أفوكادو
• ¾ كوب من زبدة الجوز
• ¼ كوب من حليب جوز الهند
• ½ كوب من حليب اللوز والفانيليا
• 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو
• ½ كوب من الثلج

الطريقة:

1. يُقطّع الموز المجمّد إلى أرباع ويُغسل الأفوكادو ويُقطّع.
2. توضع المكوّنات في خلاط كهربائي وتخلط لمدة دقيقة واحدة.
3. تُوضع المكوّنات المتبقية في الخلاط.
4. يُمزج الخليط حتى يُصبح ناعمًا وكريمي.
5. يمكنك صب الخليط في كوب زجاجي والاستمتاع بتناوله.

تحضير السموثي يستغرق خمس دقائق تقريبًا.

وصفة شوربة الخضروات المشكّلة الشهية

المكوّنات:

• 2 ملعقتين من التفاح المهروس
• 1 بصلة متوسطة مفرومة
• 2 كوبين ونصف من مرق الدجاج
• 1 حبة طماطم صغيرة، مقطّعة
• 3 أكواب من الكرنب الأجعَد الطازج
• 3 أكواب من اللفت الطازج
• 3 أكواب من خضروات الكرنب الطازجة
• 1 كوب من الفاصوليا البيضاء المعلّبة، مغسولة ومُصفاة
• 1 كوب من الفاصوليا السوداء مغسولة ومُصفاة
• 1 كوب من الذرة، مُصفّى
• ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
• ¼ ملعقة صغيرة من الملح
• ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• ½ كوب من اللوز

الطريقة:

1. توضَع البصلة المفرومة ومرق الدجاج في قدر كبير على نار متوسطة.
2. يُطهى الخليط لمدة 10 إلى 15 دقيقة حتى يصبح البصل لينًا.
3. يُضاف مهروس التفاح والطماطم والفاصوليا البيضاء والسوداء والذرة والثوم والملح والفلفل إلى الخليط ويُطهى لمدة 30 دقيقة على نار هادئة.
4. يُقلّب الخليط باستمرار حتى لا يحترق.
5. قم برش اللوز على الحساء وقدّمه واستمتع بتناوله.

مدة التحضير 15 دقيقة وزمن الطهي 45 دقيقة.

مربى بذور الشيا مع التوت والكرز

المكوّنات:

• ½ كوب من بذور الشيا
• 1 كوب من الماء
• 3 أكواب من التوت الأحمر المجمّد
• ¾ كوب من توت العليق الأسود المجمّد
• ¾ كوب من التوت الأزرق المجمّد
• 6 أوقيات من الفراولة المجمّدة
• 1 كوب من الكرز منزوع البذر
• 1 كوب ونصف من العسل

الطريقة:

1. تُنقَع بذور الشيا في الماء لمدة 5 إلى 10 دقائق. ينبغي أن يكون لبذور الشيا قوام يشبه الهلام داخل الخليط.
2. يُسخّن توت العليق الأسود والتوت الأحمر والفراولة والتوت الأزرق والكرز معًا في مقلاة على نار هادئة.
3. يُطهى خليط التوت مع العسل لمدة 20 دقيقة حتى يصبح التوت طريًا.
4. يُصب خليط بذور الشيا الهلامي على خليط التوت ويُطهى لمدة دقيقتين إضافيتين.
5. يُرفع الخليط بعيدًا عن النار ويُترك لمدة 15 دقيقة حتى يبرد.
6. يمكنك الاستمتاع بتناوله على الخبز المحمّص أو قطع البسكويت.
7. تُخزّن المربى في برطمان ماسون في حالة عدم استخدامها.

مدة التحضير 20 دقيقة وزمن الطهي 25 دقيقة.  

وصفة صلصة الخردل والليمون

المكوّنات:

• 2 ليمونتين
• 1 ملعقة وربع من الثوم المفروم
• 1 ملعقة وربع صغيرة من البصل المقطّع
• 1 ملعقة صغيرة من زبدة الكاجو الخام
• 1 ملعقة صغيرة من زبدة اللوز الخام
• ¼ ملعقة صغيرة من الملح
• ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل
• 3 ملاعق صغيرة من الخردل
• 2 ملعقتين صغيرتين من البقدونس (طازج أو مجفّف)

الطريقة:

1. يُخلَط عصير الليمونتين مع الثوم والبصل والملح والفلفل والخردل والبقدونس وزبدة الكاجو وزبدة اللوز في وعاء زجاجي صغير.
2. تُقلّب المكوّنات معًا حتى تمتزج جيدًا.
3. تُقدّم الصلصة مع الأطباق الجانبية أو توضع على طبق السلطة المفضّل لديك.

مدة التحضير لا تتجاوز 5 دقائق.

وصفة الخضروات مع صلصة التوفو والفول السوداني

المكوّنات:

• 1 ملعقة صغيرة من زيت الفول السوداني
• 2 ملعقتين صغيرتين من بذور عبّاد الشمس
• 1 رطل من الفاصوليا الخضراء الطازجة (مغسولة ومقطّعة)
• 2 ملعقتين صغيرتين من العسل
• 2 ملعقتين صغيرتين من صلصة المحار
• 2 فصين من الثوم (مفروم ناعمًا)
• 1 بصلة صغيرة (مقطعة)
• 1 رأس بروكلي (مقطعة)
• 1 برطمان من الفلفل الأحمر المشوي
• 5 قطع مشروم (شرائح رقيقة)
• 1 رطل من التوفو الصلب (مكعبات)
• ¾ كوب من زبدة الفول السوداني
• ¾ كوب من الماء الساخن
• 2 ملعقتين صغيرتين من الخل
• 1 ونصف ملعقة صغيرة من دبس السكر
• رشة من فلفل الكايين

الطريقة:

1. يُوضع زيت الفول السوداني في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة. توضَع شرائح الثوم والخل وصلصة المحار في المقلاة ثم تُطهى لمدة 15 دقيقة.
2. تُوضَع الفاصوليا الخضراء والماء الساخن في المقلاة ويُطهى الخليط لمدة 10 دقائق أو حتى تُصبح الفاصوليا لينة.
3. تُضاف المكوّنات الأخرى -- زبدة الفول السوداني والفلفل الأحمر المشوي والبصل وبذور عبّاد الشمس والبروكلي وفُلفل الكايين ودبس السكر والعسل --- في المقلاة.
4. يُطهى الخليط لمدة 10 دقائق.
5. وأخيرًا، تُضاف مكعبات التوفو ثمّ يُطهى الخليط لمدة 20 دقيقة أخرى.
6. قدّمه واستمتع بتناولها.

مدة التحضير 25 دقيقة وزمن الطهي 55 دقيقة.     

وصفة شرائح السلمون بالبرتقال

المكوّنات:

• 2 برتقالتين مقطّعتين حلقات
• 1 بصلة، شرائح رقيقة
• 2 ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون
• 6 إلى 7 أوقيات من شرائح السلمون
• 1 ملعقة كبيرة من الليمون والفلفل
• 2 ملعقتين صغيرتين من بودرة الثوم
• 1 ملعقة كبيرة من البقدونس المجفّف
• 1 كوب من عصير البرتقال
• 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون
• 1 ملعقة كبيرة من العسل
• 1 ملعقة كبيرة من دبس السكر
• ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• ¼ ملعقة صغيرة من الملح

الطريقة:

1. يُسخّن الفرن مسبقًا على درجة حرارة 400 فهرنهايت.
2. يُوضع الفلفل والليمون والبقدونس المجفّف والملح والفلفل الأسود وبودرة الثوم في وعاء خلط صغير. تُرص شرائح البرتقال في قاع طبق خبز زجاجي كبير بحيث يكفي شرائح سمك السلمون. ثمّ، ترص شرائح البصل فوق شرائح البرتقال وتُضاف بودرة الثوم. ويرش خليط الأعشاب فوقها مع القليل من زيت الزيتون.
3. يوضَع الطبق في الفرن الساخن ويترك لمدة 30 دقيقة أو حتى تنضج شرائح البرتقال والبصل أو تصبح لينة. تُرفع درجة حرارة الفرن إلى 450 فهرنهايت بعد إخراج الطبق منه.
4. تُدفع شرائح البصل والبرتقال إلى الحافة الخارجية لطَبق الخبز ثمّ توضَع شرائح السلمون في المنتصف وتتبّل بما تبقّى من خليط الأعشاب. يخفق عصير البرتقال والليمون والعسل معًا في وعاء صغير ثم يُصب الخليط بالتساوي على شرائح السلمون. توضَع شرائح السلمون فوق خليط البصل والبرتقال.ترش التوابل المتبقية فوق شرائح السلمون. يوضَع العسل وعصير الليمون والبرتقال في كوب وتخلط المكوّنات جيدًا.
5. يُصب الخليط فوق شرائح السلمون.
6. يوضع الطبق في الفرن لمدة 15 إلى 20 دقيقة أخرى أو حتى تنضج شرائح السلمون.
7. يوضَع السلمون في طبق التقديم بعد إزالة شرائح البرتقال.
8. تُقطع المزيد من شرائح البرتقال وتوضع على جانبي السلمون المطهوّ.   
9. قدّمه واستمتع بتناوله.   

ملحوظة: ينبغي استخدام شفرة حادة عند تقطيع البرتقال إلى حلقات. امسك الثمرة بإحكام بيد واحدة واثنِ أصابعك حتى تأخذ وضع المخلب. يُراعى أن تسبق عقد الأصابع أنامل اليد حرصًا على سلامة يدك أثناء التقطيع.

مدة التحضير 20 دقيقة وزمن الطهي 45 دقيقة.